ヘルスケア
2017/01/10

ランニング初心者必見! 走ることは女性の美容と心身の健康にいいことづくめ!

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新しい年の始まりは「今年は何か始めたい!」と、チャレンジしたくなる時期。そんなスタートの時期にぜひチャレンジしてほしいのがランニング。特に40代・50代は、体力アップやダイエット目的だけではなく、自分自身の身体を見つめ直すいい機会。今回は、ランナーとしての経験とスポーツ医療の現場で培った知識から、全国の実業団や市民ランナーの指導をするスポーツマイスターズコア代表 鈴木清和先生から40代・50代に始めるランニングについてお伺いしました。

ハードなスポーツというイメージのランニングですが、40代・50代で始める方は多いのでしょうか?

「この年代からランニングを始めるということが決して珍しいわけではありません。私の指導しているランニングクラスでも、40・50代は主力メンバーとして在籍しています。皆さん、はじめる目的はふたつ。ひとつ目は、年齢を重ねても自分に負けたくない方や活き活きとしていたいという方。ふたつ目は、スポーツをするには出遅れている気がするけれど基礎からしっかり学びたいという方。元々、違うスポーツをやってきたもののランニングに挑戦したい方、健康のために始めたい、キレイなカラダを作る目的で走り始める方もいらっしゃいます」

ランニングのメリットは「セルフコンディショニング」と「自信がつくこと」

A-Beautyでは以前、運動とアンチエイジングの関係について取材し、骨粗しょう症予防の観点からも運動を続けるメリットをご紹介しました。ランニングはダイエット目的だけでなく、年齢を重ねるにつれ衰えていく筋力を維持するためにも、ぜひとも取り入れてほしい運動です。

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男女問わず様々な年代の生徒さんのをランニング指導されてきた鈴木先生が考える、40代・50代の女性がランニングを始めるメリットは何なのでしょうか。

メリット1: ランニングはセルフコンディショニング。健康や変化を把握しやすい

「自分の体調を自身で管理することをセルフコンディショニングといいます。女性は特に、更年期に入ると身体の内側・外側ともに大きく変わる時期でもあります。そんな時期だからこそ、自分が自分の身体を労わり、見つめ直すきっかけになるのがマラソン。つまり、自分の健康状態をつかみやすいということなんです。“走る”ことには偶然がありません。例えば球技だと、たまたまボールのパスが回ってきたなど偶然的な要因に成果が左右されることがあります。しかし、ランニングの場合は自分自身の身体を使った競技であり、大変シンプルな全身運動です。だからこそ、再現性が高く、自分の身体の中で何が起きているのかがわかりやすい。ランニングは、自身の身体と対話するための種目だと思っています」

メリット2: 自信がつく! 自信がつくから運動が楽しく生きがいに!

「メンタル=身体です。身体が良くなると気持ちもよくなり自信につながるんです。3キロ、4キロ走れるってすごくないですか? ランニングは誰の力でもなく、自分の足でしか進むことのできない競技です。僕は、普段のレッスンでは皆さんが走ってきた積み重ねを「履歴」と言っています。この履歴は走ることでどんどん増えていきます。走る楽しさを知り自信がつくと、今までは走ることを知らずに生きてきたのに、走れないことがストレスになる方もいるほどです。走ることは、自信がつき自分を取り戻す時間でもあります」

ランニングを始める第一歩はマイコースを探すことから

初心者の方はまず何から始めればいいのでしょうか。

「一番最初にやることは、お気に入りのコースを見つけることです。自分の家からはどこまで行けるのか? ここまで来たらどんな景色が見えるのかな? など、自分の体力を知りながら楽しんで走れるマイコースを見つけましょう。ここは空気が気持ちいいな。お花がキレイだな。朝日がキレイに見えるなど。他には、ご褒美探しもおすすめです。美味しいパン屋さんなどワクワクするスポットがあれば、途中や帰りに買ってもいいと思います。距離や時間、装いだけに捕らわれず、マイコースの中に楽しみを散りばめてみてください。最初から装備を揃える必要はありません。まずは、普段のシューズと簡単な運動着でマイコースを探しにいくと、みんなが着ているウェアやトレンド、持っているアイテムの情報収集ができます。装備は慌てずに少しずつ揃えていきましょう」

1キロでもOK。 まずは週二回から、距離や時間に決まりはありません

いざ走ろうとすると気になるのが、ランニングの距離や時間、そして頻度。先生がランニング初心者の方におすすめしている基準はありますか?

「初心者の方には、まず週2回、負担のない距離を走るようにおすすめしています。それは1キロでも大丈夫。例えば、毎日できるトレーニングは身体への負荷が低いのですが、少しだけ頑張るというトレーニングは毎日できないものです。だからこそ、週2回というのは毎日できるトレーニングに比べ達成感があります。週2日は間をあける必要はなく、土曜・日曜と二日連続でも大丈夫です。無理は続かないので、自分のペースで続けることが大切です。無理なペースで運動をして、運動自体が嫌になってしまっては意味がない。ランニングは、本来の自分が持っている体力を戻してあげる作業です。初心者の方こそ、いかに継続させるかがポイントになります。ちなみに、走るべき時間の決まりもありませんので、皆さんのライフスタイルの中で上手く取り入れてみてください」

途中で歩いてもOK! 歩いても、走っている事と変わらない

「ちなみに、走って疲れたら歩いてもいいんです。走った直後は心臓がバクバクしているので、実は走っているのとほぼ同じ負荷が身体にかかっているんです。つまり、走って歩いてを繰り返すと、常に走っているのと同じ状態になります。途中で歩くことは悪いことではないので、走って歩いてを繰り返してもいいですし、自分のペースで走ることを楽しんでください。逆に、最初に頑張って走って、残りをすべてを歩いてしまうと心拍数が落ちてしまうので、残念ながら後半は運動したことになりません」

走りと歩きを繰り返していても心拍数が高い状態であれば、歩いていることにならないとは驚きの事実。これであれば、自分のマイコースを楽しく走り切れるのではないでしょうか。

他にも効率的にランニングをするコツがあれば教えてください。
「運動量を上げるためのコツとしては、“しなやかさ”がポイントになります。筋肉にはバネがあるのですが、頑張って走ると筋肉が硬くなっているのでパフォーマンスが低くなります。一方、自分のペースで走り、しなやかに筋肉のバネを使うことができると運動量が各段に上がります。走っている間も、力みすぎずにリラックスした状態がベスト。道端に咲いた花や景色を眺めたり、それを撮影したりするぐらいがちょうどいいかもしれませんね」

女性のためのランニングフォーム、ポイントは3つ

「個々で歩き方や骨格が違うように、走り方も相性があります。今回は、日本人女性の骨格に合うランニングフォームをご紹介します。骨格に合った走り方をすることで、余計な力が入らず、スムーズに走ることができますのでぜひ試してみてください」

1、足は内股

膝を内向きにしたハの字着地を意識しましょう。
女性の骨格上、この着地が力みなく走れる効率的な足の動きです。

2、手はキューピーちゃん

手はキューピーちゃんのように、腰の横で構え前後に振りながら走りましょう。
腕振りで大切なのは、上半身から下半身に力を伝えるために、大胸筋、腹直筋、恥骨、後ろは広背筋から大殿筋に力を伝えるということ。全身の協調性・連動性を一致させるための腕ふりです。

3、頭は上を向くように

上を向く角度は、おでこにりんごを乗せているイメージで。
この角度であれば、目線を下げれば足元と左右も不便なく確認できるはずです。また、上を向く理由としては、背中の筋肉を縮めて前へ進むための力を加えるためです。例えば、水泳も水を後ろに押したりかき出すことで前に進みますよね。走るときも同じように後ろへの力を加えることで、身体が前へと押し出されるのです。

足ではなく全身で走るから、ダイエット・むくみ改善にも効果的

身体の変化に悩む40代50代のダイエットとしてもランニングは効果的なのでしょうか。

「なんといっても、ランニングは全身の筋肉を万遍なく使う“全身運動”です。一か所に力みが生じることもなく走り続けることで、スラっとバランスのとれたボディラインへ整えることができます。脚やお尻だけがたくましくなるなんてこともありません。さらには、全身を使いますので、体内の循環がよくなり、むくみや滞りがなくなります。だからこそ、先ほどのランニングフォームのポイント3つを意識して、全身をまんべんなく使うことを覚えていただきたいです」

脚を使わないから細くなる

「僕たちのようなプロの競技者は“脚を残す” ”脚を使ってしまった”とよく言うのですが、プロは脚の力を使わないで走るんです。脚の力を使わないで走るとどうなるか……脚が細くなるんです。さらには、胴体をひねるとウエストをシェイプできる。プロは身体に余計な力を受け止めない走り方を知っているので、余分な筋肉がつかないんです。内股で走り、手はキューピーちゃんで、頭は上向き、この3つのポイントは“脚を使わず”に全身で走るためのシンプルなポイントです。プロランナーのように、細くしなやかな脚を目指して走ってみてはいかがでしょうか」

ランニングで膝や腰の痛みを感じるのはなぜ?

「もし、走ると膝や腰が痛くなる方がいるとすれば、それは走っている時に余計な力が加わってしまっているからです。膝で受け止めてしまうような走り方をすれば膝に痛みがきますし、全身が緊張した状態で走っている場合は上半身・下半身の中心にある腰に痛みが集中してしまいます。身体の緊張を開放して走るためには、ぜひ先ほどの3つのポイントを意識して走ってみてください。ランニングは全身のテンションが均一になるスポーツです。均一に使うことで、一か所だけに力が入ることもありませんし、どこかに緊張がはしることもない。つまり、膝や腰が痛くなることもありません。全身をまんべんなく使えているかをぜひ意識してみてください」

走る前のストレッチは不要!? 大切なのは“走るモード”に切り替えていくこと

走る前後にやるべきストレッチを教えてください。

「驚かれる方が多いのですが、僕のレッスンではストレッチはしていません。なぜかというと、じわじわと走ることで身体自身が走るためのバランスをとっていくことが大切だと思っているからです。慣れない無理なストレッチは筋肉を伸ばしすぎてしまうことが多くあります。大切なのは、伸ばすのではなく緩めていくということ。ですから、徐々に始めて徐々に終わるというやり方をしています。ウォーキングからジョギング、そこから身体が温まってきたら走るペースを上げていくというのが丁度いいでしょう。立ったり座ったり歩いたりするモードから、徐々に走るモードへ筋肉を整えていくんです」

シューズ選びのポイントは?

ランニングをする際に皆さんに気なるのがシューズ選び。足のサイズや形には個人差がありますが、どのようにシューズを選ぶのが正解なのでしょうか。

「シューズ選びには、三段階あります。走り始めの一段階目は、お持ちのシューズでどうぞ。多くの方が新しいシューズを新調しがちですが、今までの身体と相性がいいのは履きなれた手持ちのシューズです。二段階目は、走る履歴が積み重なったタイミング。その頃には、シューズに対しての欲求が出てくるはずです。そうすると、お店でランニングシューズを試し履きした際に、不思議とその靴のはき心地が好きか嫌いかが分かってきます。最後の三段階目になると、二段階目よりもさらに自分に合ったシューズを明確に選ぶことができます。二段階目と三段階目のことを、モデリング(二段階目)・サイジング(三段階目)と表すことがあるのですが、モデリングで形状の好みをざっくり選び、サイジングの段階になると走る身体になっているのでさらにぴったりのサイズや形状を選べるようになります」

ぴったりのシューズだからこそランニングがもっと楽しくなる

「走ることがつまらなくなる理由のひとつとして、シューズが合っていないのに原因があります。そして、つまらなくなる原因が、実はシューズのせいだということに気づかない方が多いです。合わないシューズでは走りに集中できませんし、足が痛くなるなど思わぬ怪我を招くこともあります。ですから、まずは自分に合った靴で、走ることが楽しくなるコースで、ランニングをスタートしてほしいと思います」

安全な場所で走り、喉が渇いたら水分補給を忘れずに!

走る際の注意点があれば教えてください。

「楽しく続けるためにも、女性は特に安全な場所を選んで走りましょう。また、ランニング仲間や家族と一緒に走ることもおすすめです。40代50代が健康上で注意してほしいのは、血圧が気になる場合は信号などで急に立ち止まらずに足踏みをすること。他には、ランニング中は急に脱水することもあるので、近場の自販機でドリンクを購入できるように小銭を持っていくとか、公園に水道があるかなどチェックして備えましょう。飲むタイミングは喉が渇いてからで構いません。よく、乾く前に飲みましょうということも言われますが、そうすると汗が出すぎてしまいミネラルが排出されてしまいます。走ることも水分補給もとにかく頑張りすぎなくていいんです」

他にも、ランニング初心者が気を付けたいことは?

「ひとつは、自由に走ること。基本的には、生活してきて得意不得意な筋肉があるので、ランニング初心者の時はそのまま使っていいんです。いきなり普段と違う動きをしてしまうと、筋肉の弱い強いが出てきてしまい故障の原因になります。走るときに大切なのはふたつあって、ひとつ目は心肺機能で、ふたつ目は筋バランス。走った際に息切れや苦しさを感じる方は心肺機能が弱く、身体に違和感や痛みを感じるようであれば筋バランスが整っていないということです。ランニングをすることで、自分の身体のどこが強くて弱いのかがわかります。だからこそ、最初から走ることを頑張りすぎず、身体に負荷をかけすぎないように走って自分の身体の筋バランスを整えるようにしていきましょう。筋バランスが整うことで、引き締まったランナー体形に近づけます。まずは、楽しくは走ることが大切です」

お話しをお伺いしたのは……

鈴木清和先生

鈴木清和先生

スポーツマイスターズコア代表 / ACAF認定アスレチックトレーナー

駒澤大学陸上競技部時代、故障に悩まされた経験からスポーツ医療センターや治療院にてスポーツ医学や運動生理学を研究。現在は、「怪我なく」「自分らしく」をモットーにしたランニング障害専門クリニック「スポーツマスターズコア」を開設。実業団から市民ランナーまで幅広く指導をおこなっており、神宮外苑「サマディ」ランニングステーションを拠点にトレーナー・コーチとしても活躍中。著書『骨格ランニング』『やってはいけないランニング』など発売中。

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