ヘルスケア
2017/06/02

1日たったの5分!40代からでも痩せられる「体幹リセット」ダイエットとは?佐久間健一先生に教えてもらった!

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暑くなってきたこの頃、ダイエットに本腰を入れようと思っている人も多いのでは? ポッコリお腹や二の腕のプルプルなどの原因は、体幹のバランスが崩れているから。そう教えてくれたのはミス・ユニバース・ジャパン日本代表公式コーチの佐久間健一さん。筋肉量が減ってくる40代はなかなか痩せられないのが現実。簡単な動きで、1日たったの5分続けることで痩せる「体幹リセット」ダイエットをご紹介!ぜひ参考にしてみてください。

体幹リセットとは?

「まず、体幹というのが、肩と股関節を除いた、背骨と骨盤周りの胴体の部分になります。腹筋と背筋、下に骨盤低筋群、そして上から横隔膜が蓋をしてドラム缶のようなイメージです」

「年齢と共に体幹の筋肉のバランスが崩れ、背筋が弱まると猫背に、腹筋が弱まると骨盤が後傾になってきます。体幹を作っている筋肉の中で、最も落ちやすいのが背中側。伸筋(しんきん)と呼ばれる体を伸ばす筋肉が最も早く衰えていきます。

姿勢をまっすぐ立てる筋肉が衰えていくので、そうすると例えば、40代の人は特に頭が前に出てきて肩がこる、二の腕にたるみが出る、膝の痛み、ポッコリ下腹、ももが太くなる、ヒップが垂れてくるなどの悩みが出てきます」

「これらを本来、もとにある位置(背骨が骨盤にまっすぐ乗った状態、骨盤が前後に傾いていない垂直な状態)に戻す方法が『体幹リセット』になります」

体幹リセットはどんな人でもできるの?

年齢や身体に痛みがある人などでも体幹リセットはできるのでしょうか。

「どなたでもできます。体幹に関わるところで痛みを感じている部分というのは腰しかありません。腰痛というのは、インナーマッスル(体幹)の筋力バランスが崩れているために腰に負担がかかり、痛みが出てきます。体幹リセットは腰痛解消の効果もあるので、むしろ推奨します。

もちろんその他に肩や股関節痛、膝の痛み、首の痛みを持っている人でも、エクササイズ自体にそれぞれの部分を使うことがないので、行うことができます」

ダイエットに効果的! 体幹リセット

流れが重要! 順番に行いましょう。

① 腹横筋、多裂筋(たれつきん)、横隔膜、骨盤手筋群が使われる運動

1. 椅子に腰かけ、腰幅に足を広げます。

2. 息を吸いながらお腹をへこませる。2秒吸って脱力。これを1分間(約20回程)

お腹の筋肉は肋骨(ろっこつ)から股関節についているので、この運動をすることで肋骨が上がり、お腹の筋肉が伸びるため、お腹の筋肉が使われるようになります。

② 肩甲骨の内側の筋肉を使う運動

1. 足は腰幅にして四つん這いになります。この時、手はパーとグーし、頭を少し上げます。

2.肩甲骨を寄せながらグーにした腕をおへその方向に向かって引きます。右10回、反対側も10回行います。

③ 体の側面の筋肉を使う運動

1. 片膝を立てた姿勢で、腕は頭の城に組みます。

2. 立てたほうの足と同じ方向に上体を倒します。この時のポイントは真横に倒すこと。前後に倒れないように注意します。左を10回、右を10回。

「徐々に不安定な状態にしていくことで、体幹を使えるようにしていきます。足を前後に広げることで骨盤が前後に傾かず、垂直に立った状態になります。その垂直に立った骨盤の上に、これまでのメソッドで整えることでまっすぐになった背骨が乗り、手を後ろで組むことで、頭から肋骨、背骨までが一直線になります。

日常生活において、ねじる動作はありますが、真横に倒す動作というのはほとんどありません。左右同じ回数倒していくことで、まっすぐ整った骨盤の上にまっすぐ乗った背骨が固定されるようになります」

④ 体幹を中心に全身の筋肉を満遍なく使う運動

1. 足を腰幅に開き、頭の上に組んで手平を上に向け、つま先立ちをします。

2. この状態のまましゃがむ。これを15回行います。

これだけやると大変ですが、段階を踏んでメソッドを行うとできるようになります。

「偏った筋肉の使い方をしていると、例えば100ある筋肉のうち2割に非常に大きな負担がかかり、後の8割は使っていない状態になります。大きな負担のかかる筋肉というのは、太ももやお尻といった部分です。

体幹を使ってまんべんなく前後左右偏りなく使うようになると、まず腿(もも)にかかる負担がなくなりまる。筋肉は負担をかけなければ落ちていくので、細くなるのです。また、8割もの使っていない筋肉が使われると、基礎代謝がアップして痩せていくのです」

いかがでしたか? 筋肉量や女性ホルモンが減りだす40代にとって、体幹リセットは最強のメソッド。しかも簡単に時間もかからずできるので、続けやすいのもポイントです。またダイエットのみならず、首こりや肩こり、便秘、冷え性、むくみといった女性のお悩みも解消してくれるという嬉しいメソッドも。こちらもぜひ参考にしてみてください。

佐久間さんの著書もチェック!

1エクササイズ、たったの1分で気になる部分からみるみる細くなる。そんな魔法のようなエクササイズが「体幹リセット」。ポッコリ下腹や極太もも、でか尻も解消し、3万人が効果を実感したダイエット法を伝授。しかもダイエットのみならず、肩こり、首こり、頭痛、便秘、冷え、むくみも解消できちゃうメリットも! これは必見です!

『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』 佐久間健一 著(サンマーク出版)
本体価格1,000円

佐久間健一さん

株式会社ボディメイクジャパン代表取締役。ファッションの本場パリでボディメイク経験を持ち、モデルを中心に年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ、2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー、元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー等に携わった経歴も。現在はニューヨーク、LAビバリーヒルズ、パリ、青山、銀座、名古屋、大阪、シンガポール、上海など、日本のみならず海外にも女性専用のパーソナルジムをもち、独自のモデルエクササイズメソッドで活躍中。

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取材・文 和泉久美子

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