ヘルスケア
2018/10/09

疲れがとれない!すぐにできる疲労回復の方法とは?

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40代を過ぎると疲労感が抜けない、と感じる声が多く上がっています。仕事・家庭・交際・行事が増え、責任感に比例するように忙しさを痛感するこの世代。自然と蓄積されてしまう体の疲労はどのように解消したら良いのでしょうか?ポイントは、日頃から自分の身体ときちんと向き合い、腸をとっておくことなのです。疲れにくい体を保つために、より早く回復するために、これまでA-Beautyで紹介した疲労回復方法の中から、人々の興味が高く選りすぐりの内容を抜粋してお届けします!疲れを溜めたくない、いつも元気に過ごしたい、イキイキとした毎日を過ごしたい方に実践して欲しい内容を厳選してお届けします。ぜひ参考にしてみてくださいね。

INDEX

疲労対策には腸活と運動がマスト!

女性の疲労や健康相談を受けている内科医の小林暁子先生によると、40~50代の更年期は健康格差が拡がる年代だそう。

同じ45歳でも、健康に気をつけてバランスのよい食事をし、十分な睡眠と適度な運動を心がけている方は若く見えますが、無頓着な方は実年齢より老けて見えがち。見た目年齢にかなり差が出てきます。

運動の習慣がない方は、週に3回程度、1回10~15分のウォーキングからはじめてみましょう。自分が気持ちいいと感じる程度の運動を続けることで、疲れにくくなり、脳が働いて頭の回転も速くなります。

また、腸内環境を正常に保つことも大切。体によい栄養素をとっても、腸でうまく吸収されなければ意味がありません。腸内を整えて、ミネラルなどの栄養を効率よく摂取し、エネルギッシュで前向きな日々を送りましょう。

疲労回復食材を積極的に摂りましょう!

中医学では、人間の生命活動に必要な「気・血(けつ)・水(すい)」のうち「気」が不足すると疲れを感じやすくなると言われています。「幸食薬膳料理スクール」主宰の田村美穂香さんがおすすめしているのは「気」を補う食材(補気食材)を摂ることです。下記を参考に、疲れているときは積極的に補うように心がけましょう。

疲れたときに摂りたい補気食材とは?

・米や玄米などの穀物
・じゃがいも、さつまいも、やまいもなどのイモ類
・大豆、枝豆、そら豆などの豆類
・鮭、ブリ、いわし、マグロ、ウナギなどの魚類
・牛肉、鶏肉、豚肉、ラム肉などの肉類
・もも、ブドウ、さくらんぼなどの果物
・卵
・アスパラなど

田村さんが紹介している疲労回復メニューの中でも、おすすめの一品をご紹介!

疲労回復レシピ!桜エビと大豆のおこわ

・うるち米 1合
・もち米 1合
・干桜エビ 7g
・大豆水煮 50g
・水 1と1/2カップ
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1
・昆布 10cm角
(4人分)

1.うるち米ともち米を洗ってざるにあげ、30分置く。
2.炊飯器に1の米、干桜エビ、大豆水煮、酒、塩、昆布、水1と1/2カップを入れて炊く。

※炊飯器におこわ用の目盛りがある場合は、水分全体の水位を2合に合わせます。

腸内環境を整えながら、サプリで賢く栄養補給!

疲労回復のためには腸活が大切ということは前述の通り。腸内環境を整えて、体内の循環をスムーズにすることで、栄養の吸収が効率的に行われ、快便・快眠、疲労回復につながります。
そんなときに活用したいのが、栄養を手軽に補えるサプリ。腸環境が悪化したままでは疲労回復のためにサプリを摂っても効果が半減してしまうので、善玉菌を生きたまま補える「乳酸菌」「酪酸菌」「糖化菌」を摂り入れるのがおすすめだそう。抗酸化や血液サラサラ効果のある「オメガ3脂肪酸」、筋肉や髪、肌の調子をサポートする「タンパク質」なども40代以上の方は摂っておきたいところです。腸を整え、食事で補いきれない栄養素をサプリメントで賢く補給し、疲れを溜め込まないようにしましょう。

疲労回復で摂るサプリ選びのポイント

・「乳酸菌」「酪酸菌」「糖化菌」善玉菌を生きたまま摂り腸内を整える

・「オメガ3脂肪酸」抗酸化や血液サラサラ効果のあるものを選ぶ

・「タンパク質」筋肉や髪、肌の調子をサポートするサプリもおすすめ

疲労回復エクササイズで肩と頭をすっきり!

家事やデスクワークによる肩こりをすっきりさせるなら、こり固まった筋肉を動かす簡単なエクササイズを実践してみましょう。オステオパシーとピラティスによる施術を専門とする泉谷紀子さんが紹介しているのは、肩こり解消に加え、頭をすっきりさせるエクササイズ&セルフマッサージ方法。肩だけでなく、頭皮も実はこりやすいと言われている部分。家事や仕事の隙間時間に取り入れてみましょう。

肩こり解消エクササイズ

1.息を吸いながらバンザイし、手のひらを正面に向ける。

2.息を吐きながら、腕を耳の横を通して下まで下げる。

3.手のひらの拇指球(親指の付け根)を押す。

※ポイント※
手は体の前で使うことが多いため、胸の筋肉は縮んで固くなり、肩の位置が前に引っ張られて内巻き肩に。さらに首の筋肉も伸ばされてこわばりやすくなり、肩こりの原因となっています。首から肩までを気持ちよく伸ばし、拇指球を押してしっかり肩へアプローチしましょう。

仕事の合間に!頭の疲れを改善するエクササイズ

1.頭に両手を当て、頭皮をやさしく持ち上げる。

2.ふんわりと手を離す。
3.両耳を前から後ろへゆっくりやさしく回す。

※ポイント※
デスクワーク中は表情に変化がなく、知らないうちに歯を食いしばってしまうこともあるそう。
固くなった頭の筋肉を緩めて血流を促し、頭皮の代謝を上げることですっきりさせましょう。

セルフお灸で首肩すっきり!

体の不調改善手段として古くから頼りにされている鍼灸。鍼はプロの施術が必要ですが、お灸は自分でも行うことができます。身体の表面に360以上あると言われるツボにお灸で刺激を与え、滞っている気血の流れを整えることで、不調が緩和されるそう。自宅でお灸を行う際のコツと疲労回復のツボについて、鍼灸師の庄子いとさんに詳しくうかがいました。

自宅でお灸を行うポイント

自宅で行う場合はシールで貼ってもぐさ部分に火をつける台座タイプがおすすめ。
初心者の方はマイルドなタイプから試してみましょう。火を使わない、貼るだけのタイプもあります。
指で押して気持ちがいいツボに、お灸を置いてみてください。

首から直す疲労回復!首肩こりにおすすめのツボ

風池(ふうち)…首の後ろの髪の毛の生え際付近。頭を支える太い2本の筋肉の始まるあたりにあるツボ。
天柱(てんちゅう)…後頭部の髪の生え際で、首の中心にある骨のすぐ外側のツボ。
肩井(けんせい)…首の付け根と肩先の中間にあるツボ。押すと痛みを感じるところ。
肩外兪(けんがいゆ)…首の付け根の出っ張った骨から指4本分外側の、肩甲骨の上側の角。

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