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ヘルスケア
2019/02/16

睡眠計測をライターが体験!眠りの“質”を上げる条件と改善方法とは?

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「ちゃんと寝た」というと、睡眠時間を連想する方がほとんどではないでしょうか?実はちゃんと寝ること、つまり“良い質の睡眠”は時間だけが基準じゃないんです!

INDEX

上質な睡眠に欠かせない条件とは

睡眠の質を上げるには、以下のような寝室の条件が揃っていることが必要なのです。

・寝室の温度
・寝室の湿度
・寝室の照度(明るすぎないかなど)
・寝室の音圧(寝る際の周りの音など)

などといった寝室の環境や寝具、寝る前の過ごし方など、「いろいろな快眠の条件が満たされている睡眠=質のいい睡眠」と考えられます。

そう考えると、最近寒い日が続くせいか、足元が冷たかったりして寝つきが悪く、夜中にお手洗いに行くことも多い私 ライターSは“睡眠の質が良くない”のではないか?

そこで今回、『どのような睡眠を取っているのか』を科学的に解析し、最適な睡眠環境をアドバイスしてくれる、西川 ねむりの相談所®で、眠りを計測してきました!。

教えてくれたのは…

西川スリープマスター 速水美智子さん

西川スリープマスター 速水美智子さん

スリープマスターとは、寝具・寝室環境・睡眠の専門知識を持ち、日本睡眠科学研究所認定の資格を持つ、眠りのプロフェッショナル。一人一人に合った睡眠環境の改善方法をアドバイスしてくれるそうです!

スリープマスターのカウンセリングで計測スタート

まずは計測前に、日ごろの睡眠時間や生活習慣、寝室環境といった、今の自分の「眠り」に関する質問をコンサルティングシートに記入。「これも睡眠に関係するんだ!」というようなライフスタイルに関する質問もあり、寝ている時間だけが睡眠じゃないんだなと早くも実感しました。

そして今回、より科学的に眠りや日中の状態を計測してくれるのがコレ!コイン型の「活動量計」。

3㎝程度で コインくらいの小さなサイズなんですが、これをボトムスのベルト部など身に着けて過ごすと、なんと日中の活動量と、寝ている間の姿勢や寝返りの回数まで測ってくれるんです!

自分では普通に生活し、寝返りもさほど激しくないと思っているけど、もしかしたら思いがけない「睡眠中の動きクセ」があるかも⁉ と思うとちょっとドキドキ。

そしてこのミニ時計のようなものがセンサ。

センサはベッドサイドなど枕元あたりに置くだけで、寝室の環境(温度・湿度・照度・音圧)がわかるそうです。

この2アイテムで1~2週間程度計測することで、睡眠時の姿勢、寝返り回数、睡眠時間や横になってから眠りにつくまでの時間など、普段自分ではわからない「本当の寝ているときの私」が明かされます!

気になる結果は?

さて、活動計とセンサでデータを採取して7日、速水さんの元へ再訪問。お借りしていたアイテムを渡し、パソコンのアプリで読み込むと、寝ている状況などが数値になり、表示されました。

気になる日中の運動量と睡眠時間は合格!

寝つきが悪めかなと思っていましたが、ベッドに横になってから寝る(睡眠状態)までの時間は10分程度。測ると意外に短いもので、どうやら普通の範囲内だったようです。意外と人が寝付くまでって標準がわからないものなので、こうやって測定してもらえるとわかりやすいですね。

そして活動量計は深夜もきちんと計測してくれていました! 
「ここは起きてますね」「あっ、ハイ! お手洗いに起きました!」なんてこともバッチリ記録されています。身体の動きから推測するようですね。

次は、寝室の環境をチェックします。寝室の環境で大事なのが、「温度・湿度・明るさ・音」の4指標。

温度や照度など寝室の環境は見直しが必要な点もありながら、まずまずの様子。自宅が駅から割と近いため、うるさいかなと思いましたがホッとしました。こうやって数値に出すことで、寝室の環境が可視化できるんですね。

睡眠の質の決め手となるのは?

夜中にお手洗いに行くなどで1~2度起きる程度の目覚めは大きな問題ではなく、睡眠時間の前半に覚醒してしまっていないか、また覚醒時間が長くないか、要は本来睡眠が深くなるはずの前半に、眠りが浅くなってしまっていないかが、睡眠の質を左右するポイントになるそうです。

しかし「右方向の寝返り回数が少ないですね、マットレスの状態は大丈夫ですか?」とチェックが!なんと寝返りの回数だけじゃなく方向まで判明!

睡眠中は、仰向け・うつ伏せ・左右の寝返りを適度に繰り返すのがベストな状態で、子どもやパートナーなど一緒に寝ている人がいるなど、寝返りができる充分なスペースがないような環境の場合、寝返りの回数や方向が偏る場合があるそう。私の場合は壁と抱き枕が原因でした。

しかし、そのような原因がなくとも、敷き布団やマットレスが身体に合ってない・経年劣化などでへたっているなどで、腰が沈んだり姿勢が悪くなることで寝返りがしにくくなり、快適な睡眠を妨げる場合も多いそうです。

こうやって解析画面では、「寝つき」や「睡眠効率」などの指標に基づいた評価や、自分の寝室の環境が数値となって解析されるなど、ただ「寝にくい」「夜中起きやすい」などと考えるより、はっきりと原因が分かり、それに合わせた対策が取れるのがありがたかったです。

自分にあった寝具を選ぶ

また、季節の変わり目による気温変化などで寝にくい日もあるなどと話すと、このような提案をしてくれました。

・季節ごとの「温度」「湿度」に合った最適な掛け布団、「心地よさ」を感じる枕、体圧分散に優れたマットレスなど寝具で寝やすさを調整する

→自分の好む素材(肌に良いシルク、しっとり感のあるニット、爽やかなコットンなど)をベースに、おすすめのリラックスして眠れる寝具を教えてくれました。私の場合は足元が冷たいということで保温性の高い羽毛ふとんなどを案内してもらいました。

中でも「&Free」というラインはA-Beauty世代にぴったりなシンプルでカスタマイズも自在のアイテムがいっぱい! あの羽生結弦選手も愛用しているそうですよ。

睡眠の質向上のためにどうすればいいの?

他にも、快適な睡眠のためには以下のようなことをするといいそうです。

・入浴は寝る一時間前に済ませ、可能な限り湯船につかって身体を温める

・就寝前の飲み物はノンカフェインのものを。(スリープマスターたちがセレクトしたハーブティーの提案もしてくれます)

・夜はリラックスするためにラベンダー、朝はリフレッシュするためにグレープフルーツなど、アロマオイルを使っても◎。

・寝る前30分前までにはパソコンやスマートフォンをオフし、脳も休めて!

・朝は起きたらカーテンを開け、体内時計の調整をする

さらに今回は今すぐできる、睡眠・起床ストレッチも教えてもらいました!

快適な睡眠のためのストレッチ

枕を縦にして、背中の後ろへ当てます。
両脚を肩幅程度に開き、両手のひらを上へ向け、深呼吸を5回します。

爽やかな目覚めのためのストレッチ

仰向けの状態で両脚を閉じ、頭上で手を組みます。
息を吸いながら伸びをして全身に力を入れ、息を吐きながら緊張を緩める動作を3回ほど繰り返します。

睡眠の質を上げてハッピーな毎日を

今回体験したような、「スリープマスターにアドバイスをして欲しい」「睡眠のためのコンサルティングを受けたい!」という方は、全国の西川直営店や百貨店など、全国23箇所にある『ねむりの相談所®』でサービスが受けられます。

ウェブサイトから事前に予約をすれば、睡眠環境・寝室環境の測定と睡眠環境をアドバイスしてくれるそう。

詳しい場所の検索・来店予約はこちらのサイトを参考にどうぞ。

まだまだ寒く、寝にくい季節が続きますが、日中の活動や寝室の環境を整えてより良い睡眠を得たいですね!

美容/ヘルスケア ライター
佐川碧さん
女性に役立つ美容とインナービューティー、ヘルスケアのライターをしております佐川碧です。 特にR30の女性に即使える情報をたくさんアップしたいと思います。みんな@cosmeでもっときれいになっちゃいましょう。

取材・文 佐川碧

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