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<美肌への近道>美容効果だけじゃない、仕事の効率も上げてくれる質のいい睡眠法

<美肌への近道>美容効果だけじゃない、仕事の効率も上げてくれる質のいい睡眠法

肌の修復を含め、眠っている間につくられる、私たちの身体。
とはいえ、質のいい眠りを得られている方はいったいどれくらいいるのでしょうか?
ストレスフルな現代社会では、「5人に1人」が睡眠に関する何らかの悩みをもっていると言われていて、女性誌でもたびたび睡眠特集が組まれるほど。
睡眠薬やお医者さんに頼らなくても「夜ぐっすり眠って、翌朝気持ちよく目覚める」ための快眠のコツをご紹介します!

1.就寝前の「刺激」を控える
快眠のコツとして第一に大切なのが、就寝前の刺激やストレス回避です。寝る2~3時間前の食事、運動、熱いお風呂、カフェイン、アルコール、パソコンや携帯の青い光などを避けましょう。就寝前の脳への刺激は交感神経系は活性化され、快適な入眠を阻害してしまいます。リラックスした状態で就寝に備えることが重要です。

2.日中に適度な運動をする
睡眠を妨げる要素として、ストレスやイライラがあります。日中に行うヨガやストレッチ、ウォーキングなどの適度な運動にはストレス解消効果が。特に、リズム運動(スクワット、ウォーキング、ランニングなど)を5分以上続けることでセロトニン神経の活性化に役立つとされ、セロトニンを増やすことで睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も促すことができます。ただし、寝る前の運動は逆効果になることがありますので、注意が必要です。

3.体温、室温、湿度の調整を
一般的な人間の体温は36~36.5度程度。人間の体温は体内時計の調整で、夜寝る前に徐々に下がり、朝に目覚める前にもっとも低くなり、昼間の活動中は高めの状態が維持されます。寝る前には38度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かって身体を軽く温め、その後、自然に体温が下がることで入眠までの時間を短くすることができます。42度以上の熱いお湯につかると、体温が下がるのに時間がかかる上に、交感神経が刺激されて寝つきにくくなるのです。
また、布団の中の温度は年中、33度程度、湿度は50~60%程度がいいでしょう。電気代は気になりますが、最近は省エネのエアコンも増えていますし、快適な睡眠のためには冷暖房も適度に活用するほうがいいといわれています。

4.食事に気をつける
睡眠ホルモンであるメラトニンはトリプトファンという、必須アミノ酸が原料。トリプトファンはたんぱく質に含まれる物質で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や雑穀、白米などの穀物ほか、おなじみの食材に含まれています。普段の食事のときに、トリプトファンが抱負に含まれている食材を意識することで、メラトニン不足を補うことができるかもしれません。ダイエットによる所期時制限や好きなものだけ食べる偏食はトリプトファンが不足する原因になるため、バランスよく食事をするよう注意が必要です。

5.眠りの深さをコントロール
人の睡眠は「レム」「ノンレム」といわれる睡眠状態があり、脳が覚醒しかけているレム睡眠時に起床するとスッキリ目覚めるといわれています。このようなレム・ノンレム睡眠の周期は約90分単位であるといわれていて、4.5時間、6時間、7.5時間程度がレム睡眠の時間にあたることが多いようです。
入眠時間と起床時間から、睡眠時間を計算してみるとスッキリ起きられる時間がわかるかもしれません。ただし、こうした周期には個人差があります。最近はスマートフォンのアプリなどで睡眠時の状態を計測してくれるものもありますので、試してみてはいかがでしょうか。

6.寝具にとことんこだわる!
布団、枕、パジャマなど、さまざまな睡眠グッズがあります。布団は通気性のいいものを選びましょう。弾力性は好みが分かれるところですが、硬すぎずやわらかすぎないものを探すのが、快眠への道。
枕については骨格や体格によって合う枕を既製品で探すのは至難の業。いろいろと試して睡眠を妨げるよりも、やや高くても専門店などでプロにフィッティングしてもらうことをおすすめします。枕が合わないと、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなるといわれていますので、気にしてみてください。
パジャマは、寝ている間にかくたくさんの汗をしっかり吸ってくれる、吸水性のあるものを選びましょう。シルクのような身体にフィットする柔らかい素材のもの、100%コットンの肌触りがやさしいものがおすすめです。

7.朝は「刺激」で一気に目覚める
夜、スムーズに眠れても、朝どうしても眠い日もあるでしょう。そんなときは、夜と「逆」の行動をすればいいのです。強い光(朝日)を一気に浴びて、朝食を食べることで身体を目覚めさせます。また、運動をするのもおすすめ。熱いシャワーを浴びるのも、睡眠中に下がった体温を上昇させるのに有効です。頭がスッキリして、完全に目が覚めます。

8.休日に長寝をしない
ある調査では日本人の平均的な睡眠時間は6.5時間程度とされています。これは、ほかの先進国よりも30分くらい少なめ。忙しい平日を終え、週末は昼まで寝ていたいという人も多いと思いますが、平日よりも起きる時間が遅くなると、体内時計が乱れて不眠症の原因になることも。休日に平日より長めに睡眠をとる場合は、普段の睡眠時間+2時間程度までがいいでしょう。
これまで「何となく仕事がはかどらない……」と悩んでいた方は、ひょっとすると眠りの質がよくなかったのかもしれません。睡眠は、美容面ではもちろんのこと健康そのものに影響を与えます。毎日のことですから、疎かにしたくないですね。質のいい睡眠を得られて頭がすっきりすれば、お肌の調子が良くなる上に、日中の仕事のパフォーマンスもアップすることでしょう。秋の夜長に、ぜひ一度、ご自身の眠りを見直してみてください。

香りによるリラックス効果も得られるスキンケア
気持ちを落ち着かせリラックス効果が得られるラベンダーやネロリ、カモミール・ローマン、オレンジ・スィートなどがあります。
ラベンダーには酢酸リナリルという成分が含まれており、交感神経の高ぶりを鎮めつつ不安を和らげて、快眠をもたらしてくれます。天然ラベンダー花水の穏やかで落ち着く香りのエトヴォスのスキンケア「モイスチャーライン」は、保湿だけではなくリラックス効果も期待できます。

天然ラベンダー花水の穏やかで落ち着く香りのスキンケアライン「モイスチャーライン」

  • 肌にうるおいや保水力に着目した保湿化粧水
モイスチャライジングローション

  • 保湿成分ヒト型セラミドをバランスよく配合した保湿美容液
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  • 5種のヒト型セラミド等の保湿成分をたっぷり配合したリッチな保湿クリーム
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