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【簡単トレ】すぐできる!オススメの「ながらエクササイズ」~オフィス編~

【簡単トレ】すぐできる!オススメの「ながらエクササイズ」~オフィス編~

コロナ禍以前の姿を徐々に取り戻しつつある昨今、「オフィスワークに戻れば運動不足が解消されると思ったのに…」と悩んでいる方は多いでしょう。座りっぱなしのデスクワークでは、テレワークによる運動不足を解消するのは難しいのが現実です。

そこで今回は、オフィスにいても簡単にできるながらエクササイズをご紹介します!運動不足解消だけでなく、仕事の合間の気分転換にも効果的なのでぜひチャレンジしてみてください。

働きながらこっそりダイエットしたい!ながらエクササイズとは?


「ながらエクササイズ」とは、デスクワークや移動中など、何かをしながらでも取り組めるエクササイズのことです。オフィスワークが再開し、運動する時間をなかなか確保できない方は多いと思います。

そうした方におすすめなのが、ながらエクササイズです。オフィスや外出先など、仕事のシーンに合わせてさまざまなエクササイズを取り入れることで、時間を効率良く使いながら運動不足を解消できます。

また、ながらエクササイズは仕事の合間の気分転換にも最適です。「ちょっと疲れたな」と感じたら、その場で簡単にできるながらエクササイズを実践するだけで、頭がスッキリとして1日を乗り切ることができます。

ながらエクササイズの注意点!オフィスだからこそ意識したいこと


ながらエクササイズには、基本的な注意点とオフィスならではの意識したいことがあります。

<基本的な注意点>
● 過度なエクササイズは怪我や挫折の原因になるため、1日置きの実施を心がけましょう
● ながらエクササイズではバランスを崩しやすいため、正しいフォームを心がけましょう
● 周囲のものや人にぶつかり、故障や怪我をさせないように注意しましょう
● ダイエットや運動不足解消の成功には継続が必要なので、3日坊主にならないようにしましょう

<オフィスならではの意識>
● マスクを着用しているため過度な運動はしないこと
● 気温・湿度が高い時に外出先で絶対に行わないこと
● 周囲の迷惑にならないようTPOをわきまえること

自宅で行うながらエクササイズとは違い、マスクを着用していたり周囲に人が多かったりします。環境の違いを意識して、自分の身体にとって、そして周囲にとってベストなエクササイズを行うようにしましょう。

実際にながらエクササイズをやってみよう!


それでは、オフィスで行えるながらエクササイズを3つご紹介します。初心者の方も多いと思いますので、今回は「こっそりできて恥ずかしくない、ながらエクササイズ」を2つ、「少し慣れたら実践したい、ながらエクササイズ」を1つご用意しました。


\\気づいた時でOK!くびれを作る呼吸法//
ぽっこりお腹を解消し、くびれを作るためにはインナーマッスル(深層筋)を刺激し、正しい姿勢を作ったり内臓の位置を整えたりするのが効果的です。このエクササイズは呼吸法を意識するだけで、腹筋のインナーマッスルを効率良く刺激できます。呼吸法なので毎日行っても問題ないのがメリット。

<エクササイズの効果>
● 横隔膜を鍛えて痩せ体質に
● ぽっこりお腹を解消できる
● リラックス効果もある

<エクササイズのやり方>
1. 背筋を伸ばして姿勢を整える
2. 口から息を吐き切る
3. 4秒間かけて鼻から息を吸う
4. 1秒間呼吸を止める
5. 6秒間かけて口から息を吐く
6. 1秒間呼吸を止める

2~6の動きを1セットとして、1日のうちで気づいた時に行いましょう。


\\誰も気づかない!簡単美脚エクササイズ//
「こっそり足痩せしたい!」という方におすすめなのがこのながらエクササイズ。内モモに力を繰り返し入れることで内転筋(内モモの筋肉)を引き締める効果があり、足を細く見せる効果があります。初心者は筋肉痛を感じるほど刺激の強いながらエクササイズなので、やりすぎは注意。

<エクササイズの効果>
● 内モモが引き締まり脚が細くなる
● 筋肉量を増やして基礎代謝アップ
● 血流ポンプで眠気スッキリ

<エクササイズのやり方>
1. 両膝の内側にクッションを挟む
2. 内側に向けて力を入れる
3. その状態を5秒間キープするpoint!口から息を吐きながら
4. 3秒間力を抜くpoint!鼻から息を吸いながら

2~4の動きを1回として10回×3セット行い、セット間の休憩時間は2~4分。刺激の強いエクササイズなので1日置きに行いましょう。


\\綺麗は姿勢から!タオルを使ったラットプルダウン//
オフィスでのながらエクササイズに慣れてきたら、少し大胆な運動で効果を高めましょう。タオルを使ったラットプルダウンは背中や肩甲骨周りの筋肉を刺激し、美しい姿勢のキープを助けてくれます。また、背中や首筋にある「褐色細胞」を活性化することで、基礎代謝がアップすると言われています。

<エクササイズの効果>
● 肩甲骨周りのコリにアプローチ
● ピシッとした姿勢を作れる
● メリハリのあるボディラインを作れる

<エクササイズのやり方>
1. 背筋を伸ばして姿勢を整える
2. タオルの両端を持って頭上に上げる
3. タオルの両端を外側に引っ張るよう力を入れる
4. タオルを下に引き、胸元まで下げるpoint!口から息を吐きながら
5. その状態で3秒間キープする
6. タオルの両端に力を入れながら頭上まで戻すpoint!鼻から息を吸いながら

4~7の動きを1回として10回×3セット行い、セット間の休憩時間は2~4分。刺激の強いエクササイズなので1日置きに行いましょう。

まとめ


テレワークによるストレス過食からようやく解放されたのも束の間、「オフィスワークではなかなか痩せられない…」と悩んでいる方は、今回ご紹介したながらエクササイズをぜひ試してみてください。

ダイエット成功の秘訣は「行動と継続」です。どんなに小さなことでもまずは行動に移し、そして継続することが大切。ながらエクササイズなら何かをしながら簡単に実践できるので、行動に移しやすく、継続もしやすいのが特徴です。

しばらく継続するとながらエクササイズの負荷が軽く感じられるようになるので、そうしたら「1駅分歩く」など、他のながらエクササイズも取り入れていきましょう!

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