美容師が徹底解説：?脂肪肝

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美容難民に美容師が徹底解説。一生モノの美容法??

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?近年注目されている「脂肪肝」。肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積した状態で、進行すると肝炎や肝硬変へ進むリスクがあります。

特に自覚症状がないため、定期的な「脂肪肝ドック」などで肝臓の硬さ（線維化の程度）をチェックし、早期に生活習慣を見直すことが重要です。

脂肪肝の解消には、特別な薬よりも、食事療法と適度な運動によるアプローチが最も効果的です。

?食事の基本

脂肪を減らすための3つの柱脂肪肝の食事では、カロリー制限をしつつ、高タンパク質、低脂質、高食物繊維を意識したメニューを組み立てます。

? 糖質の摂りすぎに注意

ご飯、パン、麺類などの主食の量を適切にコントロールし、菓子類や清涼飲料水などの甘いものは控えましょう。摂りすぎた糖質は肝臓で脂肪に変わります。

? 良質なタンパク質を確保

肝臓の細胞を修復・再生するために、タンパク質は欠かせません。ただし、脂質の少ないものを選ぶのがポイントです。

おすすめ食材
鶏むね肉・ささみ（皮なし）、白身魚（タラ、鯛など）、豆腐・納豆などの大豆製品、卵、貝類（しじみ、牡蠣）。

? 食物繊維で吸収を穏やかに

食物繊維は、糖や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

おすすめ食材
海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類（しめじ、えのき）、野菜全般（特に葉物野菜）。

??♀?適度な運動

脂肪を燃やし、肝臓の代謝をアップ食事と並行して、定期的な運動を生活に取り入れましょう。

特に、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させるのに効果的です。

目標
週に3～5回、30分以上の有酸素運動を継続することを目標にしましょう。

ポイント
運動は食後に行うと、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

?おすすめ食材・メニューと簡単レシピ

脂肪肝改善のために、手軽に取り入れられるおすすめの食材と、それを使った簡単レシピをご紹介します。

?おすすめ食材ランキング（高タンパク・低脂質・高食物繊維）順位

食材カテゴリー具体的な食材例

納豆、豆腐良質な植物性タンパク質、食物繊維（納豆）、レシチン（肝機能サポート）。

鶏肉むね肉、ささみ（皮なし）低脂質・高タンパク質。効率よくタンパク質を摂取できます。

野菜・きのこ・海藻ブロッコリー、しめじ、わかめ低カロリーで食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。

?簡単レシピ

しじみとえのきのすまし汁
肝臓の働きをサポートするオルニチン（しじみ）と、食物繊維が豊富なえのき茸を使ったレシピです。

＜材料（2人分）＞

しじみ（砂抜き済み）：200g
えのき茸：1/2袋水：2カップ
酒：大さじ1
しょう油：小さじ1
塩：少々
小ねぎ：適量

＜作り方＞

えのき茸は石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。
小ねぎは小口切りにします。
鍋にしじみ、水、酒を入れて火にかけます。
沸騰し、アクを取りながら、しじみの殻が開くまで煮ます。
えのき茸を加え、火が通ったら、しょう油と塩で味を調えます。
器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

このすまし汁を食事の最初に摂ることで、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

日々の小さな積み重ねが、肝臓の健康を守ります。無理なく、ご自身のペースで生活習慣を見直していきましょう。

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