【もくじ】

たるんだ、二の腕を痩せるには、ダンベルやペットボトルを使うと効果的ですよね。

でもなかなか、ダンベルを買いに行けないからと躊躇している人も多いはず。でも身近にあるペットボトルをダンベル代わりにすれば気軽にできるのではないでしょうか。


ペットボトルはダンベルと同じように二の腕の負荷をかけたいところに、ピンポイントでアプローチできます。二の腕はなかなか筋肉がつきにくく、ちょっとしたことで脂肪がつきやすい部位なので、エキササイズをしっかり行い、運動を日常的に行うことで効果があがります。

ペットボトルで二の腕引き締める5つのダイエット法

さっそくペットボトルを使った二の腕ダイエット方法を5つご紹介します。自分のやりやすいものだけを続けてもOK。5つチャレンジすることができればより効果にも期待できます!早速始めてみましょう。

①二の腕の裏側にピンポイント!「伸ばし」

ペットボトルを持ち腕を真上に伸ばすことで上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズです。

①ペットボトルを持ち、頭の後ろに構えます
②真上に向かって腕を伸ばし、ペットボトルを持ち上げます
※ひじの位置が動かないように気を付けましょう。
※勢いをつけずゆっくり行いましょう。
③10~15回繰り返します

②視線キープ!上腕三頭筋が働く「引き上げ」

後ろに向かって引き上げることで上腕三頭筋が鍛えられ、引き締め効果が期待できるエクササイズです。

①左足を前にだし、左手を膝について前かがみになります
②右手にペットボトルを持ち、後ろにむかって引き上げます。背中の少し上まで上げて2~3秒静止します
※このときひじは伸ばし切るようにします。
③右手を元の位置へもどします
※引き上げ~元の位置に戻す動作はゆっくり行いましょう。
③10~15回繰り返します
※視線が下に落ちないように、真っすぐ前を見て行いましょう。

③イスを使ってエクササイズ「イスを使った引き上げ」

先ほどご紹介した「引き上げ」はイスに手足をついて行ってもOK。上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締める効果があります。

①イスの座る部分に左ひざをつき、背もたれに左手をつきます
②ペットボトルを右手に持ち、後ろにむかって引き上げ、背中の少し上まで持ち上げます
※このときひじを伸ばし切るようにします。
③そのまま2~3秒静止します
④右手を元の位置へもどします
※引き上げ~元の位置に戻す動作はゆっくり行いましょう。
⑤10~15回繰り返します
※視線が下に落ちないように、真っすぐ前を見て行いましょう。

④ずぼらさんにおすすめ!「寝たまま引き上げ」

寝たままの体勢でできる二の腕引き締めエクササイズです。テレビを見ながら、寝る前や起きた時に行ってみましょう。

①頭を枕などの上に乗せて寝転がります
②両手でペットボトルを持ち頭の上に構えます
③両手を上に持ち上げます
④元の位置まで戻します
※持ち上げて戻す動作はゆっくり行いましょう。

⑤簡単だけど効果抜群!「ひねりエクササイズ」

腕を広げてひねることで、上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズです。

①ペットボトルを両手に持ち、腕を広げます
②右腕と左腕をそれぞれ前と後ろにひねります
③逆方向にもひねります
※だんだん腕が下がってきてしまわないように気を付けましょう。

二の腕を太くしている原因って?

あなたが二の腕が太い、たるんでいる、と感じているなら、腕の下側にある「上腕三頭筋」が衰えてしまっていることが考えられます。

上腕三頭筋が衰えると、皮膚は支えられずたるんでしまいます。そして細くなった筋肉の間に脂肪が蓄積されていくのです。

さらに、筋肉が働かないことによって起こるのがリンパ液や血液の滞り。
すると老廃物や余分な水分が運ばれて行かず、溜め込まれてしまうので、むくみの原因に。

そして代謝も落ちてしまうことでエネルギーが余り、脂肪細胞がどんどん肥大してセルライト化してしまうことも。

二の腕を細く引き締めるためには、まず上腕三頭筋を鍛えることが不可欠。
日常生活ではあまり機能していない筋肉なので衰えがちですが、実は意外と簡単なエクササイズで鍛えることができるのです。
積極的に取り入れて二の腕痩せを実現していきましょう。

効率良く二の腕痩せするなら上腕三頭筋を鍛える!

そもそも毎日使っているはずの腕がどうしてこんなにすぐたるんでしまうのでしょうか?

それは腕の筋肉の構造が関係しています。
腕の主な筋肉は、上側にある「上腕二頭筋」と、下側にある「上腕三頭筋」の2種類です。
「上腕二頭筋」は力こぶと言われている筋肉で、普段の生活でもよく使われています。

逆に、二の腕の内側にある「上腕三頭筋」は日常生活ではあまり使う機会がないため、衰えてしまう事が多いのです。
二の腕が太りやすく痩せづらいと言われているのはそのためです。

そんな二の腕の筋肉ですが、コツさえつかんでしまえば簡単に鍛えることができるんです。
筋肉が鍛えられれば脂肪を燃やし、たるんだ二の腕を引き締めていくことができます。

筋肉を増やすことで代謝を上げ、むくみを改善して脂肪の付きづらい体にしましょう。
これまであまり使っていなかった筋肉を使いだすことで、すぐに効果を実感できるはず。

それでは、衰えた筋肉をピンポイントで集中的に鍛えて、効率良く二の腕を引き締める具体的な方法をご紹介していきたいと思います。

ペットボトルで二の腕ダイエットをするメリットは?

「筋トレ」と聞くとツラく大変なイメージを持ってしまうかもしれませんが、ご安心ください。

二の腕の引き締めに必要なのは「軽く」「継続する」ことです。

そして、このダイエットを始めるのに特別な器具やトレーニングは一切必要ありません。
用意するものはペットボトルだけ。
何ならペットボトルの飲み物を買ったら、開ける前にエクササイズをしてみてはいかがでしょうか。

体とペットボトルとその中身があればちょっとした隙間時間でできてしまうのがこのダイエットの魅力。
そしてペットボトルを使ったエクササイズにはさらに他にもメリットがたくさんあります。

いつでもできて経済的、そして自分仕様にカスタマイズ

ペットボトルには水を入れて重りにしますが、満タンに水を入れると
エクササイズをするのはキツい、という方もいらっしゃるかと思います。

そんなときは無理せず水量を減らしましょう。
反対に、水をいっぱいに入れても余裕がある方は少しずつ砂などを足してみてください。
自分が続けられる程度の負荷を少しずつかけていくのが、二の腕痩せのポイント。

そんな自分に合わせたカスタマイズができるのもペットボトルを使ったダイエットのメリットです。

毎日じゃなくてもOK! とにかく継続して

最後に、ご紹介したエクササイズはどのくらいの回数をどのくらいの頻度で行うのか、ですが、
回数はだいたい10~15回を1セット、それを3セット行いましょう。

セットとセットの間の休憩は時間が空きすぎると効果が落ちるので、1分~2分休んだら次のセットに進んでください。
そしてトレーニングを行う頻度ですが、実は毎日行う必要ななく週に2~3回でOKです。

この二の腕を引き締めるエクササイズは、他の部位のエクササイズと比べるとそこまで辛くないので気軽にできるところがうれしいポイント。
だからこそ、ぜひ成果がでるまで継続してみてくださいね。

今まで使っていなかった筋肉はすぐに効果を見せてくれるはず。

簡単エクササイズで二の腕スッキリさんに!

ペットボトルを使った二の腕引き締めエクササイズ、いかがでしたか?

痩せずらいと思っていた二の腕もポイントを押さえたトレーニングを行えばすぐに効果が表れるはず!
ペットボトルを使えばお家で簡単にできるので、早速始めてみてくださいね。
軽く、でも継続することがポイントです。

ペットボトルを使ってキュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう!

文/@cosmeダイエット編集部