【もくじ】

ダイエット中、お腹が空いた時あなたはどうしていますか? 我慢していますか? その我慢はいずれストレスになって、ダイエットしているあなたを苦しめることになるかもしれません。今回は、管理栄養士の岸村康代さんの「10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ」から“食欲スイッチ”を正常に戻してラクしてやせることができる方法を学びましょう

美味しく食べてダイエット!

痩せられないのは食欲スイッチが誤作動を起こしているから

食欲スイッチとは・・・
その名の通り、食欲をコントロールするスイッチのこと。

このスイッチが壊れると、甘いものや脂っこいものを必要以上に欲しがったり、食べ過ぎてしまいます。この食欲スイッチを修復しなければ、いくらダイエットを頑張っても成功しません。では、どうしたら食欲スイッチを正してやせ体質に生まれ変われるのか。

方法はこの2つ

・ストレスがかかるほどの我慢をやめる
・体内をたくさんの栄養素で満たす。

我慢はいずれストレスとなり“ニセの空腹”を誘発して間食に走らせる、イライラが募って正常な食欲を判断する力が鈍るなど、食欲スイッチが誤作動を招く原因に。
逆に、体は必要とする栄養素で満たされたときに満足し、驚くほど簡単に、食への執着を手放します。

ストレスを感じるほどの我慢をやめて“おいしく食べる”ダイエットに方向転換すると、食欲スイッチが修正され、ラクしてやせる近道が見えてくるのです!

野菜を味方につけてやせる体を取り戻す

6つのメソッド

ズボラに、おいしく。これをさらに掘り下げると、忙しくてもズボラでも、野菜が嫌いでも食いしん坊でも・・・どんな方でも満足できて無理なく続けることができる方法で、10日間でリバウンド知らずのやせ体質をつくることができます。

1.3種のベジ技を使いこなせ

3種のベジ技とは、ベジヌードル・ベジ丼・ベジ肉のこと。
ごはんや麺、肉の一部を野菜に置き換えるというもの。しかし、しっかり味付けをするので、おいしく食べながらやせられるというもの。味付けに砂糖やしょうゆを使ってしまう!と不安になるかもしれませんが、調味料を気にするよりも、まずは野菜の摂取量を増やすことが先決です。

2.カロリー計算に煩わされない

ズボラベジダイエットでは、カロリーより必要な栄養素で体を満たすことを優先します。ダイエットの鉄則とされてきた摂取カロリーの削減に力をいれると、食材に偏りが出て、食事のバランスを崩すことがほとんど。さらに、カロリー計算は面倒なわりに、正確な数字を導き出すのは困難です。それならば、数字などは気にせず、いつもの食事に一部を野菜に置き換えるほうがラクだし、ストレスもありません。

3.合い言葉は「一口目は野菜から」

いつも食事は野菜から食べる。最近では常識となりつつあるベジファーストです。最初に野菜を食べると血糖値が急上昇するのを抑えてくれてそれだけで、摂取した糖が脂肪に変わりにくくなります。誰でもすぐに始められて続けやすく、手軽さが魅力。やらなきゃ損です!

4.ベジシャワーで食欲リセット

壊れた食欲スイッチやハメを外して暴飲暴食してしまった翌日は、野菜をたっぷり浴びるように食べて、体の中をリセットしましょう。これは、体にダメージを残さず、体重コントロールが容易になり、リバウンドとは無縁の生活習慣を身に着けるために必要です。

5.冷蔵庫にはいつもつくりおき野菜を

料理の前に野菜を切って下茹でして・・・と考えると手間ですが、それをやることで「つくりおき野菜」ができるとしたら・・・?明日からの食事はそのつくりおき野菜を使って時短料理を作ることができます。メニューによっては、多めに作って「つくりおき料理」にするのも一つの手段です。

6.レシピの基本はズボラでおいしく

ちょっと料理が苦手・・・。野菜への苦手意識がある方は、無理をしないでまず、野菜と仲良くなることから始めましょう。手の込んだ料理もおいしいですが、手間も時間もかかり、1回で力尽きます。しかし、ズボラ料理なら、毎回簡単に作れておいしいから、長く続けられてダイエットがよりラクに感じられるでしょう。

ベジ肉っていったいどういうものなの?

ベジヌードル

野菜を麺に見立てる新感覚のヌードル料理!おすすめの野菜は、ズッキーニ・ニンジン・大根。これらを麺のように細くスライスしたり、味付けすることでたっぷり野菜を摂ることができます。

ベジ丼

ご飯の量を半分にして野菜でかさ増し!ご飯の量を減らすだけでは満足できない方には、野菜でかさ増ししてヘルシーかつ満腹になるベジ丼がおすすめ!カロリーも抑えられて食べ応えも十分。おすすめの野菜は、キャベツ・レタス・切干大根・大豆もやし・えのき。

ベジ肉

肉の代わりに野菜を使って肉の食感を再現!おすすめの野菜は、なす・えのき・しいたけ・ニンジン・たけのこ・たまねぎ。例えば、ひき肉は高カロリーかつ高脂肪。これを野菜に代えると大幅なカロリーカットができます。なすは少し肉厚に切って焼けばジューシーに。

3日間集中リセット! 新しい自分に生まれ変わる

ここからは実践編。ズボラベジダイエットは最初の3日間がとくに大事で、壊れた食欲スイッチを正常に戻す一番の近道となります。この3日間でやることは、とにかく「ベジシャワーをたっぷり浴びる」だけ。ここで注目してほしいのが、体重の増減よりも体に起こる変化。あえて体重測定はしないで、生まれ変わろうとしている自分の体を注意深く見守りましょう。
 
だからと言って、野菜しか食べないというのはご法度。炭水化物はなるべく避けますが、筋肉のもととなるたんぱく質はきちんと摂取します。これは健康的にやせてリバウンドを防止するため。これを続けると、食事のたびに血糖値の乱高下が起こらないので、食後の眠気などの不快な症状もなくなっていくはずです。

3日間集中リセットのルール

・3日間集中リセットでは、決まられた食事以外のものは口にしない
・空腹を覚えたら「リセット間食」から選んで食べる
・味覚の変化やちょっとした体の変化に敏感になる
・体重よりまずは体質! 3日間、体重計には乗らずに過ごす

リセット間食って?

どうしても我慢できない空腹の対策に食事のつなぎとして食べる“リセット間食”。
食事と食事の間が長く空いてしまうときや、夜のドカ食い防止に食べてもいいのはどんな食べ物なんでしょうか?

・トマトジュース 200ml
・豆乳 200ml
・めんつゆ・スープ
・りんご1/2~1個
・ミニトマト好きなだけ
・甘栗1袋

空腹を我慢するのはよくありません。お腹が空くことでストレスを感じてしまうのは、ダイエットの失敗を招きます。そうならないようにリセット間食をうまく活用しながらダイエットしましょう。

3日間集中リセットメニュー

山盛り野菜(生)+汁物+たんぱく質
野菜たっぷりメニュー
山盛り野菜(生)+加熱野菜(または汁物)+たんぱく質

3日間のメニューはこのバランスが基本です。エネルギー源の糖質はいつもより控えめで脂肪を燃焼させて筋肉は残して、“燃えやすい体”にするためにたんぱく質は、朝昼夕できちんと摂ります。メニューを入れ替えたり、1日目のメニューを3日間続けるという形でもOK! そこは自分のやりやすいように工夫しましょう!
今回は、2日分のメニューをご紹介しますが、BOOKには3日間分のメニューが記載されています。

1日目

<朝食>

・生ハムとたまねぎとルッコラのサラダ
・納豆
・えのきとあさつきのみそ汁

<昼食>

・ベジパスタなすのミートソース風
・りんごヨーグルト

<夕食>

・パプリカとセロリのマリネ風サラダ
・スプラウトのサーモン包み
・豆腐ステーキ たっぷりきのこソース

2日目

<朝食>

・大葉の具だくさんミネストローネ
・キウイヨーグルト

<昼食>

・オニオンスープ
・ハーブチキンのサラダランチ

<夕食>

・春菊の韓国風サラダ
・納豆汁
・えのきたっぷり豚キムチ

やせグセをつける! 4日目からの7daysレシピ

3日間集中リセットが終了してカラダが自然と野菜を欲するようになったら“食欲スイッチ”が正常に戻ったという証拠。次のステップに入る準備が整いました。
では、次の4~10日目の7日間で“やせグセ”をつけます。料理のレパートリーを増やし、外食でも迷わない対応力を身につけましょう。

やせグセをつける7日間のルール

1. やせグセをつける期間と心得て野菜中心メニューを続ける
2. 野菜をたっぷりとれる献立を自分のレパートリーにする
3. 体の声に耳をすませる
4. 外食の約束があるときは1つ前の食事で野菜をたっぷりとる
5. 暴飲暴食した翌日は、「3日間集中リセット」のメニューで1日過ごす

やせグセを定着させる+7日間メニュー

朝:山盛り野菜(生)+汁物+たんぱく質+主食
昼:1品で野菜たっぷりの主食メニュー
夕:山盛り野菜(生)+汁物+たんぱく質

基本的には、3日間集中リセットのときと変わりませんが、糖質と脂質への縛りがゆるくなって、メニューの幅も広がり、食事をさらに楽しむことができます。主食は、朝と夕に食べてもOK。食べて寝るだけの夜は、余分なエネルギーを摂らないのがベター。

4日目

<朝食>

・温玉サラダ

<昼食>

・具だくさんトマトソースパスタ

<夕食>

・キムチたっぷり具たくさんスンドゥブ

2日目~9日目のメニューは岸村さんのBOOKに記載してあります。

>>詳しくはこちら

10日目

<朝食>

・オクラとトマトのピザ風

<昼食>

・大麦ごはんのなす蒲焼き丼

<夕食>

・野菜のアクアパッツァ風

11日目以降の野菜ともっと仲よくなるレシピ

やせる波に乗って、11日目からは独り立ち!

「3日間集中リセット」から始まったこの10日間で、食欲スイッチが正常に働く“太りにくく体が快適な食事”の基礎がしっかり身についたと思います。11日目以降もこれを継続していくことで、ストレスなく目標体重まで到達できるようになります。ここまでくると、見た目の変化も感じられて、野菜のパワーを実感することができると思います。
次に紹介するレシピは、「もっとキレイに」、「もっと若々しく」とさらに上を目指すためのズボラ野菜レシピです。11日目以降のレシピに役立ててくださいね。

<お腹すっきりでダイエットが加速! 腸活レシピ>

・菜の花と焼きまいたけの塩麹和え

<驚きのボリュームで大満足! 野菜たっぷりメインのおかず>

・カラフルピーマンとチキンの南蛮漬け

血糖値をコントロールすることがダイエット成功の近道!

~さらに美しくやせるための知恵①~

ダイエットの本質は、何を食べないかではなく、“いかに体にダメージを残さないように食べるか”。“ダメージ”を残さないようにする食べ方は、 最初に野菜から食べるベジファーストなどの方法で血糖値の乱高下を防ぐこと。“血糖値を制する者がダイエットを制す”と言えるでしょう。

糖質と脂質は、摂らないのではなく良質な物を選ぶ

~さらに美しくやせるための知恵②~

糖質と脂質は体にダメージを与えるものの筆頭で、食事量が少なくてもその内容が糖質と脂質に偏っていたらなかなかやせられません。糖質や脂質は、普段の食事で糖質と脂質をゼロにしないことで、変な食欲に振り回されることも少なくなります。良質な脂質は、えごま油やアマニ油などのオメガ3系。単体で摂らないようにしましょう。糖質は、野菜の甘みから摂るとお菓子などへの執着もなくなり、ダイエットがラクになります。

ラクにやせたいなら“野菜”に救われよう!

前後編にわたり、やせ体質に生まれ変わるためのメソッドをご紹介しましたが、いかがでしたか? やせ体質になれて、肌の調子や体調も良くなる・・・いいこと尽くしなので、やらない手はありません。慣れるまでは生活習慣を変えたりするのに苦労するかもしれませんが、慣れてしまえばこっちのもの。今回に限らず、ダイエットは“意気込んで頑張る”より“ズボラでラク”にとらえることが成功する秘訣かもしれません。

いかがでしたか? どれもとってもおいしそうだしボリュームもあるので、ダイエットしている感覚を忘れてしまうかも!? レシピは岸村先生のBOOKに記載されているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ
著者:岸村康代
発売日:2016年8月12日
価格:1,300円(税別)
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