【もくじ】

露出する季節は終わっても気を抜いてはいけない二の腕。袖口からのぞいていたり服の上からシルエットでわかってしまったり。パーティや結婚式などもやってきます。いつだってドンと来いの二の腕にしておきたいですよね。

二の腕ダイエットの方法はたくさんありますが、実はダイエットには相性があります。

例えば、いくら効果抜群のダイエット方法でもあなたがキツくて続けられなければ意味がありません。
反対にお手軽なダイエット方法であれば簡単にできる反面、効果は長い目で見る必要があります。

あなたのやる気度や目標に合わせて自分に合ったダイエット方法を選びましょう!
今回は難易度&効果別に二の腕に効く運動をご紹介します!

いつでもどこでも! お手軽 ”ながら”エクササイズ

いつでもどこでも始められるお手軽エクササイズ。オフィスでのちょっとした時間や家事の合間、家でテレビをみながら、バスタイムなど、誰でも簡単にできるのでやってみてくださいね。

◆オフィスでも! 座ったままできるヨガポーズ

普段あまり機会がないのがこうやって腕を上に思いっきり上げる動作。二の腕痩せや肩こり解消に効果的なポーズです。
難易度 ★☆☆☆☆ 効果 ★☆☆☆☆

①イスに座り、ひざの真下にかかとが来るようにします
②手のひらを合わせて伸びをするように頭上に伸ばします
③右手の親指を左手の親指に引っ掛けます。そのまま肩甲骨をさらに上に伸ばすように右手で左腕を引き、めいっぱい伸ばします
④親指の位置を変えて、右腕も同じようにめいいっぱい伸ばします
⑤両手の指を組んで手のひらを返し、普通に伸びをします

Point!
肩は上がらないように注意しましょう
お腹を引き締めて、内臓が持ち上がるのを意識するとお腹痩せにも効果的。

▼ヨガダイエットに興味がある人におすすめ! ヨガインストラクター早坂理恵さんによるダイエット記事はこちら

◆超簡単! 後ろでバイバイ体操

二の腕をたるませている原因のひとつが上腕三頭筋の衰え。バイバイ体操は上腕三頭筋にアプローチして二の腕を引き締めていくエクササイズです。
難易度 ★☆☆☆☆ 効果 ★★☆☆☆

①両腕を後ろに伸ばします
②手のひらを後ろに向けます
③二の腕をひねって、外側から内側へバイバイします
④30~40回行います

▼他にもお腹痩せ・全身痩せなどに効果的なお手軽ダイエット体操をコチラでご紹介しています

◆体温を上げるストレッチで代謝アップ!

二の腕の上腕三頭筋に効くストレッチです。座りながらできるのでちょっとした休憩時間に。
難易度 ★★☆☆☆ 効果 ★★★☆☆

①ペットボトルなどに水を入れて重りを用意します
②左手にペットボトルを持ち、イスに浅めに座って背もたれによりかかります
③左手を伸ばし、上半身と直線になるようにします
④右手で左腕の付け根を支えて固定し、左ひじの位置が動かないように注意しながら、ダンベルが頭の後ろに来るようにゆっくりとひじを曲げます
⑤さっと③の状態に戻します
⑥左右15回ずつ繰り返します

▼二の腕・肩周りの簡単エクササイズについてこちらの記事で紹介しています

意外にも効果あり! 簡単二の腕エクササイズ

こちらのエクササイズもやり方はとても簡単。これだけ!? と思うかもしれませんが、しっかりやるとかなり二の腕に効いているのを感じられます。

◆1日3分! 二の腕ねじり

二の腕をねじるだけ! インナーマッスルを鍛えて二の腕を引き締めます。背中痩せや肩こり・猫背の改善にも効果あり!
難易度 ★★☆☆☆ 効果 ★★★☆☆

①胸を張って、頭頂部が後ろに引っ張られるように立ちます
②肩関節と肩甲骨を使って手のひらを外側にねじります
このとき鼻から息を吸います
③同じように肩関節と肩甲骨を使って内側にねじります
このときは口から息を吐きます
④10回×2セット行います

Point!
ねじるときは勢いをつけずにゆっくりとねじります。

▼簡単二の腕ねじりダイエットについて詳しくはこちら

◆1分でOK!? 腕ふりダイエット

その場で思いっきり走るように腕を振るだけの運動。二の腕ダイエットだけでなくウエスト引き締め効果もあります。
難易度 ★★☆☆☆ 効果 ★★★☆☆

①姿勢を伸ばして立ちます
②どちらかの足を後ろへ下げ、肩幅程度に開きます
③ひじは90度に曲げます
④ダッシュするイメージで1分間思いっきり腕を振ります
前に振るときは小さく、後ろに振るときは大きく思い切り振り上げます
⑤前後の足を入れ替えて同じように1分間腕を振ります。

▼腕ふりダイエットについて詳しくはこちらでご紹介しています

少しだけ自分に厳しく! 筋トレ運動

筋トレと聞くとキツそう…と思ってしまうかもしれませんが、実はそんなことはありません。目的はあくまで二の腕引き締め。そのためには軽めの負荷がかかるトレーニングを多い回数、継続的にこなしていきます。少しの厳しさを持てれば効果的に二の腕痩せが実現できるはず!

◆ペットボトルで! 簡単筋トレ

上腕三頭筋を鍛えれば二の腕をキュッと引き締めていくことができます!それにはダンベルを使った筋トレが効果的。ダンベルがなくても水を入れたペットボトルでOK!
難易度 ★★★☆☆ 効果 ★★★★☆

①片手にダンベルもしくはペットボトルを持ち、頭の後ろで構えます
②真上に向かって腕をのばし、持ち上げます。
③10~15回繰り返します

Point!
ひじの位置が動かないように気を付けましょう
勢いをつけずゆっくりと行うことで上腕三頭筋に効きます

▼ペットボトルを使った二の腕シェイプアップ

◆イスを使った筋トレで二の腕シェイプアップ!

二の腕の上腕三頭筋を鍛えるには、腕立て伏せが効果的。イスを使えば二の腕に程よい負荷をかけていくことができます。
難易度 ★★★★☆ 効果 ★★★★★

①イスに座る方向で前に立ちます
②両腕をイスについて腰を下げひざを直角にします
③手の幅は肩幅くらい、指先は体の方へ向けます
④腕が90度になるまでゆっくり曲げてお尻を床に近づけます
このとき息を吸いながら行います
⑤ゆっくり元の位置に戻します
このとき息を吐きながら戻します
⑥10~15回繰り返します
余裕がある人は2セット行いましょう。

Point!
体重は足ではなく腕にかけます。

▼二の腕痩せに効果的な筋トレはこちらの記事で詳しくご紹介しています

自分に合った方法で二の腕を引き締めましょう

いかがでしたか?
@cosmeダイエットではたくさんの二の腕ダイエットをご紹介しています。どのダイエット方法を選ぶにしても、一番大事なのは継続すること。
ライフスタイルに合ったものを選んでみてくださいね! あなたにピッタリのエクササイズが見つかりますように!

関連記事