【もくじ】

ズボンからはみ出ているお腹のお肉に気づいてしまい、ダイエットを決意する人は多いはず。でもその中で成功した! という人はどれくらいいるでしょうか?

脂肪がつきやすく、なかなか細く引き締めることができないウエスト周り。張り切ってキツいダイエットを始めても、それを続けられなくては意味がありません。

今回は簡単だけど確実に効果アリ、楽々お腹痩せ法をご紹介したいと思います。

あの腹筋運動には効果なし!?

「お腹についた脂肪をどうにかしたい」「くびれをつくりたい」そう思って早速、腹筋を始めていませんか?

そうだとしたら、いったんそれは止めてしまいましょう。

あなたのお腹についているのが内臓脂肪でも皮下脂肪でも、上体を起こす腹筋運動でウエストを細くしようとするのは非効率的。続けたところでなかなかお腹は凹みませんし、くびれもできないのです。

一般的な腹筋でウエストが細くならない理由

よく知られた腹筋運動は、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。しかし腹直筋を鍛えたところで「お腹の脂肪を燃焼させて減らす」効果は薄いのです。

ウエストにくびれを作りたいと思っている人も同様です。脂肪を減らすのには非効率的な上に、正面の腹直筋を鍛えても、わき腹側の筋肉は鍛えられないため「くびれを作る」という結果を出すためには遠回りになってしまいます。

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ウエストを細くするには?

ではどうしたらウエストを細くすることができるのでしょうか?

ご紹介したいのは体の深層部にあるインナーマッスルを鍛える方法です。
インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼力もアップします。
効率よくウエストを引き締めるためにはインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。

この方法で筋肉が鍛えられてくると、腹圧で内臓をしっかり支えられるようになるため、内臓の下垂によるぽっこりお腹の解消にも。

さらに姿勢が安定し、骨盤の傾きから体が歪んでいた人も改善していくことができます。すると下半身痩せにも効果が期待できるんです。

自宅で簡単! ウエストを引き締める

インナーマッスルに働きかけ、お腹を引き締めるのに効果的な方法をご紹介したいと思います。

1、正しい姿勢と呼吸法で引き締める

【その1】骨盤をベストポジションに置いてまっすぐ立つ

①足を軽く広げ、足指~かかとまで体重が乗るようにして立ちます
このとき座骨が下をむくようにします
②ひざをゆっくりと曲げます
③おしりを締めてひざを伸ばしていき、足裏の感覚が無くなる直前でストップします
何度か繰り返すとベストポジションがわかってきます!

【その2】腹式呼吸でウエスト引き締め

上のベストポジションを保ったまま、腹式呼吸をします
①みぞおちの下あたりに両手を重ねて置きます
②お腹をふくらませながら、鼻でゆっくり息を吸います
③お腹に圧をかけてへこませながら、口でゆっくり吐きます

Point!
深い呼吸を行うことで、呼吸の補助筋である腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。おへその下あたりを締めるようにして行いましょう

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2、ピラティスで引き締める

①あお向けに寝ます
②ひざは90度になるように曲げ、腕は体の横に伸ばします
そのまま鼻で大きく息を吸います
③次に、腹筋に力を入れて息を吐きながら足を床から離します
脚の付け根から持ち上げるようにして、すねと床が平行になる位置まで引き上げます
④そのまま一度鼻から息を吸います
⑤次に、腹筋に力を入れて頭・肩・腕を床から離します
※写真参照
⑥3秒キープして、ゆっくりと①の上体に戻ります
⑦5回繰り返します

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3、ヒップリフトで引き締める

①あお向けで寝転がり、ひざを立てます
②手のひらは地面につけます
③腰を持ち上げていきます
④体のラインがまっすぐになったら、そのまま1秒間キープします
⑤ゆっくりと腰を下ろします
⑥無理のない回数を10回~20回×3セット行いましょう

Point!
腹圧をかけ、お腹を薄くへこませた状態をキープしながら行うことで、腹横筋が鍛えられます。

“ゆる食事制限”でさらに効果アップ

脂肪燃焼率の良い体になったところで、食事でどんどん脂肪を蓄えてしまっては意味がありません。かといってキツくてツラい食事制限はなかなか続けられなかったり、一度痩せても制限をやめたとたんにリバウンドしてしまったりとなかなか難しいものです。

そこで、ぜひ実践してほしいのが、ゆる~く続けられる範囲の食事制限。
少しだけ意識してみるだけでも変わってくるはず。

①食べ方を意識する

1、よく噛む
2、ゆっくり食べる
3、順番に食べる
野菜やみそ汁・スープなどの汁物→メインの肉や魚(タンパク質)→ご飯やパン(炭水化物)

こうしたことを意識するだけでも食べ過ぎの防止に役立ちます。

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②ごはんを変える

糖質制限ダイエットが流行る中、やっぱりご飯が食べたい! という人も多いですよね。
白米などの炭水化物は糖質+食物繊維でできています。糖質をとると血糖値が急上昇し、肥満物質とも言われているインスリンが分泌。
インスリンは糖を脂肪として蓄えようとする働きがあります。

その食品を食べたとき、どれくらいのスピードで血糖値が上昇するかを表すのがGI値。
GI値が低い食品ほど太りづらいと言われています。

そこで、同じご飯でもGI値の低いご飯を取入れることで、血糖値の上昇を抑えることができるんです。
ご飯類の主なGI値は下記の通り。

・精製された白米:約80
・玄米:約55
・発芽玄米:55
・五穀米:約55
・黒米:約50

玄米や五穀米はダイエットにおすすめされているだけあってGI値が低いご飯です。
また大麦の一種である「もち麦」も血糖値の上昇を抑えてくれるのでおすすめです。

おいしさ味わう十六穀ごはん
はくばく
本体価格 180g・450円
発売日 2006/04/01
もち麦ごはん
はくばく
本体価格 600g・450円 / 800g・550円
発売日 2012/03/01

③お酒よりもおつまみに注意する

お酒が好きな人や付き合いで避けられない人は多いと思います。カロリーが低いお酒を選ぶのも良いのですが、それよりも注意すべきはおつまみ。
おつまみメニューは唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物、チーズやソーセージなど高塩分の食べ物が多いですよね。
お酒を飲むときは、塩分や糖分、油分を摂り過ぎないように気を付けましょう。

おすすめのおつまみは枝豆やサラダ、お豆腐、鶏肉などです。

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続けることが大事!

ずぼらさんでもできる、簡単ウエストダイエットについてお届けしてきましたが、いかがでしたか?

ツラいと感じることを始めてもなかなか続かないもの。
それよりはマイペースに楽々と体を改善していけたら良いですよね。
続けることで体に結果は現れるはず!