【もくじ】

下半身太りの大きな原因のひとつが、むくみ。むくみは、老廃物や不要な水分が排出されず体内に停滞している状態です。
むくみ自体も下半身を太くしますが、放っておくことで冷えや代謝の低下を招くと脂肪細胞が肥大化。セルライトとなってし、ダイエットに効果の出にくいボディにしていきます。というのも、血行やリンパの流れをセルライトが阻害してしまうから。
また、セルライトは肌の表面がデコボコになり見た目にも美しくありません。

見た目にもダイエットにもマイナスなむくみを解消してくれるのが、カリウムという栄養素。カリウムには “利尿作用”があり、むくみの原因となっている過剰な塩分とともに不要な水分や老廃物の排泄を促す作用があります。

カリウムがたくさん含まれた食品は、身近な食材にも多くあります。今回は、手に入りやすく調理も不要な食材を中心にご紹介します。

下半身太りの大きな原因の一つは“むくみ”

体中の不要な水分や老廃物が流れるリンパは、自力では流すことができません。流すためのポンプの力を担っているのが、リンパの近くにある筋肉です。
脚部は心臓より遠く、さらに重力に逆らってリンパ液を心臓方向に戻す必要があるため、もともと筋力があまり強くない女性は、リンパ液の流れが悪くなり、むくみやすいのです。

足がむくむと痩せにくくなる?!

むくみは水分が適切に排出されず、皮膚の下で滞っている状態です。

<むくみが下半身を太くする仕組み>
水分が溜まっている場所が冷える

冷えることで筋肉が硬くなっていく

硬い筋肉は伸縮しにくく脂肪燃焼の力が弱い
 ↓
皮下脂肪がつく

また、筋肉が硬くなるとリンパの流れを促すポンプ機能がさらに弱くなり、悪循環を招いてしまいます。
さらにむくみを放置するとセルライトができやすくなります。セルライトが増えると血行やリンパの流れを阻害して、この悪循環に拍車をかけてしまうのです。

和食は体がむくむ?!

塩分が高い食事を取ると、体内のナトリウム濃度が高くなり水分が体に溜まりやすくなります。日本食は味噌汁や漬物、魚の塩焼きなど全般的に塩気の強いメニューが多いため、知らず知らずのうちに塩分過多になっている可能性も。
また、インスタント食品やファストフードなどは塩分が多量に含まれています。

簡単むくみチェック

◆1 すねの骨の内側を強く5秒押し、パッと離す
◆2 押した跡が10秒以上消えないときは、むくみあり

下半身のむくみを撃退する栄養素“カリウム”

下半身デブを引き起こす、憎きむくみを解消するのに役立つのが、利尿作用を持つ栄養素“カリウム”です。カリウムはミネラルの一種で、体内で作ることはできません。なので、積極的に食品からとることがむくみ解消のカギとなります。
では、カリウム含有量が多く、手軽に食べられる食材をジャンル別にご紹介します。

フルーツでむくみ解消!

フルーツは総じてカリウムが多く、どれを食べてもカリウム摂取にプラス。包丁いらずでパッと食べられるのは、バナナ(360mg)、リンゴ(110mg)、イチゴ(170mg)、柑橘類(150~280mg)などです。ナイフを使うフルーツではキウイ(390mg)やアボカド(720mg)。特にアボカドはフルーツの中でもダントツに数値が高い食材です。

※数値は可食部100gにおけるカリウム含有量

ドライフルーツならもっと手軽にむくみオフ!

生のフルーツよりもカリウム含有量が高いのが、ドライフルーツ。あんず(乾)(1300mg)、バナナ(乾)(1300mg)、干しぶどう(740mg)、干し柿(670mg)と、生のフルーツに比べるとかなり高い数値がズラリ。
生のフルーツに比べて持ち運びもしやすく腐ったりすることもないので、おやつの代わりに食べるのもピッタリです。

また、ヨーグルトもカリウムが150~180mg含まれている高カリウム食品。ヨーグルトに生フルーツやドライフルーツを混ぜて食べれば、気軽にカリウムを摂ることができますね。

※数値は可食部100gにおけるカリウム含有量

お料理なら緑黄色野菜とイモ類

カリウムが多く含まれている食品は、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、キノコ類です。特に高いのが、わかめ(730mg)、ホウレンソウ(690mg)、さといも(470mg)など。
気を付けたいのが、むくみ解消食材として名高いキュウリ。キュウリは生のままならカリウムも200mgと高くむくみ解消に一役買いますが、ぬか漬けやピクルスなど、加工されたものは要注意。ナトリウムの含有量が1mg→2100mg(ぬか漬けの場合)と跳ね上がり、むくみやすさもアップしています。

<カリウムがたくさん取れるオススメメニュー>
・ホウレンソウのおひたし
・煮物(さといも、ごぼう、ニンジン、かぼちゃ、大根、きのこ類)
・鍋料理(春菊、はくさい、豆腐、ねぎ)
・味噌汁(わかめ、なめこ、生揚げ)
・焼き芋(さつまいも)

こんなメニューも♪
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【むくみ対策】トマトケチャップで減塩「とん汁」

ドリンクでもむくみオフ!

食材だけでなく、飲み物もむくみ解消に繋がるものとそうでないものがあります。

むくみ解消に効果的な飲み物

カリウム含有量の高い飲み物といえば、なんといっても昆布茶(770mg)。他に、トウモロコシやごぼうのお茶、トマトジュースや豆乳がオススメ。

むくみ解消するなら避けたい飲み物

アルコールはむくみに繋がるので控えましょう。ビールを飲んでしょっちゅうトイレに立ったという経験がある方も多いのではないでしょうか。アルコールには抗利尿ホルモンの働きを抑える働きがあるため、お酒を飲むと尿の量が増えます。さらに、アルコールの分解には水が必要なので、お酒を飲むとのどが渇き、大量の水分を飲むことでむくみやすくなります。

カフェインにも利尿作用がありますが、過剰摂取は逆にむくみにつながります。体内で過剰になったカリウムは自然に排出されますが、カフェインは過剰に摂取すると、尿量が増え、のどが渇いてしまいます。さらに尿からカリウムが排泄されてカリウム不足になると、むくみにつながっていきます。
見落としがちなのが紅茶と緑茶。特に緑茶は、カフェイン含有量がコーヒーよりも高いので、飲みすぎに注意です。

身近な食材から始める、簡単むくみオフ

むくみは下半身太りの大きな原因となるだけでなく、頑固なセルライトを作り、痩せにくい状態にもしてしまいます。むくみ解消食材を上手に食事に取り入れて、むくみを残さない体に導いてくださいね。

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文/@cosmeダイエット編集部