【もくじ】

“ボディメイク”と聞くとジムでがっちり指導してもらって、ありとあらゆる器具を駆使してストイックなトレーニングを続ける。そんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

でも、現役モデルでボディメイクトレーナーでもある佐々木ルミさんが教えてくれるのは、自宅で簡単に続けられるダイエット方法。

運動が苦手な人にこそ知ってほしい、エクササイズでダイエット効果を出すポイントや、そのやり方について詳しく解説していただきました!

ダイエットのためにはまず原因を探ること!

-ダイエットを始めよう! と思ったらまず何をしたら良いでしょうか?

「ダイエットをしようと思っているということはまず
“変わりたい”“痩せたい”“細くなりたい”
そんな気持ちがあると思います。

ではなぜ今、自分はそのなりたい体型じゃないのか。まずはその“原因”を探ってもらいたいです。

自分が今この体型でいるのには理由がありますよね。
「食べ過ぎ」「動かなすぎ」「時間が不規則」とか。「むくみがひどい」とか。
そういう原因をまず自分で探ってもらって、その原因に対してじゃあ何をしよう、と考える、そこからがスタートです。

そして、自分がどういった体になりたいのか。「脂肪を落としたい」のか「筋肉を付けて引き締めたい」のかなど具体的に考えるのも大切です。」

▶▶佐々木ルミさんのセルフボディチェックはコチラの記事でご紹介しています
「白シャツ×デニム」をさらりと着こなす! 美しいボディラインを手に入れる

続けるポイントは引き算ではなく、足し算の考え方!

-ダイエットやエクササイズを続けるためのポイントや意識することを教えてください。

「ダイエットってどうしても、あれをしちゃいけない・こうしなきゃいけない、とマイナスな面ばかりに目がいってしまいがちですよね。それでは始める前から憂鬱になってしまう。

でも「もっとキレイになりたい」「もっとカッコ良くなりたい」と思う気持ちは、本来プラスでポジティブなもののはず。

じゃあそのためには、「あれをやってみよう!」とか、「もっとこうしてみよう!」とか、常にプラスの考えでいたいですね。

ダイエットの基本はカロリー収支や食事の改善ですが、数あるダイエット方法の中で自分に合っていて続けられるダイエット方法を探すことも大事です。」

自分に合ったエクササイズやダイエット方法を探すのが大事

-数あるエクササイズの中から、どうやってダイエット方法を選んだら良いでしょうか?

「ヨガでもピラティスでも、とりあえず興味があればどんどんやってみて、その上で自分ができそうなもの、自分に合うものを探してみるのが良いと思います。

やらなきゃいけない! と思って続けるのは本当に大変だし、そこまで頑張る必要あるのかな?って思ってしまいます。

頑張りの程度は人によって違うとは思いますが、生活のメインがそういった「やらなきゃいけないダイエット」中心になってしまうと、毎日がんじがらめでつまらなくなってしまいますよね。友達とご飯にいったときも、食べられない・食べたくないとか。

そういった“できない事”や“やりたくない事”にあまりフォーカスしないようにした方が良いと思います。
無理しない事ですね。きっと自分が楽しんでできることがあると思います。
誰かがウォーキングを楽しんでできるからと言って、自分もそうだとは限らないですしね。」

-先ほどのダイエットを続ける秘訣、“引き算ではなく足し算の考え”というところにつながってくるんですね。

自宅エクササイズには体を変える効果あり!

-佐々木さんの著書で紹介されているような自宅エクササイズだけでダイエットは可能なのでしょうか?

「エクササイズで期待できる効果としては、

・筋肉をつける
・引き締める
・体を元気にする
・基謝を上げる
・血行促進
・ポジティブな気持ちになる
・アンチエイジング

といったこと。結果的に脂肪も燃焼されやすくなりますし、体を変えていくことができます。でも“ダイエット=体重を減らす”ことが目的となると他にも必要なことがあるんです。」

ダイエットには食事が重要

「“ダイエット=体重を○○kg減らす”といったことを目的とするのなら、食事が大切になってきます。
なので私の本の中でも、体重を減らしたい人は+αでこういった食事をした方が良いですよ、といったことを紹介しています。

運動だけでは1日1時間週3回行ったとしても1週間で3時間。でも食事は1日3回毎日のこと。ダイエット、つまり体重を減らす・痩せる、といったことを目的とするのなら食事がマストです。
そして、元気にキレイなカラダを作りながらのダイエットには、エクササイズ+食事がマスト!! ですね。」

-やっぱり佐々木さんも食事には気をつかっているのでしょうか?

「私は食事に関しては気を付けることが身になっているのでそこまで辛いとは感じませんが、周りの人からみたらストイックだな…と感じる部分もあるかもしれません。

でも私はそれを食べると調子が良いので食べるだけで。もちろんちょっと気持ちが腐ったときとかは甘いものが食べたくなる時もあるし、そういったときは我慢せずに食べる。友達とご飯に行った時もしっかり飲み食いするので逆にびっくりされることもあります。

最初は何もわからないと思うんですが少しずつ勉強、というより知るだけで良いんです、自分はなにをどれくらい摂れば良いのか、その食べ物には何が含まれていてカロリーはどれくらい、タンパク質や糖質が何となくどれくらい、ということを。
それが分かっているだけで自然と太りにくいものをチョイスするようになっていくと思います。

トマトソースとクリームソースなら、トマトソースとか。でもクリームソースが食べたいときはやっぱり食べます!」

-基本的には気を付けていても、ストレスを溜め込まないように上手に発散する。そういった気持ちの解放が続けていくためのポイントなんですね。

部分的なエクササイズ、効果は期待できる!

-部分痩せエクササイズが溢れていますが効果はあるのでしょうか?

「“痩せる”って体脂肪(体重)が減っていくこと。脂肪は人によってお腹から、顔から、胸から落ちていくといった多少の個人差はありますが、基本的には全身まんべんなく落ちていきます。

なので部分的に脂肪だけを落とすといったことは難しいのですが、エクササイズで「引き締める」ということは可能です。
気になる部分の筋肉を動かすことでその部分の形が変わっていくということに繋がっていくんです。
そこに筋肉をつければ引き締まるし、ヒップトレーニングを頑張ればお尻は上がっていきます。

そして筋肉を付けるということは、代謝が上がるので結果的には全体の脂肪を落としていくということにもつながります。
ここの皮下脂肪だけを取りたい! となると医療の力を借りないと難しいですね。」

お家でできる!続けられる! 簡単エクササイズ

ローテーションストレッチ①

お腹や骨盤周りの筋肉を柔軟にしていくためのストレッチ。くびれを作りたい人には欠かせない要素です。ダイエットの大敵である骨盤のゆがみを整える効果も。

①仰向けに寝て、両手を開きます
②股関節が90度になるように片脚をあげます。難しい場合はひざを曲げてもOK。
③両肩を床に付けたまま、上げた脚を反対側に下ろしウエスト部分をひねります。
④①の体勢に戻って10回繰り返し行います。

◆ローテーションストレッチ②

①うつ伏せに寝ます。両手を重ねてあごをのせます。
②片脚を股関節から上に上げ、息を吐きながら虹を描くように脚を反対側へ倒してウエスト部分をひねります。脚を反対側へ下ろし切ったときにひざを緩めます。
このとき、あごは手の甲に乗せたままにすること。肩はできるだけ床に近づけた状態にすること。
③①の状態に戻り、10回繰り返し行います。

▼ストレッチの後は、くびれを作るトレーニング!
【ボディメイクストレッチ】骨盤周りの筋肉を柔らかくしてくびれを作る

◆上向きヒップを作る正しいスクワットのやり方

ヒップアップ・足痩せはもちろん、全身痩せの効果も期待できるのがスクワット。その正しい方法をご紹介します。

①足を腰幅に開き、姿勢を正して立ちます。軽く息を吐きます。
このとき、重心はくるぶしの少し前に!
②息を吸い、お尻を後方下へ押すように股関節とひざを曲げます。同時に両腕を前に伸ばして腰を落とします。
このときひざはつま先の上にくるように、つま先とひざは同じ幅になるようにします。
③息を吐きながら、かかとで床を押すように1に戻る

Point 簡単にやるにはイスを使う!

お尻ともも裏が疲れず、ももの前だけが疲れる人は正しくできていないかもしれません。

最初は座った時にひざが90度になるイスを用意して、足を腰幅に開き、そこに浅く座る。座った時点で、ひざが足の甲の上にきていればOK。ひざよりも股関節の曲げ伸ばしに意識を集中すると正しいフォームに近づきます。

反動をつけずにゆっくりと立ち上がります。自然にかかと重心になって立ち上がるときも自然にお尻に力が入ります。
慣れてきたらイスに座らずお尻をイスにつけるだけにして、最終的にはイスを外して行いましょう。

楽しくボディメイクを始めましょう

佐々木ルミさんに自宅エクササイズとダイエットのコツについてお伺いしてきましたが、いかがでしたか?

自分の体を変えるのは難しいと感じている人が多いと思います。でもそれは “ダイエット”のマイナス面ばかりを見てしまっているからかも。せっかくならもっとポジティブに楽しく自分の体を変えていきたいですよね。

まずはできることから、最初の一歩を踏み出してみてくださいね!

撮影・取材・文/@cosmeダイエット編集部