【もくじ】

スクワットで脚が太くならない? お腹痩せにもスクワット?

正しいスクワットには大きなダイエット効果が期待できるんです。

今回は現役モデルでボディメイクトレーナーでもある佐々木ルミさんにスクワットのダイエット効果や簡単にできるスクワット方法、気になるパーツごとのスクワット方法を伺いました!
スクワットの偉大な効果で、あなたも賢くダイエットをしましょう!

スクワットのダイエット効果はスゴイ!

-スクワットのダイエット効果について教えてください。

「スクワットは正しいやり方で正しい負荷をかければダイエット効果は高いです。気になる箇所別のスクワット方法もあります。

スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えることができる筋トレ。
全身の筋肉の70%が下半身にあるので、下半身の筋肉を鍛える=血流やホルモン分泌、エネルギー代謝がアップ=脂肪を燃焼しやすい体につながります。

スクワットでは太ももの前やお腹・背中の筋肉も使います。
でも一番効かせたいのはお尻と太もも裏の二つ。

実際にスクワットをやってみて、太ももの前“だけ”疲れてしまうという人は、何かやり方やフォームが間違っているかもしれません。」

-ダイエットのためには正しいやり方でやるということが大事なんですね。

▼正しいスクワットが簡単にできる方法を後ほど詳しく解説します。

腹筋と比べてもダイエット効果が高いスクワット

-よく言われているスクワット15回=腹筋500回分の筋トレ効果というのは本当なのでしょうか?

「先ほども言ったように下半身の筋肉は全体の筋肉の70%。上半身の筋肉は30%です。上半身の筋肉では背中や胸が大きいので、お腹の筋肉に関してはさらに微々たるものです。

お腹の筋肉は薄くて容量が少ない筋肉。腹筋だけを鍛える筋トレと、下半身全体を鍛えるスクワットのどちらにダイエット効果があるのかと言うと、スクワットです。

それを回数で表現したんでしょうね。大きな筋肉を動かした方が、小さな筋肉をちょこちょこと動かすよりもダイエット効果があるってことです。

ダイエット目的でトレーニングをやりに来たら、まずは下半身を鍛えることから始めます。
下半身の筋肉を鍛える→血流やホルモン分泌、エネルギー代謝がアップ→脂肪を燃焼しやすい体につながる、ということですね。」

お腹をへこませたい人・腹筋を割りたい人にもスクワットが良い

「腹筋を割りたい・お腹をへこませたいという人には、男性でも女性でもまずはスクワットをやりなさい、と言うのが定説です。

腹筋というのは脂肪が隠しているだけなので、脂肪を取ればどんな人でもうっすらと腹筋の形が浮かび上がります。より厚みを出すためには腹筋もした方が良いですけどね。

全身をトレーニングしていればお腹は凹みますし、線もうっすら見えてきます。」

脚が太くなる心配は無用! むしろ効率よく引き締まる

-スクワットをすると脚が太くなるんじゃないかという人がいますが?

「それはないと思います。脚が太くなるほど筋肥大するためには相当なトレーニングが必要です。

ちなみに女性よりも男性の方が筋肥大しやすいです。筋肥大に必要なホルモンは女性には少ないんです。
女性がスクワットで筋肥大するには、相当な負荷をかけてストイックにトレーニングを行わなければなりません。食事もタンパク質や糖質をしっかりと摂りながら。

それだけしたとしても、筋肥大の前にやっぱり細く引き締まると思います。

正しいスクワットにはそれだけの引き締め効果が期待できます。もちろん食事にも気を付ける必要がありますけどね。」

筋肉で太ももが太くなった! というのは勘違いの可能性も

「確かにスクワットをしていて「筋肉で太ももが太くなった!」という人がいます。でもそれはスクワットをやった後の筋肉のハリを太くなったと勘違いしている人が多いです。

パンプアップといって筋肉に血液が行くので、ちょっと膨らむんです。人によってはパンパンに腫れることもあります。

それから筋肉がついて脂肪が落ちると筋肉の形が表に現れてくるので、なんとなく「筋肉で太くなった」と感じてしまう人もいます。その筋肉は今まで脂肪で隠れていただけの場合が多いんですけどね。」

頻度や回数は自分で決める ちょっとキツいくらいで

-スクワットをやる回数はどのくらいが良いですか?

「回数は自分が少しキツイと感じる回数です。例えば6~7回であれば楽勝だけど、20回やるのは結構キツくて無理そう…。そういう場合であれば15回くらいがベスト。だいたい7~8割程度の力でやれそうな回数を2~3セットやるようにしてみましょう

それから、回数や頻度は常に変動していくものです。最初は12回で限界だったのが、慣れてくると余裕でできるようになってきます。

そうすると負荷を上げるために15~20回と伸ばしたくなるんですが、スクワットはあまり長時間かけてやるトレーニングではないんです。
長時間かけてやると、筋肉の疲労感がなくなってランニングに近くなってきてしまうんですね。つまり筋トレではなく有酸素運動になってしまう。

お尻や太ももの筋肉を効率よく鍛えられる回数というのはだいたい決まっていて、その回数の中でいかにキツくしていくか。なのでそのうち重りを持って負荷を上げていきます。」

-スクワットをやる頻度はどのくらい?

「毎日はあまりやらない方が良いです。筋肉が作られていくのって運動をしているときじゃなくて回復していくときなので。筋肉痛のときは回復するのを待って、2~3日ごとにやりましょう。」

-筋肉痛になったときはどうやって対処したら良いでしょうか?

「筋肉痛の時に休むかどうかは、筋肉痛の強度にもよります。じんわりぐらいだったらちょっとストレッチをしたりウォーキングをした方が血流が良くなって治りが早くなります。あまりにも強い筋肉痛のときは無理をしない方が良いですけどね。」

スクワットを続けると体の変化を感じるようになる

-スクワットのダイエット効果はどのくらいで現れますか?

「これは人それぞれで、これまでどんな運動をしていたのかとか、どんな食事をしているかとか、どんな生活習慣だとかによります。その人のできる回数や頻度にもよりますしね。

でも、スクワットをやって2キロ痩せるのにどれくらいかかるのかというと本当に人それぞれですが、ちょっとお尻が上がってきたなとか体の変化を感じられるようになるには2~3か月くらいではないかと思います。」

トレーニング前後のストレッチは必須!

「スクワットの前後でストレッチの目的は異なります。

トレーニング前で言うと、いきなり筋肉を使うとそれこそ肉離れなどを起こしかねません。ストレッチでウォーミングアップをして筋肉の温度を上げていってから、トレーニングを始めることが大事です。

それからトレーニング後のストレッチも必須。動かさないのも筋肉は硬くなっていくのですが、動きすぎるのも筋肉が硬くなってしまいます。
筋トレで筋繊維が受けたダメージが修復されることで、筋肉はもっと強くなろうとします。その修復を待たずトレーニングをしてしまうと筋肉はどんどん硬くなってしまうんです。
トレーニングをした後は、使ったところをしっかり伸ばして修復を促してあげましょう。」

ダイエット効果抜群 正しいスクワットのやり方

スクワットをしたときに太ももの前や外側ばっかり張るようだと、やり方が間違っているかもしれません。
前ももと一緒にお尻と裏ももが疲れていればOK。前もも“だけ”が疲れているようだと要注意です。
今回はイスを使って簡単にできる方法をご紹介します。

イスを使って、簡単に正しいスクワットをする方法

何もないところでスクワットをやろうとすると、だいたいひざ主導で行ってしまい間違ったフォームになりがち。ひざよりも股関節の曲げ伸ばしに意識を集中すると正しいフォームに近づきます。
最初はイスを使って、慣れてきたらイスに座らずお尻をイスに近づけるだけにして、最終的にはイスを外して行いましょう。

① 座った時にひざが90度になるくらいの高さのイスを用意

② イスの前に立ち、足は腰幅に開きます。

③ 手は前に伸ばしてそのままイスに座ります。
CHECK!
*ひざが90度に曲がっている
*ひざが足の甲の上にきている。
*ひざとつま先の幅は一緒(ひざが内側に入っていない)

④ 反動をつけずにゆっくりと立ち上がります。
CHECK!
*立ち上がるときはかかとに重心がいってお尻に力が入る

気になるパーツ別! スクワットのやり方

やっぱりココの部分が特に気になる…そんな人には引き締めたいパーツに効果的なスクワットのやり方をご紹介します。スクワットは基本的には下半身メインですが全身を鍛えることができます。

体幹を鍛えてポッコリお腹を解消「ランジ」

バランスを取りながら行うので腹筋や背筋の力も必要になるスクワットです。美脚効果も期待できます。

①腰に手を当てて、足を前後に開きます。軽く息を吐きます。

②息を吸いながら、前脚のひざの高さまでお尻を落とします。
CHECK!
難しい人は少し浅めでもOK。
前脚のひざは正面に向けてくるぶしの真上にくるようにする。

③息を吐きながら、前脚側のお尻で体を持ち上げて①の体勢に戻ります。

内ももを鍛えて美脚効果「バレリーナスクワット」

太ももの内側を鍛えることができるスクワットです。内ももやお尻が鍛えられて美脚効果が期待できます。

①足を横に大きく開いてつま先を外側へ向けます。両手は骨盤の前に添え、軽く息を吐きます。

②息を吸いながら、お尻を少し後ろに押し出すように股関節とひざを曲げます。同時に両腕を広げて腰を落とします。
CHECK!
難しい場合は少し浅めでもOK。
ひざはつま先と同じ方向に向ける。

③息を吐きながら、内ももとお尻を引き締めるように股関節を伸ばして①に戻ります。

脂肪燃焼効果の高い「ジャンピングスクワット」

通常のスクワットよりも負荷が重く、お尻の筋肉によく効くスクワットです。心肺機能の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。

①足は肩幅に開いて、胸の前で軽く手を合わせます。

②通常のスクワットと同じく腰を落とし立ち上がると同時にジャンプします。
このとき腕は後ろへ振り切ります。

③着地と同時に腰を落としスクワットの体勢を作り(このとき手は胸の前へ戻す)ジャンプを繰り返します。

スクワットで効率良くダイエット

佐々木ルミさんにスクワットのダイエット効果ややり方についてお伺いしてきましたが、いかがでしたか?

筋トレのビッグ3とも言われるスクワット。正しくやれば抜群のダイエット効果を発揮してくれるんです。
自分のできる回数から始めてみてくださいね。お家に居ながらダイエットしちゃいましょう!

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撮影・取材・文/@cosmeダイエット編集部

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