【もくじ】

「ヒールの靴が好きだけど、むくみが気になる…」
「仕事柄どうしても長時間ヒールを履かなきゃいけない…」
むくみに悩みながらも、ヒールを毎日のように履いている女性は多いのではないでしょうか? そんなお悩みを解消すべく、今回はパーソナルトレーナーの佐久間健一さんにおすすめの脚のむくみ解消方法を教えていただきました!
脚のむくみの原因や解消するためのストレッチ方法、さらには食生活のアドバイスもいただいたので、ぜひ試してみてくださいね!

脚のむくみの原因は“反り腰猫背”

そもそも脚のむくみはなぜ起こってしまうのでしょうか?
理由は色々ありますが、主に姿勢が大きく関係しているとのこと。実は、20代~30代女性の約7割は、“反り腰猫背”と呼ばれる姿勢になっているそうなんです。
原因は“ヒール”と“スマートフォン”。

「ヒールは、もともとメリハリのある体型を維持するために生まれたもの。だから、足が長く見えて、かつ姿勢も良く見せるために、自然と反り腰になってしまいます。それに加えて、最近はスマートホンやデスクワークなどで多くの人が猫背気味。反り腰猫背は、この反り腰と猫背が混ざった姿勢なんです。」

ヒールによる反り腰と、猫背が組み合わさった“反り腰猫背”。
まさに現代人を象徴する体型の一つといっても過言ではなさそうです。
では、この反り腰猫背がなぜむくみの原因になるのでしょうか?

「ヒールを履くとつま先立ちになるので、常にふくらはぎの筋肉が緊張している状態。フラットな状態で歩けば、自然にふくらはぎが伸び縮みしますが、ヒールだとその収縮運動がほとんどないんです。」

筋肉は、伸び縮みが多いほど熱を発します。筋肉が熱くなると周りの水分を蒸発させるので、余計な水分が溜まらず、むくみにくいのだそうです。
でもヒールだと、その筋肉の動きがほとんどなくなってしまうので、水分代謝が上手くいかず、結果的にむくみが生じてしまうのです。

男性に比べて女性はむくみやすい!

多くの女性がむくみに悩んでいるのに対して、男性で悩んでいるという人はあまり聞いたことがありません。男性と女性ではむくみのなりやすさに違いはあるのでしょうか?

「女性の方が圧倒的にむくみやすいです。なぜなら筋肉量が少ないから。女性に比べて、男性は筋肉をつけるホルモンが20倍多いと言われているんです」

水分を蒸発させるためには、活動する筋肉が多い方が効率的。そのため、元々筋肉の少ない女性や、あまり運動をしていない人は比較的むくみやすくなってしまうのです。

シーン別脚のむくみ解消ストレッチ

ストレッチ1:朝起きたときは体温を上げるストレッチを

朝のむくみの原因は、主に“寝姿勢”。
実は、寝ているときも反り腰猫背になってしまっている人が多いそうです。
「普段の姿勢が癖になっていて、寝ているときも同じ反り腰猫背になっている人がほとんど。だから、身体にも負担がかかり、体内の循環が悪くなっているんです。」
朝は脚を一晩休ませているので、疲労はしていない状態。そのため、ストレッチは多少脚に負担をかけてもOK。特に朝は体温が最も低くなっているので、体温を上げるストレッチをするのがおすすめだそうです。

<やり方>

①仰向けに寝ます。

②片方の足を真上に上げます。この時、なるべく膝が曲がらないように。かかとはまっすぐ伸ばすようにしましょう。
③これを左右各10回繰り返します。

体温が一番上がるのは、最もリンパが大きな股関節。続いて膝裏、足の甲。
このストレッチは、これら3か所を同時に動かすことができます。

ストレッチ2:ヒールで歩き疲れたときは、股関節を伸ばす!

ヒールで長時間歩き回っている間、ふくらはぎは常に力が入っている状態。
そうすると、一見ふくらはぎの筋肉を緩めるストレッチをすればよさそうですが、実はふくらはぎ自体には問題ないとのこと。
「歩き疲れた後のむくみの原因は、主に反り腰。通常反り腰猫背の場合、かかとに重心を置いてバランスをとります。でも、ヒールを履くと、その重心が無理やりつま先に行ってしまうので、体のバランスが崩れてしまうんです。」

そもそもの体のバランスが崩れてしまっているので、ふくらはぎをどんなにストレッチしても、結局むくみを繰り返すことに。
ヒールで歩き疲れたときは、根本的な原因である反り腰をケアするストレッチを行うようにしましょう。

<やり方>

①片足を大きく一歩踏み込み、もう片方は後ろに伸ばして床に膝をつけます。この時、両手は耳の後ろに置きます。

②ゆっくり状態を横に倒します。お腹に力を入れると、軸がブレずにきれいに倒すことができます。
③左右10秒3セットずつ行います。

股関節が固い人は反り腰になってしまうとのこと。股関節が伸びると腰の筋肉(大腰筋)がほぐれるので、反り腰のケアに効果的です。

ストレッチ3:座り姿勢をとりすぎたら体を横に倒すストレッチ

デスクワークなどで長時間座り姿勢を続けていたら足がむくんでしまった!ということもよくありますよね?そんな時は、身体を横に倒すストレッチをしましょう。

「座り姿勢をとっているとき、上体を“ねじる”とか“前後に動かす”という動きはよくやってますよね?でも、唯一やらないのが“体を横に倒す”動作。この動きをしないと、股関節が動かなくて、体内の流れが悪くなってしまうんです。なので、股関節を動かしながら体を横に倒すような動作が、一番むくみに効果的です」

<やり方>

①椅子に座り、両腕を横に置きます。

②片方のヒップを浮かせます。この時、肩の位置はなるべく変えないようにしましょう。
③これを左右15回ずつ行います。

*寝る前はゆっくり伸ばすストレッチ
寝る前は朝とは真逆のストレッチを。朝のような体温を上げるストレッチをしてしまうと、身体が興奮して睡眠の質が悪くなってしまいます。夜は身体を鎮めるような、ゆっくり伸ばしていくストレッチを行いましょう。

<やり方>

①片方の足を前に出して曲げ、もう片方は後ろに伸ばします。この時足首の角度は直角になるように意識しましょう。

②そのままゆっくり上体を倒します。
③左右30秒ずつ行いましょう。

寝る前のストレッチはお風呂上りがおすすめ。お風呂上りは血行が良くなっていて柔軟性も上がるので、身体を伸ばしやすくなります。

脚をむくみにくくする食事のポイント

①毎食で必ず動物性たんぱく質を摂る
「タンパク質は他の栄養素と違ってカロリーの30%を熱として放出するといわれています。熱として放出すると体温も上がるので、むくみの解消にも繋がるんです。」

熱を発生させるたんぱく質は、水分の代謝を促すために効果的な栄養素。このたんぱく質を、最低でも1日3食すべての食事で必ず摂るようにしましょう。できれば1日5回摂るのがおすすめだそうです。トータルで体重1kgにつき1.5gの量を目安に摂るようにしましょう。

また、たんぱく質というと植物性と動物性がありますが、佐久間さんによると動物性が適しているとのこと。

「動物性のたんぱく質の吸収率はだいたい9割。一方で植物性だと吸収率は4割以下になってしまうんです。」
植物性たんぱく質は、食物繊維が多いこともあり、たんぱく質として体温を上げる働きがあまりないそうです。むくみ解消のためには、動物性を意識して摂るようにしましょう。

②朝、油を摂る
「体温を上るためのホルモンは油で作られています。そのため、油が足りないと、上手くむくみを解消することができません。だいたい1日の摂取カロリーの20%くらいの量の油を摂るようにしましょう。特に朝多めに摂るのがおすすめです。」

日の光をたくさん浴びる朝は、体温を上げるアドレナリンなど目覚めのホルモンが出てくる時間帯。そのホルモンを作るために朝積極的に油を摂る方がいいそうです。
ちなみに油は、オリーブオイルなど酸化しにくいものを摂るようにしましょう。

③寝る前に必ず水を飲む
『寝る前に水を飲むとむくむ』って聞いたことありませんか?
実はこれが大きな誤解。
水を飲まないと、逆にむくんでしまうんです。そのため、寝る前に必ずコップ1杯の水を飲むといいそうです。

「むくみ原因は水分が足りないから。寝る前にしっかり水を飲んでおけば、体の中が上手く循環するので、むくみにくくなるんです」

④ブロッコリー、小松菜、ほうれん草はむくみ解消の強い味方!
「野菜は積極的に摂りましょう。特にカリウムや鉄分が豊富な野菜を摂るのが、むくみには効果的です。たとえば、ブロッコリーや小松菜、ほうれん草がおすすめです」

体内の塩分を調整するカリウム、そして熱を運ぶ血液を作ってくれる鉄分は、日頃から意識して摂るように心がけましょう。

⑤たんぱく質と脂質の代謝を助けるビタミンB群
「むくみ対策のために動物性たんぱく質とオリーブオイルを積極的にとっても、それらの代謝が上手くできていないと太ってしまいます。これらの代謝を助けてくれるのがビタミンB群です」

ビタミンB群は直接むくみに作用するわけではありませんが、せっかく摂取したたんぱく質や脂質を効果的に取り入れるためにも、外してはならない栄養素なんですね。

保存がきく食品はむくみやすい!?

むくみ解消に効果的な食事をご紹介しましたが、逆に避けた方が良いものはあるのでしょうか?
「糖分や塩分が多いものは控えましょう。保存ができる食品はやっぱりよくないですね」
ものにもよりますが、缶詰やドライフルーツなどは塩分や糖分が多く使われているものがよく見られます。また、ハムやソーセージなどの加工品にも注意。むくみ解消のためには、なるべく生に近い状態で食べられるものを選ぶことが大切です。

【まとめ】ストレッチと食事でむくみ知らずのスッキリ美脚に

悩ましいむくみも、簡単なストレッチや食生活の改善できっと解消できるはずです。ヒールでもスッキリ美脚をキープするために、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね!

お話しを聞いたのは……佐久間健一さん

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