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春が近づいてきて、ダイエットにも本腰を入れなくてはいけないと、焦るこの時期。@cosmeダイエットでは、痩せるために様々な方法を紹介していますが、お金をかけずに痩せるダイエット方といえば、ランニングがおすすめ。そこで今回は、プロトレーナー・ランニングコーチ、StudioBodyLinkオーナー、実業団サンベルクステクニカルコーチの鈴木隆介さんと、食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリートの村山彩さんにダイエットをするためのランニングのコツや、ダイエット中の食事のとり方について教えていただきました。

ランニングのダイエット効果とは?

「そもそもランニングとは、時速10キロ以上で走ることを指します。ランニングは、ウォーキングよりも短くても1回あたりの運動量の強度が高くなるので、たくさんのエネルギーを消費することができるため、ダイエット効果が高い運動といえます」(鈴木さん)

痩せる効果を得るためには、どれ位の時間走ればいいの?

「脂肪をたくさん消費する状態にするためには、15分以上続けてランニングを行うことがベストです。ランニングを長時間継続することで、糖質だけでなく脂肪が使われる割合も高くなるため、脂肪燃焼には効果的なんです。ただし、15分以下でも脂肪は使われているため、15分以上走らなければ、全く意味がないということではありませんので、ご安心を。

15分続けて走るのが難しいという方は、最初は短い時間から始めていって、少しずつ距離や時間を伸ばしていくというやり方でもダイエット効果は十分にあります」(鈴木さん)

ランニングは毎日行った方が痩せるんですか?

「できれば毎日ランニングをした方がダイエットには効果的です。一般的には週5回のランニングを30分続けることを推奨されていますが、最初のうちはなかなか難しいと思うので、少なくとも週3回30分以上を目安にすると良いでしょう。

もともと走っていなかった人は、筋肉痛になる人も多いと思いますが、そのまま続けても大丈夫です。アスリートのように、肉体的に追い込むほど走っているという場合には休む期間が必要ですが、単に運動不足による筋肉痛ということであれば、そのまま続けても特に問題はありません。どう動くか、どのくらいやるのかということを意識するよりは、まずは体を動かすことが大切です」(鈴木さん)

朝に走った方がダイエット効果は高い!

「痩せるためにランニングを行う場合には、夜のランニングよりも朝がおすすめですね。朝は余計なものが身体に入っていない状態なので、ダイエットには効果的なんです。朝に体を動かすことで代謝が高まり、脂肪燃焼もしやすくなります。ランニング後は栄養を吸収しやすい状態になっているため、朝起きて、何も食べない状態でランニングをし、ランニングの後に栄養価の高い食事を摂るのがおすすめです。ただ、起床直後は脱水気味の状態のため、水分補給はランニング前にもきちんと行ってください」(鈴木さん)

ランニングを行う時の食事について

「運動後の食事は一般的には脂肪細胞になりにくいと言われているため、デザートなどを食べたいのであれば、運動後がおすすめ。吸収はしやすいので太ると思いがちですが、体に良い栄養素を積極的に摂れば、その分身体に良い効果が返ってきやすいです」(鈴木さん)

「ランニングに慣れてきて、5~10km程走れるようになってきたという方は、走る30分前くらいに、身体を燃やすための着火剤として少量の糖質を入れておくのがおすすめです。バナナ1本や、おにぎり半分くらいの80kcal前後の摂取できる量を運動前に食べることで体を燃やすための着火剤として、体内に栄養が循環します」(村山さん)

食事を整えておくことはとっても重要

「運動ももちろん大切ですが、痩せることを目的としている時に大切なことは、自分の身体と向き合って、日々口にする食事に意識を向けること。

食事が整っていないまま、ランニングだけで痩せようとすると、体重が減っても肌がカサカサの状態や生理が止まってしまう方、中には骨折をしてしまうという方もいます。まずは身体に大切な栄養素をしっかりとってから、運動を始めることが大切です。痩せたい一心で行うランニングは長続きしません。本来食事もランニングも楽しむもの。そこを忘れてダイエットをしていると苦しくなって、ランニングも継続することができない方が多いです。まずは食事を見直すことが重要」(村山さん)

ダイエット中におすすめの食材とは?

「ダイエットにおいてのベスト食材は納豆ですね。糖質の代謝を促進するビタミンB¹と、脂質の代謝を促進するビタミンB²が豊富で、その効果はゆで大豆の約12倍といわれるほど。タンパク質も豊富なので、毎日でも食べてほしい食材です」(村山さん)

「ブロッコリーススプラウトやレタス、グリーンリーフなどの葉っぱに、オリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。良質な油をしっかりとることで、みずみずしくハリのある肌も手に入れることができます。油は、昔から使われているエキストラバージンオイルなど天然の油を選んでください。良質な油は脂肪をたくさん摂っても太ることはありません」(鈴木さん)

ダイエットは辛いものじゃない。楽しみを見つけて続けていくことが大切!

「食事もランニングも、痩せるために大切なことは楽しむこと。食べ過ぎてしまったことを悔やむのではなく、失敗したり、自分に合わないものは軌道修正して、自分なりの心地いいやり方を見つけて実践していくことが大切です。それを見つけるまでには、時間がかかるかもしれませんが、きちんと身体と向き合うと、必ず結果がついてきます。

あとは、食事でもランニングでも一緒に楽しむ仲間を見つけることができる人はダイエットにも成功している方が多いです。自己流で始めると膝を痛めてしまったり、身体に支障をきたす方も多いので、練習会に参加するのはおすすめです。ランニングを始める時には、正しい靴の履き方やフォーム、ウェアの選び方や、女性の場合ブラジャーの選び方などについても、知っている人に聞いてから始めるのもいいでしょう。

仕事以外の仲間を作ることで、痩せるといったダイエット効果だけでなく気分転換になる方も多いです。私はランニングを始めて仲間ができたことで、本業も頑張れるようになりました」(村山さん)

お話しを聞いたのは……鈴木隆介さん、村山彩さん

鈴木隆介

StudioBodyLinkオーナー/実業団サンベルクステクニカルコーチ
プロトレーナー・ランニングコーチとして、クライアントの身体の特徴、クセなどを理解し、数多くある様々な手法の中から一人ひとりにマッチした内容を提案、効率よく身体を変えられるように指導。プロの実業団から一般市民ランナーまで幅広くランニング指導も行う。特にランニングフォームの改善には定評がある。

村上彩

食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ、トライアスリート。
食欲コンサルタントとしての指導、これまで200例の冷蔵庫を分析した理論に基づいた冷蔵庫指導のほか、テレビ、ラジオ、雑誌、イベントへの出演、全国での講演会、生活習慣病のカウンセリング、アスリートへの食事指導と運動指導、雑誌での企画監修など、幅広い活動を行っている。初の著書「あなたは半年前に食べたものでできている」は9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳されている。2016.6「痩せる冷蔵庫」発売