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『運動はちょっと苦手…』『痩せたいけど、ランニングや水泳はちょっとキツそう…』そんなあなたにおすすめなのが、ヨガダイエット。

深い呼吸で、体をじっくり動かしていくヨガは、なんとウォーキングと同じくらいダイエットに効果的! 負荷の軽いものから始めれば、初心者さんでも簡単にチャレンジできます。

今回ヨガについて教えてくださったのは、ヨガインストラクターのYOSHIKAさん。美しくスリムな体型をキープしているYOSHIKAさんですが、実はご自身も、もともとはダイエットのためにヨガをはじめたそうです。

そんなYOSHIKAさんに聞いた、ヨガの基礎知識からダイエットにおすすめのポーズまでを一挙にご紹介します!

実はヨガはウォーキングと同じ有酸素運動だった!

まず、ヨガのダイエット効果とは具体的にどのようなものなのでしょうか?

「ヨガの最大のポイントは“深い呼吸”。酸素をたくさん取り入れることができるので、ウォーキングと同じような有酸素運動の効果が期待できるんです」

脂肪燃焼に効果的と言われる有酸素運動。ウォーキングやランニング、水泳などが代表的ですよね。でも、実はヨガも有酸素運動の一つだそうです。
運動が苦手な方だと、『有酸素運動=ランニング』はちょっとハードルが高いですよね。でも、『有酸素運動=ヨガ』ならきっとチャレンジしやすいはずです。

さらに、ヨガは代謝アップも期待できるとのこと。

「ヨガのポーズでは、色んな部位を伸ばします。普段使わないような筋肉も使えるので、代謝アップにも繋がるんです。」

普段動かさない筋肉を使うので、ちょっとしたストレッチ感覚でもできそうですね。

初心者には“ハタヨガ”がおすすめ

ヨガといっても、ホットヨガやパワーヨガ、産後ヨガなど色々な種類があります。最近では男性向けのメンズヨガと呼ばれるものまであるそうです。
初心者が行うなら一体どのヨガを選べばいいのでしょうか?

「初心者におすすめなのは“ハタヨガ”ですね。もっともシンプルなので、入り口としては入りやすいと思います。全く運動をしたことがない人にもおすすめですよ。」

自分の体力や目的に応じたヨガを選ぶのが基本ですが、迷ったときはハタヨガがおすすめ。
また、ジムに行くと“初心者向け”とか“上級者向け”とか強度が記されていることが多いので、初心者であればまずは強度が軽めのものから選ぶようにしましょう。

ヨガの最大のポイントは“腹式呼吸”

無意識で呼吸をしている時、人間は肺で呼吸をしています。でも、ヨガで行う呼吸は、肺でなくお腹を使った“腹式呼吸”。この腹式呼吸がヨガの基本であり、かつ最も大切なポイントでもあるんです。

「腹式呼吸をすると、体内によりたくさんの酸素を取り入れることができます。そうすると血液中にもしっかり酸素が行き届くので、体を動かしやすくなり、さらに内臓も活性化するので、痩せやすい体を作ることができます。」

ストレスや疲れが溜まりがちな現代人は、呼吸が浅くなったり乱れてしまったりしている人が多いそうです。ヨガで腹式呼吸をすることによって不足していた酸素を体内にたくさん送り込むことができるので、ダイエット効果はもちろん、リラックス効果なども期待できます。

腹式呼吸だけなら場所を選ばずにできるので、仕事や家事の合間のリフレッシュにもよさそうですね。

腹式呼吸のやり方をチェック!

①背筋を軽く伸ばします。肩の力を抜いて、胸は少し開きましょう。
②まずは自然な呼吸をしっかり感じます。
③一度鼻から息を吐きます。
④吐き切ったら、鼻から息を吸います。吸う時に、お腹も一緒に膨らませましょう。
⑤お腹をペタンコにして吐き切ります。お腹の一番下(おへその下あたり)に力を入れるとうまく吐き切れます。これを数回繰り返します。

息を吸ったときにお腹を膨らませて、吐くときにへこませるのが腹式呼吸の基本。
風船が縮んだり膨らんだりするような感覚でお腹を動かすイメージです。

ちなみに、呼吸はなるべく鼻で行いましょう。

「口呼吸は胸回りの筋肉を使う胸式呼吸で、腹式呼吸に比べて呼吸は浅く交感神経を優位にさせるので興奮する作用があります。一方で鼻からの呼吸の場合は、腹筋や横隔膜を使う腹式呼吸で深い呼吸ができるため、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めてくれます」

さらに、口呼吸だと、口の中に空気とともに雑菌が入ってしまったり、乾燥したりして免疫力低下の原因になることも。どうしても苦しい時は、口から吐いてもOKだそうです。

腹式呼吸に慣れてきたら“片鼻呼吸”もおすすめ!

通常の腹式呼吸に慣れてきたら、片鼻呼吸にも挑戦してみましょう!
片鼻呼吸はナディショーダナとも呼ばれ、ナディは気の通り道、ショーダナは浄化という意味を持っているとのこと。片方ずつ呼吸することによって呼吸のバランスを整えることができるので、リラックス効果が期待できるそうです。

「ヨガにおいて、右は太陽の気道(活力)、左は月の気道(リラックス)とされています。この二つのバランスをとることで、心を落ち着かせることができるんです。それに、片方ずつ考えながら呼吸をするので、自然と集中力もたかまるので、よりリラックス効果がきたいできます」

<やり方>

①中指と薬指を手のひらにつけます。これが基本の手の形です。

②左鼻で呼吸するときは右鼻を親指で押さえ、右鼻で呼吸するときは左鼻を薬指で押さえます。片方で吸って吐いたら、今度はもう片方で吸って吐く。これを数回繰り返します。

自宅でもできる! ダイエットにおすすめのヨガポーズに挑戦

では、早速ヨガのポーズにチャレンジしてみましょう! 今回は、YOSHIKAさんにダイエットにおすすめのポーズをいくつか教えていただきました。
どのポーズもだいたい3呼吸分くらいをキープするのが目安。慣れてきたら、徐々に長くしていきましょう。

船のポーズ

ヨガの代表的なポーズの一つ。内臓を包み込むように発達している“腹横筋”を引き締めることができるので、ぽっこりお腹に効果的です。

<やり方>

①体育座りで座る。

②膝を立てて、つま先を立てる。この時にお尻は左右の座骨と尾骨の3点に重心を乗せ、床につけます。

③両膝の裏に手を置いて、お尻の3点に重心をかけながら脚を上げます。できれば膝下が床と平行のなるところまで足を持ち上げる。

④ 腕を床と平行に伸ばす。
⑤余裕があれば膝を伸ばしす。
高く足を上げるほど負荷がかかりますが、キツイ場合は低めに上げたり、つま先をつけたりしてもOK。5呼吸キープします。
※1呼吸=6秒で吸って6秒で吐く

プランク(板のポーズ)

全身の筋肉を使いますが、主に腹直筋や二の腕を鍛えるのに効果的です。腹直筋は、お腹の真ん中に縦についている筋肉で、姿勢をきれいに保つために必要な筋肉です。

<やり方>

四つん這いの状態から、両腕とつま先で体を持ち上げて、状態をキープします。両腕は、床と垂直になるように伸ばしましょう。5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット繰り返します。手首が痛い方は、肘をつけて行ってもOKです。

バッタのポーズ

主に背筋や太もも、お尻などを鍛えます。いつの間にか衰えがちな後姿のキープにおすすめです。

<やり方>

①うつぶせになります。
②両手を背中で組んで腕を伸ばします。同時に、つま先を上に上げて5呼吸×2セット または、3呼吸×3セットキープ。できれば、内腿とかかとを閉じるようにしましょう。

戦士のポーズ

全身の筋肉をくまなく使うポーズ。特に下半身の筋肉をしっかり動かせるのがポイント。
下半身は大きな筋肉が集まっているので、動かすことで血行が良くなり、効率的に脂肪を燃焼して鍛えることができます。
戦士のポーズには2種類あるので、それぞれ見ていきましょう。

<戦士のポーズ①・やり方>

①両足1m横に広げ、右足先は90度開き、右足先は45度内側へ向けます。
②体を右足の方へ向けて、左の腰を右の腰と並行に保つ。※両手を腰にあてて確認。
③足を床へしっかり根付かせるように。
息を吸いながら、背骨を引き上げます。
息を吐きながら、右ひざを90度の角度に曲げます。
④息を吸って両腕を上に伸ばして、手の平を合わせます。目線は手の方へ。
※腕がきつければ手の親指をロックしましょう。
⑤左の腰を前に押し出すように右の腰と並行を保ちます。
左膝を伸ばして左足の小指側のエッジを床にしっかり踏み込みます。
左右 5呼吸 ずつ×2セット行います。

<戦士のポーズ②・やり方>

①両足1m横に広げ、右足先は90度開き、右足先は45度内側へ向けます。
②体は中央へ向けたまま
両手を腰に当てます。
③骨盤を起こし、背筋を伸ばします。
④息を吸いながら、両腕を床と並行に左右に広げます。
息を吐きながら、右膝を90度の角度に曲げ、膝の真下にかかとの位置がくるようにします。目線は右手の指先を見ます。
⑤尾骨を床へ向けて、腰を伸ばします。
左膝を伸ばして左足の小指側のエッジを床にしっかり踏み込みます。
左右 5呼吸 ずつ×2セット行います。

ヨガをやるタイミングはいつがいい?

では、ヨガをやるのにおすすめの時間はあるのでしょうか?

「私が思うベストタイムは朝と夜ですね。朝は体がだるかったり重かったりするので、ヨガで適度にほぐすと1日気持ちよく過ごせます。夜の場合は、だいたい寝る2時間くらい前にやると睡眠の質がよくなるのでおすすめです。」

また、食事の直後にヨガを行うのは控えた方がいいとのこと。食べた後は、体を動かしにくい上、下手に運動をすると内臓に負担がかかってしまいます。そのため、食後は最低でも1時間以上はあけるといいそうです。

ヨガにはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさん!

ヨガの効果は、ダイエットやリラックス効果だけではありません。
腹式呼吸でしっかり酸素を取り入れることができるので、体にさまざまなメリットをもたらしてくれるのです!

「しっかり体内に酸素をとりいれて体を動かすことで、全身の血行が良くなります。そうすると代謝もUPし、むくみや冷えの解消にも効果的なんです。ちなみに、私は寒さに強くなり、風邪もひきにくくなりました」

さらに、内臓にも効果があるそう。

「ヨガは腹式呼吸をたくさん行いますが、これには内臓のマッサージ効果もあるんです。刺激を受けた内臓は動きが活発になるので、免疫力も高まります」

ヨガには体に嬉しい効果がたくさん!
ダイエット目的だけでなく、美容や健康のためにも日頃から取り入れたい運動ですね。

夜行うなら入浴後がおすすめ!

基本的にヨガはいつやってもOKですが、夜行うならお風呂上りがおすすめだそうです。

「私は毎晩15~30分ほど半身浴をし、その後ヨガで体をほぐしてから寝ています。ヨガをやると呼吸が整うし血行も良くなるので、睡眠の質が高まります。翌日の疲れ具合も変わりますよ」

心と体を整えるヨガですっきりダイエット

ランニングや水泳、筋トレ、縄跳びなどさまざまな運動があり、どれも一定のダイエット効果は期待できます。それはヨガも同じですが、ヨガが他と違うのは、精神面にしっかりアプローチしたものだということ。
心も体もリフレッシュしながら痩せることができるヨガ。ぜひあなたも挑戦してみてくださいね!