【もくじ】

ダイエット中に野菜を食べる理由

ダイエット中は野菜を多く摂ったほうがいいとよくいわれますが、その理由はカロリーが低いから、だけではありません。野菜をとることはダイエットのみならず、体を健やかに保つことにも非常に効果的です。

食事全体のカロリーを抑える

お米やパン等の炭水化物、肉や魚といったたんぱく質に比べ、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富な野菜は、基本的にローカロリーです。

糖質や脂質を減らし、野菜をたくさん使った食事にしていくことがダイエットの基本。それは、野菜ならたっぷり食べても食事全体の摂取カロリーが増えにくいからです。

かさ増しで満腹になれる!

ダイエットを断念してしまう原因のひとつにストレスがあります。食事の量を減らすと満足感が得られず、空腹を我慢しなければいけなくなります。この我慢がストレスになってダイエットをやめてしまう、というのはよくある話です。

このつらい空腹や我慢も、野菜をしっかりとることである程度緩和されます。野菜は低カロリーでありながら食事のかさ増しになるからです。それまでの食事を減らした分野菜に置き換えることで、低カロリーな食事をお腹いっぱい食べることができます。

便秘の解消にも効果的!

野菜にはたいてい食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は主に腸内環境を整え、腸内の老廃物を排出する働きをもちます。

ダイエット中は食事の量が減ることで特に便秘になりやすく、食物繊維が含まれた野菜をたっぷりとることは便秘を解消することに役立ちます。

痩せやすい体つくりをサポート

野菜は、五大栄養素の中の「ビタミン」「ミネラル」が豊富です。

ビタミンは体の調子を整えるために不可欠であり、いわゆる「代謝」にも必要な栄養素です。ミネラルは鉄やカルシウム等の総称ですが、骨や歯などを構成していたり、神経や筋肉の働きを調整するなど重要な役割があります。ビタミンやミネラルが有効に働くことで疲労回復を促進させたり、脂肪の燃焼を促すことができるのです。

野菜に含まれるビタミン、ミネラルをしっかりとることで体に必要な栄養を行きわたらせ、健康的にダイエットができます。これらが不足すると代謝も下がり、結果的には痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

ダイエットは「カロリーより食事内容」が大事!

ダイエット中の食事は、カロリーが高いかどうかよりも“栄養バランスがとれているかどうか”が重要です。カロリーが低いだけで栄養バランスが悪い食事は、身体の中の組織が正常に機能せず、結果的には痩せにくい体になってしまうと考えられます。

「ビタミン」「ミネラル」がキーポイント

野菜には「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルはエネルギー代謝にも体を作るためにも不可欠な栄養素。適切に摂取することは、脂肪を溜めこみにくく太りにくい体質をつくるのに非常に効果的です。

カロリーを控えているのに体重が減らない場合は、「ビタミン」「ミネラル」が不足している可能性も! 炭水化物や脂質を控え、摂取カロリーを減らすだけのダイエットではなく、野菜やきのこ、果物や海藻をたっぷりバランスよくとることを心がけてみてください。

野菜を食べるタイミングは?

ダイエット中の食事では野菜をたくさん取り入れたほうがよい、ということはわかりましたが、野菜を食べるのに最適なタイミングや時間はあるのでしょうか? 野菜のダイエット効果をより高める食べ方をご紹介します。

食前に食べて満腹中枢を刺激

野菜は食前に食べるとダイエットに効果的です。

炭水化物が多く含まれているお米やパンは、野菜に比べて血糖値が上がりやすい食材です。空腹時に血糖値が急激に上がると、人の体内ではインシュリンという成分が分泌されます。これは糖質の吸収を助けるもので、たくさん分泌されると食べたものが脂肪として体に蓄えられやすくなってしまいます。

食事の最初に野菜を食べることで食事全体の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を抑えましょう。食べたものが脂肪として蓄積されにくくなります。

また、食物繊維が豊富な野菜を先に食べると腸の中で食物繊維が膨らみ、満腹感を得ることができます。さらに満腹中枢が刺激されるので、その後の食事を少し減らしやすくなります。野菜を先に食べることは食べ過ぎ防止にもなるのです。

温野菜ならたくさん食べることができる

野菜は生のままだとボリュームがあり、人によっては1日に必要な量を摂取するのが難しく感じられるでしょう。しかし、野菜は加熱していわゆる「温野菜」にするとカサが減り、たくさん食べることができます。最近では電子レンジで温野菜を作るキットも販売されていて、手間をかけずに温野菜を楽しむことができます。様々なツールを活用して、気軽に野菜を食べることを心がけてみましょう。

また、生野菜を食べ過ぎるとは体を冷やしてしまいますが、温野菜は体を冷やさず、細胞壁も壊されているため栄養吸収率が良いとされています。

野菜だけでは補えない栄養素は他の食材で補う

野菜には栄養素が豊富に含まれているとご紹介してきましたが、もちろん野菜だけでは不足しやすい栄養素があります。お米やパンに含まれる糖質、魚や肉に含まれるたんぱく質や脂質も人の体にはなくてはならない成分です。

当然のことながら食べ過ぎれば太ってしまいますが、カロリーを抑えたいからといって野菜以外を口にしないというダイエットは、健康的に痩せることにはつながりません。肉・魚・大豆製品・白米などをまんべんなく食べるようにしましょう。

ダイエットに役立つ野菜はコレ!

それでは、ダイエット中におすすめの野菜をご紹介! カロリーが抑えられて満腹感が得られる野菜や、栄養価が高い野菜はダイエットに役立つ力強い味方です。

なおご紹介するもののほかにも、ダイエットのみならず健康をサポートしてくれる野菜はたくさんあります。様々な野菜を積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

95%が水分のレタス

95%が水分で出来ているレタスは、カロリーがほとんどなく栄養満点。洗ってちぎるだけで食べることができる手軽さも、ダイエット中に食べる野菜向けだといえます。
また、ビタミンやカリウム、ミネラルなどが豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができます。

なお、レタスに含まれるビタミンB1は、糖をエネルギーに変えて消費する働きがあります。ボリュームがあり、かさ増しもできますので、ぜひ食事のはじめに摂ってダイエットに役立てましょう。

リコピンといえばトマト

トマトには「リコピン」が豊富に含まれています。リコピンには抗酸化作用があり、肌の老化や生活習慣病を防ぐことに効果的。また血流を改善して、代謝をアップすることで体内の糖分や脂肪分を効率良くエネルギーに変える働きをするので、脂肪が付きにくくなるというメリットもあります。

さらにトマトには水溶性食物繊維も豊富に含まれているので、腸の粘膜を守りながら調子を整えてくれます。ダイエット中に陥りがちな便秘の予防に非常に効果的です。バランスよく健康的にダイエットするなら、トマトは積極的に摂っていきたい野菜のひとつだといえます。

“野菜の王様”と呼ばれるブロッコリー

「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリーは、ビタミンC含有量がレモンの2倍もありビタミンB群も豊富、と非常に栄養価の高い野菜です。ブロッコリーに含まれるビタミンB1には糖質の代謝を促す働きがあり、余分な脂肪を溜めにくい体づくりにぴったり。

サラダやシチュー、炒め物など様々な料理に入れることができるうえに、面倒な時は切ってゆでるだけで食べることができる、という使い勝手のよさも、ブロッコリーの魅力のひとつです。

おいしい! 安い! きのこ類

きのこ類は低カロリー食材の代表格。便秘にはきのこ、というイメージも定着しているとおり、食物繊維が豊富で便秘の改善にも効果的です。また低価格でどこでも買うことができるという点でもダイエットに向いています。

きのこが苦手な方は、細かく刻んで料理に混ぜてみるなど工夫して使ってみましょう。ちなみに、きのこの中で最も低カロリーなのはマッシュルームだといわれています。

かさ増しにおすすめの野菜

適切な食事制限はダイエットの基本ですが、だからといって量を減らして我慢するという食事方法だとストレスが溜まってしまい、ダイエットを続けられなくなってしまいがちです。

低カロリーでたくさん食べられる野菜なら、食事の前に食べることで満腹中枢を刺激してくれますよ。ここではそんな「かさ増し」にぴったりの野菜をご紹介します。

もやしはコスパも最高!

かさ増し野菜の中でも、もやしは代表格の野菜です。低カロリーなうえにビタミンB2が豊富に含まれているので、脂質の代謝を高める効果が期待できます。

また、もやしは食感が良くシャキシャキしているので、咀嚼回数も増えて少量でも満足感を得やすい野菜です。そしてなにより非常に低価格! 少し品質の良いもやしでも、100円以下で買えるというコストパフォーマンスもうれしい野菜です。

食物繊維が豊富な大根

煮物にも焼き物にも使え、サラダとして生で食べることもできる大根。食物繊維が非常に豊富であるうえに、ビタミンCやミネラルもたっぷり含まれています。
また、ダイエットをしている人の中には、白米のかわりに大根を細かく刻んで食べる、という人もいます。しっかりとした食感で咀嚼回数も増え、満腹感も得やすい野菜です。

食感が楽しめるレンコン

野菜の中で食感が楽しめるものといえばレンコンです。お肉との相性が非常によく、ひき肉と一緒にはさみ揚げにしたり、ハンバーグに混ぜたりして食べるのがおすすめ! お肉を減らしても満腹感を味わえる、カロリーコントロールに使い勝手のいい野菜です。みじん切りや、すりおろしにして料理に使うこともできます。また、食物繊維が豊富で便通のサポートもしてくれるのがうれしいポイントです。

野菜スープならさらにたくさん野菜が食べられる!

ダイエットを効率よくサポートしてくれる野菜ですが、同じような食べかたをしているとどうしても飽きがきてしまいます。そこで野菜を美味しく食べる方法として「野菜スープ」がおすすめ! 水分と一緒にとることでかさがへり、たっぷりの野菜を食べることができます。

また、スープとして食べることで身体を温めて代謝を上げる効果が期待できるうえ、茹でたり焼いたりすることで失われる野菜のエキスも、余すことなく摂取することができます。

ラクに結果を出せる野菜スープダイエット

食べることが大好きで、食事を我慢するようなダイエットはしたくない…。そんな方におすすめなのが、野菜スープを使ったダイエットです。

煮ることで野菜のかさが減るのでたくさんの野菜を1度にとることができますし、水分と一緒に摂ることで満腹感を得ることができます。さらに野菜スープならたくさん飲んでも低カロリー。サラダやスープをしっかりとってから食事をすることで、1食で摂取するカロリーを無理なく制限することができます。

脂肪を燃焼してくれる

スープにして野菜を食べるメリットは、空腹感を紛らわせたり低カロリーな食事になる、ということだけではありません。
温めて食べる野菜スープは生野菜に比べ体を冷やしにくく、なんと脂肪燃焼効果まで期待できるのです!

また成人に必要な1日の野菜の摂取量は350gといわれており、これを生野菜でとるのはボリュームも多くなかなか大変。スープに野菜をいれて食べれば、たくさんの野菜を1度にとることが可能です。また煮込んだスープにその栄養やエキスが出ているので、しっかり野菜の栄養をとることができます。

他にも健康への効果が期待できる

野菜スープを毎日しっかりとることは、ダイエットだけでなく健やかな体作りにも効果的です。

たとえば、野菜をとることにより代謝が上がれば、冷え性や肩凝りにも効果が期待できます。野菜にたっぷり含まれる食物繊維を摂ることは、便通をサポートし腸内環境を整えてくれます。

老廃物をしっかり排出することでいわゆるデトックス効果も。腸内の環境が整うということは、お肌の調子を整えることにもつながります。

おすすめ! 野菜をたっぷり食べられるレシピ

生野菜を使ったサラダから煮物や焼き物、スープまで、野菜はどんな料理にも使える万能食材。今回はダイエット中に食べたい「野菜をたっぷり食べられるレシピ」をご紹介します!

わかめとサンチュのごま風味サラダ

わかめをあらかじめ戻しておけば数分で作れる時短料理!
海草のわかめはミネラル分や食物繊維が豊富で、葉物野菜のサンチュもビタミンや食物繊維が豊富な野菜です。調味料はお好みで、その日の気分であなたなりのオリジナルのドレッシングにするのもおすすめ。

<材料> 
※2人分
わかめ     もどして30g
サンチュ    100g
ねぎ      1/2本
【A】
ごま油     大さじ1
酒       大さじ1/2
塩       小さじ1/6
こしょう    少量
いり白ごま   適量

<作り方>
①(下準備) わかめはひと口大に切ります。サンチュはひと口大にちぎり、ねぎはせん切りにします。
②わかめ・サンチュ・ねぎを合わせて器に盛り、混ぜ合わせたAをかけます。

ダイエットの献立に悩まない! おいしく痩せる1週間レシピ|@cosmeダイエット

グリーンサラダ フレッシュオレンジソース

ダイエット中の食事に欠かせないサラダは、毎日食事前にしっかり食べているという方も多いと思いますが、同じドレッシングの味だとどうしても飽きやすくなります。ドレッシングを変えれば、それだけで別の料理に変身しますよ! このレシピはなんとドレッシングがわりにオレンジの果汁を絞っています。ぜひ試してみてください。

<材料>
グリーン野菜 200g
オレンジ 1個
塩 小さじ1/3
コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1

<作り方>
①グリーン野菜は食べよい大きさにちぎる。
②オレンジは横半分に切り1/2個分の皮をむき食べよい大きさに切る。器に盛り合わせる。
③卓上で塩コショウオレンジを絞りオリーブオイルをまわしかけしっかり混ぜていただく。
※グリーン野菜…ベビーリーフ、グリンカール、サニーレタス

果実の甘みでローカロリー! グリーンサラダフレッシュオレンジソース|@cosmeダイエット

スーパーフードカスタムドレッシングレシピ

スーパーフードを加えたオリジナルドレッシングのレシピです。

<材料>
エキストラバージンオリーブオイル大さじ4
酢大さじ2~3
塩コショウ適宜

※このドレッシングはサラダのドレッシングや、春巻きのつけダレなどに使えます。
※加熱無しで食べるエキストラバージンオリーブオイルは、なるべく開封~3週間までのものを使ってください。
※開封後は酸化が始まり風味も味も落ちます。*酢に関しても、原料名を確認しなるべく無添加のものを選びましょう。
※スーパーフードの分量は、袋の裏側の注意事項を確認ください。
※身体にとって酸化したものを体内に入れるのは不純物と同じですので、必ず新しいものを使用されることをおすすめします。

ヘルシー美腸ドレッシング~【ゴジベリー】【マキベリー】の活用レシピ|@cosmeダイエット

野菜を食事にうまく取り入れる体験談・クチコミを紹介!

ダイエットに野菜を上手に取り入れている人のクチコミをご紹介! ダイエットの結果には個人差がありますが、ダイエットにも健康にも効果的な野菜は常に積極的に摂っていきたいもの。上手に食べて、毎日の習慣にしてしまうのがおすすめです。

帰宅して寝るだけの夜に野菜メインの食事をすると、消費するカロリーを減らすことができます。 あとは寝るだけ、と考えるとあまり我慢しないで乗り切れそうです。温野菜という食べ方も身体を冷やさないので、夜の食事としては最適です。

この方は白湯を飲んで胃を温めてから食事をされているということで、胃の準備をしてから野菜を食べるという工夫がとても良いです。食前の野菜は食物繊維が満腹感を高めることにも役立ちます。

野菜を食べて無理なくダイエット!

ダイエット中の食事はカロリーも重要ですが、それ以上に大切なのは栄養バランスです。食事前に野菜を食べることで、満腹中枢を刺激しするほかにも、温野菜にすることで、消化吸収をしやすくなります。また、野菜を先にとることで他のメニューを食べすぎずに済む、というメリットも。

食事に取り入れることで食事全体のカロリーを抑えることができる野菜は、ストレスのないダイエットを成功させるための重要なポイントです! まずは気軽に作ることのサラダから始めてみませんか?