【もくじ】

肌見せファッションや水着に身を包むことが現実味を帯びてくるこの季節。いやいやちょっと待って、まだまだそんな準備できてない!なんて女性も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、私の著書「イルミネートボディ・ダイエット」(サンマーク出版)から、美脚・美尻。美姿勢・美腹を作るボディメイク法をお届けします。

スラッと伸びた“美脚”を作るランジ

もも前の大腿四頭筋、もものうしろのハムストリング、お尻の大臀筋や中臀筋などを鍛えます。膝上やお尻のたるみ、ヒップアップなど、下半身の気になる場所に効果的。脚全体を鍛えることが出来る美脚メイク法です。

1.手を腰に当て脚を前後に開き、前脚の膝を軽く曲げる。後ろ足は指をしっかり曲げ、かかとを上げる。

2.前脚の膝が90度になるまで腰を落とす。この時、前膝はくるぶしの上あたりに置き正面へ向ける。

3.前足側のお尻でカラダを持ち上げ1に戻る。

4.1~3を12~15回繰り返し、左右2~3セット行いましょう。

ポイント

・重心が前により過ぎて膝が前に出ないように気をつける
・背中を丸めることのないよう、胸を前に向け、姿勢を正したまま行う
・後ろ足の踵は常に床につけずに行う

キュッと上がった“美尻”を作るヒップリフト

ももの後ろのハムストリング、お尻の大臀筋を鍛えることができるボディメイク法。同時に体幹も使える、ヒップアップに効果のある美尻メイク法。お尻と太ももの後ろの境目がない人に特にオススメ。

1.仰向けに寝て腕をハの字に伸ばし、膝を立てます。

2.膝から肩が一直線になる高さまでお尻を上げ、1に戻り床すれすれで止めます

3.1~2を12~15回繰り返し、2~3セット行いましょう

ポイント

・脚と膝は腰幅くらい開いて行い、お尻を上げた時に膝が内側へ寄ることのないように行う
・腰や背中は自然なS字をキープし、腰を反らさない
・踵で床を押すようにお尻を上げる
・お尻を上げた時にギュッとお尻に力が入っていることを確認しながら行う

キリッと淑やかな“美姿勢”を作るベントオーバーリーチ

姿勢を保つ脊柱起立筋を鍛え、筋力不足や猫背、骨盤の後傾などで姿勢が崩れているにオススメのボディメイク法。お尻や太ももの後ろも同時に鍛えたられ、バランスのいい後ろ姿を作る美姿勢メイクです。

1.両脚と両膝の間を拳1つ~腰幅にあけ、軽く膝を曲げて立ちます。

2.お尻を後ろへ押し出すように股関節からカラダを曲げ、上半身を前へ倒すと同時に、両腕を頭上へ伸ばして耳の高さまで上げる

3.お尻を前へ戻しながら上半身も起こして1へ戻る

4.1~3を12~15回、2~3セット行う

ポイント

・つま先と膝はまっすぐ前に向けたまま行う
・上半身は腰から曲げるのではなく股関節から前傾する
・ももの裏がしっかりストレッチされるまで上半身を前傾する
・背中を丸めずに自然なS字をキープし、上体を倒した時も胸を前に向けるよう意識する
・あごを引き、首の後ろに皺が寄らないよう注意する
・両腕を耳の高さまで伸ばした時は、肩甲骨を寄せるよう意識する

シュッと引き締まった“美腹”を作るリバースクランチ

お腹に縦に走る筋肉の腹直筋を鍛え、下腹のポッコリお腹に効果のあるボディメイク法です。腹筋の縦のライン「アブクラックス」作りにも効果あり。お尻を上げる時に腕を床に押し付けることで、背中からお腹を引っ張る力のある筋肉である広背筋も鍛えられます。

1.仰向けに寝て両腕を八の字に伸ばし、両脚を上げて股関節と膝を90度に曲げる

2.お腹の力で骨盤を巻き上げるようにお尻を上げる

3.1に戻り、1~2を12~15回、2~3セット行う

ポイント

・肩や脚、腕はリラックスして行う。
・始めは腕で少し床を押すように行う(力は入れすぎない)
・お尻を下す時はゆっくりと下ろす
・お腹で動きをコントロールするよう意識

大切なのは、全身をバランスよく鍛えるボディメイク

夏直前、「ここだけやせたいのよね」と、部分やせする方法を求める女性は多いですが、基本「部分やせ」というのは存在しません。脂肪が付きやすい部位というのは存在しますが、全身の脂肪はくまなく同時に落ちていくものなので、全身の筋肉をバランスよく使い鍛えていくことがダイエットやボディメイクには必要です。ぜひ、全身を鍛えるこのボディメイクにトライしてみて下さい。

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