【もくじ】

ダンベルやその他のトレーニング器具は不要で運動するのはたったの4分なのに、体脂肪を減らしながら筋力向上も可能。

そんなカラダを24時間脂肪燃焼モードに切り替えられる効果の高い運動法が「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」と言われるエクササイズ法です。

本来HIITは何分にも設定は可能で、個人の目的や身体能力によって様々なメニューを作り出すことが出来ますが、最大酸素摂取量や無酸素運動能力、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れているかなり高強度なトレーニング法です。回数を増すごとに負荷が増してくるので、短い間でもかなりきつく感じられます。
そのキツさから、運動初心者が簡単に出来るものではなく注意が必要なトレーニング法ですが、それをここでは誰でも挑戦しやすいように比較的簡単な動きの2種類を組み合わせ、あまり運動が得意ではない人でも続けられる内容にアレンジし、体脂肪撃退編と筋力&代謝アップ編に分けてお届けします。

今回はとにかく有酸素運動効果を得たい人におすすめの体脂肪撃退バージョン、中級編です。

4分HIITの行い方

「きついと感じるくらい高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」、これを8回繰り返す(30秒×8=4分)という運動方法なので、タイマーが必要になります。それも横に秒数をカウントしてくれる人がいる場合は必要ありませんが、タイマーは、自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもおすすめです。声でカウントもしてくれるので使いやすく、初心者でも簡単に利用できます。

▽ダウンロード先
・iPhoneの方はこちら
・Androidの方はこちら

私はこのiPhone用のタイマーを使っていますが、セット数を8セット、繰り返し回数を1回、準備時間、(ウォーミングアップの時間)を20~30秒、ワークアウト時間を20秒、休憩時間を10秒にセットるとちょうど、トレーニングの時間はちょうど4分になります。

お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行って下さい。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、無理をしすぎると逆にカラダを痛めてしまう事にもなりかねませんので、安全には十分気を使って下さいね。

体脂肪が気になる方に! 有酸素効果の高い運動がおすすめ

<中級編 エクササイズメニュー>

1. ウォーミングアップ 「マーチ」30~40秒
2. エクササイズ1 「その場でダッシュ」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2 「バーピー」20秒→休憩10秒
4. クールダウン 「足踏み」30~40秒(この部分はたーまーに含まれていません)

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

ポイントは、「20秒間×8」を休むことなく全力で行うこと! そうすることで効果を最大限に得ることができます。

中級編エクササイズ法

ウォーミングアップ 「マーチ」

胸をしっかり引き上げた状態で姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。

関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう!

エクササイズその1 「その場ダッシュ」

イチ二! イチニ! と出来るだけ早く! ウォーミングアップの状態から左右の脚の動きを早くしその場でダッシュ。顎を引いて、膝をしっかり上げましょう。膝をあまり高く上げられない人は、壁に両手をついて、下半身を高速で動かしてもOK。とにかく20秒の間は全力で。

エクササイズその2 「バーピー」

初級編で行ったスローバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。

▼初級編はこちら

1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート! 胸を引き上げお腹の力は抜かないで。

2.素早く膝と股関節を曲げ床に両手を付きます。手の幅は肩幅か少し広めに。

3.手をついたらすぐに左右の脚を軽くジャンプさせ後ろへ伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になります。肩から踵は一直線。足の幅は肩幅程度に開くといいでしょう。この時、お腹の力を入れたままにし、腰をそらさないように気をつけましょう。

4.すぐにまた両足を軽くジャンプして前へ戻し、2の体勢になり、(この時の膝は開いて少しがに股な感じです)

5.素早く立ち上がり1に戻ります。1~5をテンポよく速く続けてみましょう。

クールダウン 「足踏み」

その場で足踏みをしながらゆっくり息を整えましょう。

疲れてきて一つ一つの動作がゆっくりになってしまってもいいので、とにかく休まずに行うのがポイントです。 週3回くらい行うと体力もついてきて効果的ですよ。
今日は筋力&代謝アップメニューの初級編、次は体脂肪撃退メニューの中級編、とバラバラに行ってみるのもおすすめ。基本の動きは初級編から今後公開予定の上級編まで同じ動作になっていて、負荷だけがUPしていくようになっています。徐々にレベルアップできるように頑張って下さいね。

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