【もくじ】

前回、アブクラックスは遺伝的要素が強いため誰もが手に入れられるものではないということをお伝えしました。それでもやっぱり憧れる!という女性に向けて、今回は、腹筋を鍛えながらも全身を鍛えられるボディメイク法をお届けします。
実は、腹筋だけを鍛えてもお腹の脂肪を効果的に減らすことはできません。全身の筋肉を鍛えて代謝を上げ、食事にも気を使うことがアブクラックスを作る近道です。「THE腹筋運動」という、いわゆる退屈な方法ではないので、ぜひ試してみてくださいね!

アームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングの初級編と言った感じのこのトレーニングでは、特にお腹の腹直筋や腹横筋を鍛えられますが、お腹以外にも、背中やお尻、太ももの後ろや前側も同時に鍛えることができます。

1. 両手を肩の真下、膝を股関節の真下に置いて写真のフォームを作ります。この時背中は自然なS字カーブを描くように、お腹の力を抜かず、あごを若干引くように首を長くしておきます。膝の間は拳1つから2つくらいあけておきましょう。

2. 右腕と左脚を床から離し、腕~背中~お尻~脚が直線になるように伸ばします。体幹は崩さず、バランスを取りましょう。

3. 右ひじと左膝をお腹のほうへ引き寄せ、お腹を凹ますように背中を丸くします。(目線もお腹側へ)この時はお腹にぎゅっと力が入っていることを確認しながら行いましょう。 

②と③の繰り返しを12~15回、反対側も行います。

ポイント

②の時は手足を遠くに伸ばすよう意識し、腰の反り過ぎに注意しましょう。
腕は肩甲骨から、脚はお尻を使って動かしている感覚を持って行って下さい。
バランスが取れずこの動きが難しい場合は、2のポーズを30~60秒出来るようになってからこの動きを行うと良いでしょう。

プランクツイスト

体幹トレーニングと言えばプランクを思い浮かべる人も多いかと思います。プランクは、お腹はもちろん、腕、胸、背中、下半身など全身を鍛えるのに有効ですが、今回はそのプランクにツイストする動きを加え、より強くお腹に負荷がかかるようになっています。お腹や背中の横側も鍛えられるので、くびれにも効果的です。

1. うつ伏せの状態から、両肘を床につき(肩幅かそれより少し広く)、両足を腰幅にしてカラダを一直線に持ち上げます。この時、肩~お尻~足首が一直線を保つようにカラダを支えて下さい。目線は斜め前の床に。

2. 肩のラインは出来るだけ崩さずに、右側の骨盤を倒すように右に傾けます。

3. 1に戻り、左側へ同じように骨盤を傾けます

②~③を左右で1回と数え、10~15回行いましょう。

ポイント

肩をすくめず、胸の下にボールがあるように意識して胸は高い位置にキープしながら行います。
2~3の動きでは、骨盤で半円を描くように動かしましょう。
足指はしっかりと曲げて床をとらえ、2~3の動きの時は自然に動かしやすいよう傾けて下さい。

Cカーブロウイング

アブクラックスを作る腹直筋と同時に、背中の筋肉でくびれにも関係のある広背筋、胸の筋肉の大胸筋、腕を鍛えることができます。

1. 床に体育座りをして両腕を前方に伸ばしたあと、背中を丸めて尾てい骨のほうから背骨を床に付けていくように、上体を後ろへ倒していきます。写真くらいの角度でストップ、この角度をキープします。

2. 体勢はそのままで。両肘をまっすぐ後ろへ引いていき、肩甲骨を引き寄せます。

①~②を10~15回繰り返しましょう。

ポイント

終始、みぞおち部分から恥骨までを縮めた状態で行いましょう。
肩をすくめず、首を長い状態にキープして、腕を動かします。
自分の手がカラダの真横に来るまで肘をしっかりと後ろに引きます。
初めは手に何も持たなくてもOKですが、慣れて筋力がついてきたら、ペットボトルやダンベルなどの重りを持って行って下さい。


全身運動は消費カロリーも多くなり、全身のダイエットにも役立ちます。ぜひお試しください。

▼アブクラックスについて詳しく知りたい方はこちら
女性らしい“アブクラックス”を手に入れる前に知りたい10のこと

あわせて読みたい