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1日たった4分間の集中トレーニングでダイエット効果が期待できるのが、4分HIITと呼ばれる高強度のインターバルトレーニング。体力や筋力、持久力、心肺機能向上の為にアスリートもアレンジし実践しているこのインターバルトレーニングは、アンチエイジング効果が高いことでも知られています。今回は脂肪燃焼バージョンの上級編。この上級編は体力自慢の女性だけでなく、忙しいビジネスマンにも特におすすめです。

4分HIITの行いかた

たった4分間の運動で、1時間自転車を漕いだのと同じ運動効果が得られるという4分HIITは、忙しい現代人にピッタリな運動法でもあります。体脂肪燃焼効果も高く、そのタフネスさから最近は特に人気な運動法です。

「ややきついと感じる運動を全力で20秒続けたあと、休憩を10秒」この組み合わせを8回繰り返すトレーニング法となっていますので、まずはタバタタイマーを用意しましょう。(隣で秒数をカウントしてくれる人がいる場合は特に必要ありませんし、隣で叱咤激励してくれる人がいたらもっと頑張れるのでいいかもしれませんね)

タバタタイマー(iOS)のダウンロードはこちら

ワークアウト時間や繰り返し回数、セット数を自在に設定することで強度を変えられるので、4分HIITに慣れてきたら、60秒ワークアウト+30秒休憩など変化をつけて行うのもより効果的です。ぜひお試しください。

今回ご紹介するのは体脂肪燃焼を目的としたメニューの上級編です。初級編中級編も過去記事にありますので、初心者の方はここから始めず、必ず初級編から始めて下さい。
動き的にも強度的にも徐々にレベルがアップするように設計されています。

体力や筋力に自信のある人や、男性にもおすすめのメニューとなっています。お部屋で行う場合は、滑らないようにスニーカーを履くのもオススメです。スペースをしっかり取って怪我に気をつけて行って下さい。

有酸素効果+筋トレ効果の上級編

1. ウォーミングアップ 「マーチ」30秒~60秒
2. エクササイズ1 「ジャンピング・ジャック」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2 「バーピージャンプ」20秒→休憩10秒
4. クールダウン 「足踏み」30~60秒(この部分はタイマーに含まれていません)

上記のエクササイズ1とエクササイズ2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

トレーニングのポイントは、20秒間を全力で行うこと。休むことなく、自分の持てる力すべてを20秒間にかけて下さいね。

ウォーミングアップ 「マーチ」

1.お腹に力を入れ胸を高く、姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをはじめます。

2.腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げて体温を上げていきます。30秒から60秒続けたら準備OK。タイマーをセットして、ここから4分HIIT がスタートです。

エクササイズその1 「ジャンピング・ジャック」

1.姿勢をただし立ちます。

2.軽くジャンプをし両足を肩幅より若干広く広げ、それと同時に両手も横に開き上へあげます。
すぐにまた軽くジャンプをしてスタート姿勢に戻り、その繰り返し。手のひらは前へ向けたままでOK。 テンポよく1と2を繰り返します

エクササイズその2 「バーピージャンプ」

初級編で行ったスローバーピー、中級編で行ったバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。

1.足は肩幅ほどに開き、立った状態からスタートします。胸を引き上げお腹の力は抜かないで

2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)手の幅は肩幅か少し広めに置きましょう。

3.②の体勢をとったらすぐに左右の脚を軽くジャンプさせ後ろへ伸ばし、腕立て伏せの体勢になり、(この時、お腹の力を入れたままにし、肩から踵は一直線。足の幅は肩幅程度に、腰をそらさないようにしっかりカラダをコントロールしましょう)

4.すぐに軽くジャンプするように両足を前に戻して2の体勢を作り、(ここまでは中級編と一緒)

5.立ち上がりながらジャンプし、着地と同時に2.の体勢へ(2→3→4→5の繰り返し)
運動量が高いので結構きついですが、2~5を頑張ってテンポよく、休みなく続けてみましょう!

クールダウン 「その場で足踏み」

タイマーが終わった時には倒れ込むくらいの疲労度になっているかもしれませんが、動きはすぐに止めずに、息を整えながら徐々に落ち着くまで足踏みを続けましょう。

4分で行えるので時間のない時にはとてもおすすめできるトレーニング法です。ぜひトライしてみて下さいね!

▼4分HIIT脂肪燃焼編の
⇒ 初級編はこちら

⇒ 中級編はこちら

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