【もくじ】

多くの女性が悩んでいるパーツの一つが二の腕。二の腕の筋肉は衰えやすいため、鍛えないとすぐに脂肪がついて太くなったりたるんだりしてしまうので、毎日の筋トレやエクササイズがマスト!今回は、毎日続けやすい簡単な8つの二の腕引き締め方法をピックアップしました!仕事や家事の合間にできるズボラダイエット編、効率よく痩せられる簡単筋トレ編、リフレッシュにもなるお手軽ヨガ編の3つに分けてご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね!

スキマ時間で簡単にできる!ズボラダイエット編

簡単!ねじるだけでできる二の腕引き締めダイエット

二の腕はねじるだけでもダイエット効果が期待できます。「本当に効果があるの?」と思う方も多いかと思いますが、実はねじることでインナーマッスルを鍛えることができるんです。インナーマッスルとは、深層部にある筋肉のこと。この筋肉を鍛えることで代謝がUPし、脂肪を燃焼しやすい体に導くことができるのです。簡単にできる方法をご紹介するので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください!

<やり方>
1.まず、基本の姿勢から。胸を張って頭頂部が後ろにひっぱられるように立ちます。この時、肩と腕をできるだけ下げ、上を向くのがポイントです。
2.肩関節、肩甲骨を使って手のひらを外側に向けるように腕をねじります。この時、鼻から大きく息を吸いながらねじりましょう。
3.今度は口から息を吐きながら、肩関節、肩甲骨を使って内側に腕をねじります。

▼もっと詳しくやり方を知りたい方はコチラ▼
二の腕を引き締める「ねじりダイエット」!振袖肉をバイバイする!

1分でできる!プロ直伝の「猫手マッサージ」

二の腕痩せにはマッサージもおすすめ。マッサージで血液やリンパの流れを促してあげることで、二の腕痩せはもちろん、肩や首のコリ解消にも効果的です。今回は、エステティシャンの服部恵さんが伝授する「猫手マッサージ」をご紹介。何と1分でできる簡単な方法なんです!プロの技をマスターして、ほっそり二の腕を目指しましょう!

効率よくしっかり痩せ!初心者でもできる簡単筋トレ編

短期間で結果を出したいならコレ!ダンベルダイエットで二の腕痩せ

タプタプの二の腕を短期間で効率よく絞りたいなら、ダンベルダイエットが効果的。二の腕が太くなる原因の一つとして、まず筋力の低下が挙げられます。特に、二の腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋は、日常的にはあまり使わない筋肉なので何もしなければ衰えていく一方…。ダンベルを使ってしっかり動かして、効率よく鍛えましょう!自宅でテレビを見ながらできる簡単なエクササイズを紹介するので、早速試してみてください!

<やり方>
1.ダンベルを片手に持って真っすぐ立ちます。
2.ダンベルを持った手を頭の後ろに構えます。
3.ダンベルを持った手を真っすぐ上に向かって伸ばしていきます。この時、勢いよく振り上げるのではなく、筋肉を意識しながらじっくりと伸ばしていきます。
4.これを10~15回繰り返します。

▼他のエクササイズもチェックしたい方はコチラ▼
二の腕を引き締めたい! 効率良く痩せるダンベルダイエットの方法とは?

寝る前の3分で簡単筋トレ!二の腕を引き締める「逆腕立て伏せ」

筋トレで二の腕痩せしたいけど、なかなか忙しくて時間が取れない…。そんなあなたにおすすめしたいのが、「逆腕立て伏せ」。道具も不要で、しかもたった3分でできるので、取り入れやすいはず!むくみ解消にも役立つので、寝る前に取り入れて1日の疲れもリセットしましょう!

<やり方>
1.まず膝を立てて座ります。
2.指先を前に向けた状態で、体の後ろに手をつきます。
3.息を吐きながら、肩から膝までが一直線になるように体を持ち上げます。
4.息を吐き切るまで体勢をキープし、息を吸いながら①に戻ります。これを10回繰り返すだけです。

▼簡単な二の腕痩せ方法をもっと知りたい方はコチラ▼
1日3分!面倒な手間いらず、二の腕を細くするエクササイズ!

寝ころびながらできる超簡単筋トレ「バッタのポーズ」

実は、二の腕が太い人は、肩や首が丸まってしまっている人が多い傾向にあります。最近はスマホやパソコンなど、どうしても前かがみになってしまう動作が多いので、注意したいところ。超簡単筋トレの「バッタのポーズ」で、丸まった身体をしっかり開いてあげましょう!寝ころびながら気軽にできるので、ズボラさんにもおすすめですよ!

<やり方>
1.うつぶせになり、両手を背中で組んで腕を伸ばします。さらに、つま先も上に上げてキープします。
2.これを5呼吸×2セット または、3呼吸×3セット行います。
※1呼吸=6秒で吸って6秒で吐く

▼簡単にできる筋トレ方法をもっと知りたい方はコチラ▼
夏までに二の腕を引き締める! 自宅でできる簡単筋トレ方法

二の腕のむくみを解消!運動初心者でもできる「ハーレイ式腕立て伏せ」

二の腕がだるい、全体的には太ってないのに二の腕だけが太い…。そんな方は、むくみが原因かも?腕立て伏せでしっかり二の腕の筋肉を動かして、リンパの流れを促してあげましょう!今回ご紹介する「ハーレイ式腕立て伏せ」は、筋力に自信がない方でも手軽にできる筋トレ。胸の筋力UPにも効果的なので、バストアップも期待できますよ!

<やり方>
1.脇を締めて、腕を身体にぴったりとつけた状態でうつぶせになります。
2.腕の力を使って、上半身を持ち上げます。この時、下半身は床につけたままにしておきます。
3.1~2の動作を20回繰り返します。

▼もっと詳しくやり方をチェックしたい方はコチラ▼
二の腕のだるさ解消&引き締めに効果あり! 一石二鳥のエクササイズとは?

リラックスしながら引き締める!ヨガ編

ヨガで効率的な時短ダイエット!二の腕&太ももに効く「ガルダアーサナ」

深い呼吸とゆったりとした動きで、リラックスしながら身体を引き締められるヨガ。二の腕引き締めなら、「ガルダアーサナ(鷲のポーズ)」がおすすめです!二の腕はもちろん、太ももにも効くので一石二鳥!一見難しそうなポーズですが、やってみると意外と簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

デスクワークの合間にも◎!座ってできる二の腕引き締めヨガ

「ロータス(蓮の花)仙人のポーズ〜」は、座ったままできる簡単なヨガ。肩回りをしっかりほぐしてくれるので、二の腕引き締めだけでなく、肩こりにも効果的。デスクワークのちょっとした息抜きにもぴったりです。早速やり方をチェックしてみましょう!

【まとめ】スッキリ二の腕痩せで、美ボディゲット!

筋トレやストレッチ、ヨガなどバリエーション豊富にご紹介しましたが、いかがでしたか?二の腕痩せはもちろん、他のパーツや悩みにもアプローチできる方法ばかりなので一挙両得!代謝UPにも繋がるので、冷えにも効果的です。体に負担をかけない範囲で無理なく続けて、理想の二の腕をゲットしてくださいね!

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