【もくじ】

前に丸まっている背中を後ろへ持ち上げる筋力をつけるには、背中のトレーニングが有効です。
背中の表面には大きく分けて、僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋(こうはいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)といった3つの筋肉がありますが、それらはすべてサイズの大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がりダイエットにも効果的です。

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ベントオーバーリーチ&W

お腹のインナーマッスルも同時に鍛え、背中全体にアプローチできるトレーニングです。

1. 足を腰幅に開き、軽く膝を曲げ、股関節から上半身を前に倒して両腕を頭上に伸ばします。

2. 肩甲骨を腰のほうへ近づけるように動かしてから、肘を曲げて背中の真ん中(肩甲骨の下あたり)をスクイーズ。1~2を繰り返し、15回を2~3セット行いましょう。

≪ポイント≫
● 1の状態では、お腹をタイトにして、胸を前に向けるように姿勢を正します。重心はかかと寄りで。背中が丸まったり、骨盤が後傾しないように注意しましょう。
● 「スクイーズ」するというのは、その部分にぎゅーっと力が入ることを言います。どこを鍛えているのかを意識することで効果に違いが出るので、しっかり意識して行ってください。

シーテッドバックエクステンション

美姿勢を作るための脊柱起立筋や広背筋を主に鍛えられるトレーニングです。
姿勢を正しながら腕を上げ下げさせることで背中の筋肉を強化します。

1. 足を軽く開き、がに股に座る。骨盤を軽く前傾させ、お腹をタイトに、胸を高く姿勢を正したまま両手を前に伸ばして床につく。

2. 両手を頭上に上げる。(腕を耳の横までは上げられるように)
1~2を15回繰り返し×2セット行いましょう。

≪ポイント≫
しゃがみづらい人は、かかとの下に3~4cmほど高さのあるものを置くと行いやすくなります。骨盤が後傾したり、背中が丸まらないよう注意。
腕の上げ下げは、肩からではなく肩甲骨から動かすことを意識して。

バックエクステンション

ヨガにある「バッタのポーズ」に似たバックエクステンションは脊柱起立筋をはじめ、カラダの背面全体を鍛えられ代謝のUPにも効果的です。

1. うつ伏せに寝て両手を下方に伸ばして手のひらを上に向けます。脚は腰幅に。

2. お腹をタイトにしたまま、胸と脚の両方を床から離して浮かせます。30秒~60秒キープできるように。2~3セット行いましょう。

≪ポイント≫
先に背中やお尻の筋肉を収縮させるようにしてから胸と脚を上げましょう。
頭を上げ過ぎず、あごを引いた状態で行います。

このエクササイズはストレッチと合わせて行うとことでより効果的を期待できます。ぜひ試してみて下さい。

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