【もくじ】

■なぜ二の腕はたるむの?

腕の引き締めに大きく関わる上腕の筋肉といえば、力こぶを作る側にある「上腕二頭筋」そしてその裏側についている二の腕の筋肉「上腕三頭筋」があります。上腕二頭筋は肘を曲げる働き、上腕三頭筋は肘を伸ばす働きのある筋肉で、この二つは常に対となり、拮抗して働く筋肉です。それなのに「力こぶがたるむ」という話はあまり聞きませんよね。なぜ二の腕ばかりたるむのでしょう。

それは、日常生活でしている動きに関係があります。少し思い浮かべてみて下さい。たとえば、腕を使って床からものを持ち上げる動きや、腕を伸ばして棚の上からものを取る動き。どちらも肘を曲げる動きが主ではありませんでしたか?反対に、肘を伸ばして何かを持ち上げる動きというのはあまりありません。
日常生活で上腕二頭筋を使うことはあっても、上腕三頭筋(二の腕)を使う機会は少ないためたるみやすい部位なのです。

ベントオーバーロウ&トライセプスキックバック

肩の後ろや背中も同時に鍛えられる二の腕エクササイズです。運動初心者の場合は何も持たずに行っても大丈夫ですが、それ以外、または慣れてきたら、ペットボトルやダンベルなどを持って行いましょう。

1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。軽く膝を曲げ、背筋のカーブを保ったまま股関節から上体を倒し、腕を下ろす

2. 脇をしめて肘を曲げながらこぶし(ダンベル)をウエストあたりまで上げて肩甲骨を寄せる

3. 肘の位置を固定したまま肘を伸ばして2→1の順に戻す
4. 12~15回繰り返し、2セット行う

≪ポイント≫
・お腹の力を抜かずにコアを安定させ、胸を前に向けて行う
・背中を丸めず、骨盤が後傾しないように気を付ける
・2の時には肘を開かず行う

トライセプディップス

両腕の二の腕で体重を支えながら行うトレーニングです。一回一回お尻を床に降ろさずに継続して行いましょう。

1. 床に座り足を腰幅にして膝を曲げる。両手を後ろに置き、中指を前側に向けて肘を曲げる

2. 肘を伸ばして体を持ち上げるようにお尻を床から離す
3. 肘を曲げて体をおろし、お尻が床すれすれになるところで止め、2に戻る
4. 12~15回繰り返し、2セット行う

≪ポイント≫
・常に肩甲骨を寄せ、胸を開いて行う
・手は肩の下に位置するように、肘は後ろに向けた状態で行う
・脚や腰を使って体を上げるのではなく、肘を伸ばすことで体を持ち上げるように意識しましょう

シングルアームトライセプスプッシュアップ

片腕の二の腕のみで上体を起こすトレーニングです。手のひら全体で床を押すように意識して行いましょう

1. 床に左側を下に横向きに寝て、左腕を曲げてウエスト部分へ、右腕を胸の前の床に置く

2. 右腕を伸ばして上体を持ち上げる
3. 右腕を曲げて上体をおろし1に戻る
4. 12回~15回繰り返し、反対側も行う。左右2セットずつ

≪ポイント≫
・脚とお尻、肩は一直線に、お腹の力を抜かずにコアを効かせて行う
・脇腹の力ではなく、腕の力で上体を上げるように意識しましょう

二の腕ストレッチ

トレーニングの後にはストレッチで血流を上げ、筋肉をいたわってあげましょう。

1. 右手を挙げて肘を曲げ、手を首の下へ置く
2. 左手で右ひじを押さえ、左に引くようにして右の二の腕を伸ばす
3. 20~30秒、左右行う

二の腕を集中的に引き締め効果を得るためには、このトレーニング を一日おきに行い、他の日には全身のトレーニングも合わせて行うとより効果的です。ぜひお試しください。

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