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運動が苦手な人にも!ジョギングでダイエット

ジョギングは誰でも始めやすく、脂肪を燃焼するのに適したダイエット方法。走るのはキツい・大変、というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実はそこまで体を追い込む必要はありません。ただし、効果を実感しやすくするためには、しっかりとポイントを押さえることが大事。その上で、自分のペースをつかんで楽しく続けていきましょう!

ジョギングダイエットの基礎知識

ジョギングは無理のないスピードで走ればOK。軽い負荷でも、おおよそ20分以上を目安に行うことで脂肪が燃えていき、程良い筋肉をつけていくことができます。だから、体力に自信がない・運動が苦手、という方も、健康的でキレイに引き締まった体を目指すことができるんです。ただ、1度のカロリー消費量はそこまで多くないため、より効率良く脂肪が燃焼できるように工夫することも大切。

ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いって?

ウォーキング・ジョギング・ランニングは速度と心拍数によって区別されています。まずウォーキングをするときは1㎞を10分程度の速さで歩き、心拍数は120/分以下程度。ジョギングは1kmを7~8分の速さで走り、心拍数は約120~140/分程度をキープします。そしてランニングに関しては、もっとスピードが上がって1㎞を5分以内の速さで走り、心拍数は140/分以上であることが基準です。

この3つはいずれも脂肪を燃焼する効果が期待できますが、同じ時間行った場合、ウォーキングよりもジョギング、ジョギングよりもランニングの方が、エネルギー消費量は多くなります。ただしその分、体への負担も大きくなっていくため、運動が苦手な方やブランクがある方は、急にランニングを始めると続かない・ケガをしてしまう、といったリスクも。

ジョギングは走りながら誰かと話ができるくらいのスピードでもOK。そのため、この中では脂肪燃焼効果と続けやすさのバランスが取れたダイエットと言えるかもしれません。

ジョギングのダイエット効果を高めるポイント

ジョギングは自分のペースで走れるため、運動が苦手な人やブランクがある人にもおすすめ。でも実際のところ、どれくらい走れば良いのか、週に何回程度やるべきなのか、など疑問に思うこともあるはず。ジョギングで効率的なダイエットをするために、具体的なポイントをチェックしていきましょう!

20分以上は走ること

有酸素運動を行うとアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌され、それによって脂肪を分解するリパーゼ酵素が活性化します。すると脂肪は遊離脂肪酸へと分解され、それを燃やすことでエネルギーに変換していくのです。

ただ、運動を開始した直後だと糖質がエネルギーとして使われやすく、おおよそ10~15分くらいたったところで脂肪が使われる割合が増えていくと言われています。なのでジョギングをする場合は、20分以上行うことで脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。

20分走るのは大変そう…と思ってしまうかもしれませんが、最近の研究ではそれを何回かに分けても効果が期待できることがわかっています。例えば10分運動、10分休憩、10分運動、といったやり方でもOK。最初のうちは休憩をはさみながらトライしてみましょう!

走るのにおすすめな時間帯は、朝?

ジョギングを継続するためには自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけるのが1番。ただ、脂肪燃焼効果をアップさせるのなら、朝食前がおすすめです。

朝食後は炭水化物がブドウ糖へ分解され、それがエネルギーとして使われやすい状態に。朝食前であれば体内のブドウ糖は少なく、脂肪を燃やしてエネルギーにする割合が高くなるというわけなんです。

また、朝ジョギングをすると代謝が良い状態で1日を過ごすことができる、というメリットもあります。

ただし、空腹時の運動は低血糖を起こさないように十分注意を。体調に応じて、アメやバナナなど最低限のエネルギー補給をすることも必要です。また、水分補給は必ず行うようにしましょう。

ダイエットに効果的な頻度は週3回程度

いきなり毎日走ると足腰を痛めてしまう可能性があるので、少し間隔をあけながら続けていきましょう。筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休息を。かと言って何日も空けすぎると脂肪燃焼効果がダウンしてしまうので、週3回程度を目標に行うのがベター。

ある程度、慣れて余裕が出てきたら頻度を増やしていっても問題ありません。

走るフォームのポイントは、大きく動かすこと

無理のない速度で走るジョギングで、よりダイエット効果を得やすくするためには、腕や足を大きく動かすことがポイント。また、足の裏全体で着地することでふくらはぎに負荷がかかりづらくなり、その分お尻へ刺激が行くためヒップアップ効果が期待できるのだとか。

食事の摂取カロリーにも注意

ジョギングをすることで脂肪を燃やしてエネルギーに変えていくことができますが、その分カロリーを摂取してしまっていては効果を実感しにくくなります。食事で大事なのは厳密な管理ではなく、何をどれだけ食べるか、ということ。甘いものを食べたり外食をしたりした場合は、前後の2~3日でカロリーを調節するように心がけましょう。

ジョギングは他にもこんな効果が!

このように、ジョギングには脂肪を燃焼する効果がありますが、実は体に起こる変化はそれだけではありません。他にもうれしいメリットがたくさんあるんです。健康的で美しい体を目指している女性はぜひチェックを!

脂肪燃焼しやすい、痩せ体質作りに

ジョギングは体の基礎代謝アップに効果的です。基礎代謝が上がることで何もしてない状態でのエネルギー消費が活発になり、脂肪が燃焼されやすくなります。つまり、運動している最中だけではなく、普通に生活しているときも痩せやすい体になっていくことができるのです。

免疫力が高まる

ジョギングなどの低~中強度の運動を行うことで、体温を上げたり自律神経の働きを整えたりする効果があり、免疫力アップにもつながると言われています。あまりにハードな運動だと、活性酸素が増えて体への負担も大きくなるため、逆に免疫力が低下してしまうこともあるのだとか。その点、軽い負荷をかけていくジョギングは、健康的で丈夫な体作りにも適した方法なんです。

美肌効果も!

ジョギングで血行が促進されることで、酸素や栄養が行き渡りやすくなるため、血色の良いハリとツヤのある肌へと導いてくれます。また、肌のターンオーバーを整える効果もあり、シミやくすみのない肌作りにもつながります。体を引き締めるのと同時に美肌も目指せるのは、女性にとってうれしい限りです。

実際のダイエット効果は?ジョギングダイエットのクチコミ

ここまで、ジョギングダイエットのポイントをお伝えしてきましたが、実際に挑戦してみたという人はどんな感想を持っているのでしょうか。ジョギングダイエットをやっている!という@cosmeメンバーのクチコミをチェックしてみましょう。

有酸素運動は20分以上行うことが推奨されていますが、これまで運動習慣がなかった人にとっては少し大変さを感じるかもしれません。こちらのクチコミでおすすめしているのは、音楽を聴きながらジョギングをすること。自分の好きな音楽をお供にすれば、モチベーションも上がって楽しく走れるようです!

フォームを意識することで成果を出すことができたというクチコミ。ただ何となく走るのではなく、自分が引き締めたいと思っている箇所へ効果的にアプローチしています。また、ジョギングは自分に合ったペースでOKですが、ダイエットを成功させるためにはしっかりと習慣化して、続けることが大切のようです。

朝は太陽の光を浴びることで、心の安定を保つホルモンであるセロトニンが分泌されると言われています。また体内時計がリセットされ、自律神経の働きを整えてくれるため、クチコミにあるように心も体もリフレッシュすることができます。

【まとめ】ジョギングで楽しく健やかなダイエットを!

せっかくダイエットへ1歩踏み出すのなら、確実に効果を実感できる方法でトライしたいもの。ジョギングはちょっとしたポイントを押さえることで、より脂肪を燃やす効率が高まっていきます。

しかも、ただ単に痩せるというだけではなく、免疫力アップや美肌効果、自律神経の働きまでサポートしてくれるので、まさに良いことずくめです。

体全体の調子を整えながら、キレイなボディを目指すことができるジョギング。1度習慣にしてしまえば、これからの体型・健康の維持がぐっと楽になるはず!自分のペースで楽しく続けて、太りにくい体を手に入れましょう!

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