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キュッとお腹を引き締めたい!腹筋ダイエット

今はまさに、空前の腹筋ダイエットブーム!お腹周りを引き締めるのはもちろん、うっすらと筋肉のラインが現れた、カッコ良くも美しい腹筋が大人気なんです。そんな腹筋を手に入れるべく、トレーニングに励む女性が急増中。大注目の腹筋ダイエット、その魅力とはいったい何なのでしょうか?

腹筋を鍛えて自慢したくなるようなお腹に!

ぽっこりお腹が気になるけど、なかなかダイエットができないという人も多いのではないでしょうか。そんな中、芸能人やモデルが鍛え上げた腹筋をSNSなどで次々と披露。たくましさと美しさを兼ね備えたその姿に憧れ、トレーニングを始める女性が増えているんです。そうして引き締めたお腹をSNSでアップする「腹筋女子」の画像は15万件を超えるほどに。テレビや書籍などでも「腹筋女子」が紹介され、その勢いはとどまるところを知りません。

お腹の縦線、アブクラックスが欲しい!

腹筋女子たちが理想としているもののひとつに、アブクラックスがあります。アブクラックスとは腹筋の中心に入っている縦線のことで、トレーニングによって表へ現れてくるもの。割れた腹筋がカッコ良くセクシーだと話題になり、目標にしている女性も多いのだとか。実はこのアブクラックスは遺伝的要素が強く、筋肉の溝の深さによって現れ方が異なります。同じように鍛えていてもなかなか浮かんでこない人・浮かびやすい人がいるのは、こういった理由からです。

▼やっぱり憧れる!女性らしいアブクラックスを手に入れるには?▼

気になる腹筋ダイエットの効果は?

このように、多くの女性の関心を集めている腹筋ダイエットですが、決してSNS映えボディをゲットするためだけのものではありません。
健康的でキレイな体を作るために役立つ効果がたくさんあり、まさにやって損なしのダイエット方法なんです。では、どんな効果が期待できるのか、早速見ていきましょう!

ぽっこりお腹が引き締まる!

運動不足や年齢による筋力の低下で、ぽっこりと出たお腹が気になっている女性は多いはず。腹筋ダイエットはお腹周りの筋肉を重点的に鍛えられるので、キュッと引き締めてスッキリさせる効果が期待できます。また、くびれ部分の筋肉を鍛えるトレーニングなら、ウエストからヒップにかけてキレイなボディラインを目指せます。

筋肉量が増えて、痩せ体質作りに

トレーニングによって筋肉量が増えると、体の基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝とは、何もしなくても消費されていく、生命を維持するために最低限必要なエネルギーで、多ければ多いほど脂肪が燃焼されやすい痩せ体質と言えます。腹筋ダイエットではアウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えられるため、全身の筋肉量を増やしながら基礎代謝アップが狙えます。

美しい姿勢作り、便秘解消などの効果も期待できる

腹筋ダイエットで鍛えられるインナーマッスルは、美しい姿勢作りにも欠かせません。正しい姿勢をキープできると全身の筋肉が効率良く動かせるようになり、エネルギー消費量を増やす効果が。また、お腹周りの筋肉を使うことで腸が刺激され、便通の促進も期待できます。

腹筋ダイエットのポイントは、3つの筋肉

腹筋は大きく3つに分けられます。その3つをバランス良く鍛えていくのが、ほど良く引き締まった女性らしい腹筋を作るカギとなるんです!効率的にお腹を引き締めるためにも、ポイントとなる筋肉を把握した上でトレーニングにのぞみましょう。

①腹直筋

お腹の正面にある筋肉で、腹筋の中でも外側に位置するアウターマッスル。胴体を屈折させるときや、足を前へ出すときに使います。お腹の中心線アブクラックスや6つに割れるシックスパックなどは、この腹直筋のフォルムが表へ現れた状態。

②腹斜筋

お腹の横部分の筋肉で、内腹斜筋とそれを覆う外腹斜筋で構成されています。2つとも胴体をひねったり、前や横へ屈折させたりする動作で使う筋肉です。くびれを作ってメリハリのあるボディになりたいという人は、この部分のトレーニングが欠かせません。

③腹横筋

腹斜筋のさらに内側にあるインナーマッスル。腹圧を保つ働きがあり、お腹を凹ませる動作や腹式呼吸をするときに使います。正しい姿勢の維持や、内臓を支える役割があり、痩せやすい体作りをサポートしてくれる筋肉です。

腹筋ダイエットにおすすめ!トレーニングメニュー5選

ここからは、3つの筋肉を初心者の方でも効果的に鍛えられる、おすすめのトレーニングをご紹介します!オーソドックスな腹筋運動や応用メニュー、手軽にできる方法など、ポイントを押さえればよりスムーズなダイエットに!早速チェックしていきましょう。

まずは基本の「腹筋運動(クランチ)」

クランチは一般的に知られている腹筋運動です。仰向けの状態から上体を起こす動作で、主に腹直筋の上部や腹横筋を鍛えられます。キュッと引き締まった腹筋を目指すなら、ぜひチャレンジしたいトレーニング。ポイントは腰まで浮かさずに体を丸めるようにして行うことです。

【やり方】
①床に仰向けに寝ます。
②イスなどを台にして、両足を乗せます。
※このときひざと腰が90度になるようにします。
③両手はお腹の上に置くか、耳の横にセットします。
※頭の後ろで組んでしまうと首を痛めやすいので注意しましょう。
④息を吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと体を丸めます。
⑤息を吐ききったら1秒静止します。
⑥息を吸いながらゆっくりと戻します。
⑦10~15回を目安に続けます。

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「プランク」でインナーマッスルを鍛える

プランクは体を板のように一直線にして、体勢をキープするトレーニングです。シンプルな方法ですが、深層部にあるインナーマッスルの腹横筋を効果的に鍛えられ、姿勢の維持や基礎代謝アップもサポートします。なかなか体勢を保てない場合は、ひざをついたまま行ってもOK。

【やり方】
①うつ伏せになります。
②足は腰幅に開き、上半身を起こしてひじで支えます。ひじは肩の真下にくるようにしましょう。手は正面で組むか、組まない場合は前へ向かって伸ばします。
③骨盤を持ち上げて床から離し、カラダが一直線になったらそのままキープします。
④③の体勢を60秒ほど維持できるようになったら、次はひざを伸ばして床から離し、体が一直線になるようにして保ちます。30秒~60秒キープを目標にチャレンジしてみてください!

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応用編!「サイドプランク」

プランクを応用したもので、体を横向きで一直線にしてキープします。このトレーニングはお腹の側面にある腹斜筋へアプローチできるため、くびれが欲しい人やメリハリのある体を作りたいという人は早速トライを。サイドプランクは体幹部を鍛えられるので、美しい姿勢作りや内臓を正しい位置で支えるためにも役立ちます。

【やり方】
①横向きに寝ます。
②両足はそろえて、下になっている腕のひじを立て上半身を支えます。ひじは肩の真下にくるようにしましょう。上側の手は腰にあてるか、上へ向かって伸ばします。
③ゆっくりと体を浮かせて、体が一直線になるようにします。
④30秒~60秒を目標にキープしましょう!

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腹直筋に効果あり!?「レッグレイズ」

仰向けになり両足を上げ下げするトレーニングです。最初にご紹介したクランチでは主に腹直筋の上部が、レッグレイズでは下部が、それぞれ使われやすいため、どちらもバランス良く鍛えていくのが理想的。この方法は腸腰筋の強化にもつながり、猫背や骨盤の傾きをケアする効果も期待できます。

【やり方】
①仰向けに寝て、両手は体の横におきます。
②両足を持ち上げて、体と垂直になるようにします。
③ゆっくりと下ろし床につく手前で止めましょう。
④そこから、再度足を持ち上げていきます。
⑤10~15回×3セットを目安に続けましょう!

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お腹を凹ませるだけ!?「ドローイン」

仰向けになりお腹を凹ませたまま呼吸をするドローインは、インナーマッスルである腹横筋を中心に鍛えられるトレーニングです。ここまでご紹介してきた方法と比べて体の負担を感じにくいため、腹筋ダイエットの導入にも◎。お腹の外側にある腹直筋を使って凹ませるのではなく、内側の筋肉を意識して行うのがポイントです。

【やり方】
①仰向けになって寝ます。
②鼻から大きく息を吸い込みます。
※お腹を凹ませたまま、お腹から胸に空気を送り込むようにしましょう。
③口から息を吐きます。
※このときもお腹は凹ませたまま、胸からお腹に空気を送るようにします。
※腰が床につくようにお腹を凹ませます。

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腹筋ダイエットの効果を高めるポイント

腹筋ダイエットにおすすめのトレーニング方法をご紹介してきましたが、せっかくなら最大限にその効果を高めたいもの。筋トレはいつどのタイミングでどれくらい続けると良いのか、食事は何を食べたら良いのか、具体的なポイントを知っておきましょう!

筋トレをするタイミングは「夕方」がおすすめ

筋トレに最適なタイミングには諸説ありますが、あまり運動に慣れていない人には夕方がおすすめ。夕方は体温が十分に上がって交感神経が優位になり、筋肉へ刺激が伝わりやすいため、トレーニングにおすすめの時間帯です。ただし、食後すぐに行うのは避けましょう。消化でエネルギーを使うため、筋トレでさらに負担をかけてしまうと体調に影響する場合があります。

早朝は体温が上がりきっておらず、筋肉も固くなっているため効果が得にくくなる可能性も。一方、朝に筋トレをすることで、1日の代謝が上がりエネルギー消費が増えるというメリットもあります。いずれにしても、続けていくことで体の変化を実感できるはず。自分が継続しやすい時間帯を見つけましょう。

筋トレの前後はストレッチ

他の運動と同様、前後にストレッチをするとよりスムーズに腹筋を鍛えることができます。筋トレ前は反動を使って大きく体を動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)で交感神経をオンに。筋肉をほぐして温め、効果を高めます。筋トレ後は収縮した筋肉を伸ばす静的ストレッチ(スタティクスストレッチ)で副交感神経を優位にしてクールダウンを。筋肉痛の緩和もサポートします。

最低でも1か月は続ける

筋トレの効果が実感できるまで、最低でも1ヵ月程度かかる場合が多いようです。アブクラックスの話でもお伝えしたように、腹筋の形が表に出やすいか出にくいかは人それぞれ。また、トレーニングの強度や頻度によっても効果実感は異なりますが、継続していくうちに少しずつ変化を感じられるようになるはず。自分のペースで無理なく続けていくことが大切です。

筋トレだけではなく、食事も重要

効率良く腹筋ダイエットをするためには、毎日の食事も重要なカギに。筋トレで筋肉量を増やしても、その上を脂肪が覆ってしまっては、なかなか憧れの腹筋に近づけません。糖質や脂質が多いケーキやドーナッツ、ポテトフライ、パン、麺などは脂肪と結びつきやすいため、食べすぎに注意。バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
また、筋肉を作るために必要なタンパク質は、押さえておきたい栄養素。鶏ムネ肉や牛ロース、納豆、卵、アジなど、良質なタンパク質が含まれる食材を適切に摂り入れるのがおすすめです。

お腹のダイエットをサポート!おすすめ腹筋グッズ3選

腹筋ダイエットの効果や方法についてお届けしてきましたが、今、便利なグッズが登場しているのをご存知でしょうか。装着するだけ、寝転ぶだけなど、腹筋を鍛える手助けをしてくれるので、なかなか時間が取れない人や、続かない人などにおすすめです!

電気刺激で腹筋へ働きかける

下脂肪が多いお腹を、独自のプログラムで電気刺激を与えて鍛えるEMS機器。持続的な力を発揮するときに使われる遅筋に働きかけることで、より脂肪を燃焼しやすい状態へ。効果を実感しやすくするストレッチのポーズブックも付属。誰でも手軽に腹筋ダイエットを始められるアイテムです。

リーン
エクリア
価格 7,690円 / 14,120円
発売日 2017/7/14
キュートなカラーデザインも◎

(うさウサギさんの投稿写真)

着ているだけで1日中シェイプアップ!?

560デニールの生地でお腹周りを加圧するシェイパー。着ている間、見た目をスリムにするだけではなく、姿勢を正してお腹の筋肉を意識させ、自然と鍛えられていく仕組み。日常の動作やエクササイズの動きも刺激となり、効果的なシェイプアップが期待できます。適度な締め付けが心地良く、不快感がない点も人気です。

Vアップシェイパー
イッティ
価格 6,647円
発売日 2012/11/1

反発力でらくらく腹筋運動!

体を後ろに倒すだけで簡単に腹筋運動ができるトレーニングマシン。背もたれの反発力を利用しながら腹筋へ負荷をかけていきます。気楽にトライできるので、キツいトレーニングが苦手といった方にもおすすめ。

ワンダーコアスマート
ショップジャパン
価格 9,990円

腹筋を鍛えて魅力的なボディに!

強くて美しい印象を与えてくれる、鍛え抜かれた腹筋。コツさえつかめばセルフトレーニングで手に入れることができるんです。魅せるお腹を憧れだけにとどめず、新たな扉を開いてみてはいかがでしょうか?

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