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短期間で痩せるには食事制限が有効

健康的なダイエットには運動が不可欠だと考えられていますが、コツコツと続けなければなかなか結果が出にくいもの。運動が苦手な方にはハードルが高いと感じるかもしれません。「とにかくすぐに痩せたい!」という方は、食事をコントロールする短期集中型のダイエットがおすすめ。そこで今回は、短期間で結果を出したい方にぴったりのプチ食事制限ダイエットを紹介します。

プチ食事制限のポイント

① 炭水化物抜きはNG
炭水化物をはじめとする糖質を制限することで体重は減りやすくなりますが、同時に筋肉量も減ってしまうことがあります。それは、体内で必要とするエネルギーが不足し、そのエネルギーを筋肉で補おうとするから。筋肉量が減ると脂肪を燃焼する能力が落ち、基礎代謝の低下につながります。そのせいで、食事を減らしているのに痩せないという負のループに陥りやすくなるのだとか。炭水化物は抜きすぎず、適量を摂取するようにしましょう。

② 無理のない範囲で
短期間で行うダイエットだからといって、1日3食すべてをダイエット食に置き換えたり、急激に食べる量を減らしたりするのはNG。栄養バランスが乱れ、摂取すべきカロリーが不足してしまいます。自分の好みやライフスタイルに合わせたプチ食事制限方法を選び、前向きに続けられるダイエットを実践するようにしましょう。極端な食事制限は体調不良の原因にもなりかねません。

③ 栄養があるものを選ぶ
これから紹介するプチ食事制限ダイエットは、特定の食材を意識したり、食事の前に摂り入れたり、1日のうち1食だけを置き換えたりする方法です。例えば、キャベツダイエットだからとキャベツだけを食べるのではなく、他の食事で必要な栄養素をまかなうようにするなど。あくまでダイエットをサポートする食事方法ですので、栄養バランスに注意し、無理なく行いましょう。

栄養満点!「するだけ」ダイエット 8 選

満腹感もある!味噌汁に「置き換えるだけ」ダイエット

味噌汁ダイエットに痩せる効果があるのは、味噌に含まれる大豆がポイント。
大豆に含まれるタンパク質や大豆イソフラボンは、健康や美肌の維持に効果的です。

味噌汁ダイエットの基本は、1食を味噌汁のみに置き換える方法。ヘルシーな野菜を具にすることでカロリーが抑えられ、栄養バランスも整います。また満腹感が得られるので、小腹が空いて何かを食べるといったことも防げます。具を変えれば、毎日飽きずに続けられるのもポイント。
おすすめは、夕飯時の置き換え。いつもの食事を具だくさんの味噌汁のみにしてみましょう。
難しい場合は、朝や昼の炭水化物を味噌汁に置き換えてみて。前日、多めに作っておいた味噌汁を朝に食べるようにしたり、インスタントの味噌汁を使ったりすれば、手軽に摂取できます。味噌汁だけでは物足りない場合は、野菜ジュースや生野菜を加えてもOKです。

納豆好きにおすすめ!納豆「たべるだけ」ダイエット

納豆は、古来から伝わる日本伝統の発酵食品。ダイエットに最適であると近年注目を浴びています。
納豆に含まれているナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにする働きがあり、代謝アップをサポートしてくれるそう。
つまり、納豆を食べることで代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れやすくなるという仕組みです。

納豆ダイエットは、1日1パック食べるだけ。
ダイエット効果をより実感したいからといって、1日にたくさんの量を食べる必要はありません。

納豆を食べるおすすめのタイミングは食事の1番最初。先に納豆を単体で食べておくことで、糖の吸収がゆるやかになり、インシュリンの過剰な分泌を防止。食べても太りにくい体質へと導いてくれます。
毎日納豆を食べ続けることで、腸内環境を整えたり、代謝が高まるなど、嬉しい変化を感じることができるはず。体の内側からキレイが目指せる健康的なダイエット方法です。

甘党さんも安心!はちみつ「舐めるだけ」ダイエット

はちみつダイエットとは、寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べるだけの簡単なダイエット方法。
イギリスで考案されて人気となり、脂肪燃焼、便秘解消、入眠前のリラックスなどさまざまな効果が期待できるそうです。

はちみつには、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きによって便秘の改善にも効果があるといわれています。
ビタミンCやビタミンB6といったビタミン類、そしてカリウムやナトリウムなどのミネラル群が豊富で、体を健全に機能させ免疫機能維持にも役立ちます。
さらに、アミノ酸など美肌をサポートしてくれる栄養素もたっぷり。ダイエット時に不足しがちな栄養素を補うこともできます。

はちみつは1日1回、寝る1時間前に大さじ1杯分を食べるだけ。
お湯で溶かしたり、ノンカフェインのお茶に入れるなど食べ方は自由です。
摂り過ぎはかえって太る原因となってしまうので、摂取量には気をつけましょう。

むくみ予防にも!トマト「食べるだけ」ダイエット

トマトに含まれる鮮やかな赤色の成分リコピンにはダイエットに役立つ作用がたくさん。
元々美肌やアンチエイジングで注目されていた成分ですが、代謝アップやむくみ予防などのダイエット効果にも優れていることがわかってきました。

リコピンは血流を促進して代謝を活性化させることで、体内に取り込まれた糖分や脂肪分を効率よくエネルギーに変える働きがあります。それによって脂肪がつきにくく、肥満を予防する効果が期待できます。
また、リコピンの抗酸化作用は生活習慣病を予防し、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする働きもあるそう。
さらに、体の中の余分な塩分を排出してくれるカリウムも豊富なので、むくみの改善にも効果的です。

トマトダイエットの基本は、夕飯前にトマトを食べること。
普通サイズのトマトなら2~3個、ミニトマトなら17個以上が理想だそう。
生のままだとたくさんの量を食べられない場合は、スープなどにアレンジすることで食べやすくなります。

しっかり食べたい方に!キャベツ「食べるだけ」ダイエット

キャベツダイエットは、食事の前にキャベツを食べることで、食べ過ぎを防ぐダイエット方法。
キャベツには、食物繊維をはじめ、ビタミンCや抗酸化作用のあるスルフォラファン、ビタミンKなどの栄養素が豊富です。

基本的には生で食べるのがおすすめ。
食後の血糖値上昇をゆるやかにし、インシュリンの過剰な分泌を防いで、太りにくい体質へと導いてくれます。

また、栄養素を逃さず摂取でき、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
そうすることで食事量が自然に減り、摂取カロリーを抑えられるのでダイエットに効果的だと考えられています。

▼詳しくはコチラ▼
キャベツとダイエット

ご飯の量が減るかも!アボカド「食べるだけ」ダイエット

栄養豊富でなめらかな食感が人気のアボカド。
果物の中でも高カロリーなため、太りそうなイメージがありますが、アボカドに含まれている脂肪はオレイン酸が多く、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、脂肪の代謝を促すビタミンB2や、むくみを防ぐカリウムも多く含んでいるため、ダイエット向きの食材なのです。

アボカドダイエットも食前に食べることが推奨されています。
濃厚な口当たりのアボカドを食事の前に食べると満腹感を得やすく、その後の食事量を減らすことができます。
その結果摂取カロリーが抑えられ、ダイエットに効果的だと考えられているのです。

食べる量は1日1個が目安。そのまま切って生で食べましょう。
味に飽きてしまったら、オリーブオイルを少量かけたり、アレンジして食べるのがおすすめです。

便秘の方に!オリーブオイル「飲むだけ」ダイエット

オリーブオイルダイエットは、食前にオリーブオイルを飲むことで空腹感を和らげ、食事量を減らすダイエット方法。
スーパーやコンビニなどで手に入れやすく、飲むだけなので続けやすいのが特徴です。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、満腹中枢に働きかける効果があります。その結果、食べ過ぎを防いで痩せやすくなるというわけです。また、オレイン酸には血中コレステロールの減少、中性脂肪の燃焼の他、腸に刺激を与えて蠕動(ぜんどう)運動を活性化させる働きがあるため、便秘を和らげる作用にも期待ができます。

基本は毎食1時間前に、オリーブオイルを大さじ1~1.5杯飲むだけ。
オイルをそのまま飲むので口の中の後味が気になる場合は、その後に水を飲んでもOK。
コーヒーなどは吸収を阻害する可能性があるので控えましょう。

サラダや飲み物に入れて!ココナッツオイル「摂るだけ」ダイエット

ココナッツオイルダイエットも、オリーブオイルダイエットと同様、オイルをそのまま飲むダイエット方法。
近年ではハリウッドセレブやモデルが実践していることで話題にもなっています。

ココナッツオイルの成分の半分以上は不飽和脂肪酸の中鎖脂肪酸です。摂取してもすぐにエネルギーとして消費されるため、ダイエット向きといわれています。
抗酸化作用に優れたビタミンEも豊富に含んでおり、美肌やアンチエイジング効果にも期待できます。また、腸内に溜まった便をスムーズに排出する働きも◎。

方法は簡単、1日大さじ1杯のココナッツオイルを摂取するだけ。そのまま飲んでも、コーヒーや紅茶など温かい飲みものに混ぜてもOK。
バター代わりにトーストに塗ったり、サラダのドレッシングにしたりアレンジすれば続けやすいでしょう。

あなたもプチ食事制限でスッキリしてみませんか?

短期間で痩せたいから、と単品だけ食べて摂取カロリーを極端に減らすのはNG。
置き換えをするものは1日1食を目安に、普段の食事にプラスする場合は、量やタイミングに気をつけて無理のない範囲で毎日続けることが大切です。今回ご紹介した8種類のプチ食事制限ダイエットの中から、好みや気分に合わせてローテーションするのもおすすめ。栄養バランスを意識しながらスッキリボディを目指してみてはいかがでしょうか?

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