【もくじ】

魅力的なお尻をゲットしたい!

美尻のための専門ジムや書籍なども登場し、一大ブームが巻き起こっている昨今。重力に負けない丸いフォルムに憧れている人も多いのではないでしょうか。そんなヒップラインを作るために欠かせないのが、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。でも、いざ始めようとしてもどんな方法でどのくらいの回数をこなせば良いのか、疑問も出てくるもの。そこで今回は、自宅で美尻を作るための効果的な方法や、押さえておきたいポイントを詳しく解説していきます!

鍛える筋肉を意識するだけで差が出る!

美尻を作るためのメソッドはすぐに見つけられますが、実践するときはエクササイズや筋トレの効果をきちんと理解しておきたいもの。まず、美尻を作るためにはどの筋肉を鍛えれば良いかを知っておきましょう。そしてその筋肉へ効かせるように意識しながらトレーニングを行うのがポイント。それだけで筋肉への刺激の伝わり方が変わると言われています。

ここからは、美尻を作るために鍛えたい筋肉とトレーニング方法をご紹介していきます!

ヒップメイクに欠かせない大殿筋!

大殿筋は体の中で最も大きな単一筋です。表層部にあり、お尻の形を変えていくにはこの筋肉のトレーニングが欠かせません。大殿筋を鍛えると体の筋肉量を効率良く増やせるので、基礎代謝をアップする効果も期待できます。同時に痩せやすい体作りもサポートしてくれるため、ボディラインを整えたいという人はぜひチェックしておきたい筋肉です!

どんな動作で使われる?

大殿筋は、主に足を体の後方へ動かすときに使われます。ただ、普通に歩く動作ではほとんど鍛えられないのだとか。また、股関節を使って足を開いたり閉じたりする動作や、内側・外側へひねる動作などでも使われますが、こちらもあまり頻繁に行う動きではありません。そのため、大殿筋は何もしなければ衰えやすい筋肉でもあるんです。

大殿筋を狙い撃ち!ヒップリフト

仰向けに寝た状態で、お尻を上げ下げするトレーニングです。大殿筋にアタックしながらインナーマッスルも同時に鍛えられるため、美しい姿勢を維持したり、お腹周りをスッキリ引き締める効果も期待できます!

◇やり方◇
1、仰向けになりひざを立て、足は肩幅に開きます
2、お尻を持ち上げて肩~ひざまで一直線にします
※持ち上げるときお尻にギュっと力を入れると大殿筋へ響きやすくなります
3、1の体勢に戻していき、お尻が床に付く直前で止めます
4、12回×3セット行います。余裕がある人は回数を増やしてもOK!

イスに座るだけでOK!簡単スクワット

スクワットはお尻の大殿筋を鍛えるのに適したトレーニング。でもちょっとしたフォームの違いで、太ももにばかり負荷がかかってしまう場合があります。そこで、初心者の方におすすめなのがイスを使った方法。座るようにスクワットを行うと、正しいフォームに近づけます。慣れてきたらお尻が付く手前で止めるようにし、最終的にはイスなしでできるようにしましょう。ひざではなく股関節を使って曲げ伸ばしをするのがポイント!

◇やり方◇
1、座ったときにひざが90°になるイスを用意します
2、イスの前に立って足を腰幅に開きます
3、手を前に伸ばしてイスに座ります
※ひざは90°に曲げ、足の甲の上にくるようにし、内側や外側へブレないようにしましょう
4、ゆっくりと立ち上がります
※かかとに重心がくるようにし、お尻の筋肉が使われているのを意識しましょう
5、12回×2セット行います

中殿筋が丸いお尻のカギを握る!

中殿筋はお尻上部の側面にある筋肉です。大殿筋よりも小さい部分ですが、トレーニングで鍛えていくとお尻のトップに適度なボリュームが生まれ、ヒップアップ効果を高めてくれます。また、キレイな丸みのあるフォルムを作るためにもポイントとなる筋肉です。あらゆる角度からの見栄えを良くするために、中殿筋を鍛えていきましょう!

どんな動作で使われる?

足を前後左右に動かしたりひねったりと、股関節を使うときに作用します。また、片足立ちになったときに骨盤が傾かないようにしたり、重心が崩れないように保つ働きも。ただ中殿筋も日常の動作だけでは衰えやすい部分。トレーニングで鍛えれば股関節や骨盤の働きをサポートしてくれるため、正しい姿勢や歩行の安定につながり、将来的な健康のためにも役立ちます!

クラムシェルでらくらく中殿筋を強化!

横向きに寝た体勢で足を開閉し、中殿筋を鍛えるトレーニングです。方法はとっても簡単なので、自宅でくつろいでいる時間や寝る前など、気が付いたときにトライしてみましょう!お尻の側面へ刺激が届くのを意識するのがポイントです!

◇やり方◇
1、横向きで寝ます
2、股関節とひざを曲げて、背中・お尻・かかとを一直線上にします
3、上半身と骨盤の位置はしっかり固定し、ひざを曲げたまま、上になっている足を開きます
4、開いた足を閉じます
5、12~15回を2~3セット行います

体幹も同時に鍛えられるサイドプランク

横になった状態で体を一直線にするサイドプランクは、中殿筋を始めお腹の腹斜筋、腰方形筋などを鍛えられます。お尻だけではなくウエスト周りにもアプローチできるので、引き締め効果が期待できます。また、体幹の強化にもつながるためキレイな姿勢をキープできるようになり、代謝アップが狙えるトレーニングでもあります。

◇やり方◇
1、横向きで寝ます
2、下になっている側のひじを立て、上半身を支えます
3、手は腰にあてるか、真上に上げます
4、腰を浮かせて体を一直線にします
5、30秒キープしましょう

影でお尻を支える小臀筋!

お尻には主に3つの殿筋があり、先にご紹介した大殿筋・中殿筋と、最深部にある小殿筋が該当します。小殿筋はほとんど中殿筋に覆われているものの、衰えてしまうとお尻が垂れたり脂肪が付いたりする要因に。殿筋をバランス良く鍛えるのが、効率的なヒップアップを叶えるポイントです。

どんなときに使われる?

片足立ちのときに骨盤を安定させて体を支えたり、股関節を動かしたりと、中殿筋と連携して様々な動作に関わっています。中殿筋と小殿筋は年齢とともに衰えやすく、歩行に影響が出てくる場合も。お尻の筋肉を鍛えると見た目が良くなるだけではなく、健康的な足腰をキープするためにも役立ちます。

効率良く鍛えるブルガリアンスクワット

小殿筋を鍛えられるのがブルガリアンスクワットです。片足を台の上にのせた状態でスクワットを行います。大臀筋・中臀筋にも刺激を与えられる、お尻にうれしいトレーニング。フォームをしっかりチェックして行いましょう!

◇やり方◇
1、イスやテーブルなどひざくらいの高さの台を用意し、背中を向けて立ちます
2、片足を後ろへ下げて台へのせます
3、お尻を後ろに突き出すように、ゆっくり腰を下ろします
4、下がりきったところで一呼吸キープして、元の体勢に戻ります
5、10回~20回行います

ヒップローテーションで立体尻へ

四つん這いになり、股関節を全方向に動かすトレーニングです。大中小の殿筋に加え、お尻の深部にある外旋六筋も鍛えられ、丸い輪郭のお尻を作るために効果的な方法。足を動かすときはお尻へ刺激が届きやすいように、姿勢や骨盤の位置を崩さずキープするようにしましょう。

◇やり方◇
1、四つん這いになり、股関節とひざはそれぞれ90°に。股関節~ひざは床に対して垂直になるようにします
2、片足のひざを浮かして胸へ近づけます
3、次にひざを外側へ回すように開きます
4、ひざを後ろへ回してかかとを上げ、お尻~ひざが同じ高さになるようにします
5、そのままひざをまっすぐ下ろし、2~5を10回繰り返します
6、逆回しで10回行います

お尻との境目が大切!ハムストリング

太ももの裏にある3つの筋肉の総称がハムストリングです。お尻と隣接しているこの部分を鍛えると境界線がハッキリして、よりメリハリのあるヒップラインに近づくことができます。さらに太ももの引き締めや足長見えも期待できるのだとか。

どんなときに使われる?

歩行やジャンプ、しゃがむ動作など、主に股関節やひざ関節を使うときに使用します。骨盤からひざをつないで下半身を安定させる重要な筋肉ですが、意識することが少なく鍛えづらい部分でもあります。

お尻&太ももに効くワイドスクワット

ハムストリングを鍛えられるのが足を大きく開いて行うワイドスクワットです。このトレーニングでは、内転筋に刺激を与えられるので、太ももの引き締めにも効果的。このとき、太ももの前側ではなく裏と内側を使うように意識しましょう!腰を落とすときはお尻を突き出すようにして、ひざがつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

◇やり方◇
1、肩幅の1.5~2倍足を開いて立ち、つま先は45°に開きます
2、イスに座るイメージで、お尻を突き出すように腰を落とします
※ひざがつま先より前に出ないようにしましょう
3、太ももが床と平行になったら、ゆっくりと元に戻します
4、10回×2~3セット行います

骨盤底筋を鍛えてスッキリボディに

骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支えている筋肉。ここが衰えるとお尻が垂れ下がる要因になったり、内臓が下垂してポッコリお腹を引き起こしたりするケースも。トレーニングで鍛えれば、ヒップアップ効果はもちろん、しっかりと内臓が支えられて体型が整いやすくなります。代謝アップも期待できるため、痩せやすい体作りにもつながります。

どんなときに使われる?

骨盤底筋は日々の動作でほとんど使われず、年齢とともにどんどん衰えてしまうのだとか。子宮や膀胱を支えて働きをサポートする役割があるため、出産や排泄に影響する可能性も。そんな重要な役割を持つ骨盤底筋ですが、実はちょっとしたトレーニングで鍛えられるんです。

3分間キュっとする骨盤底筋トレーニング

直立した姿勢でいつでもどこでもできるトレーニング方法です。歯磨き中やテレビを観ながらなど、ちょっとした時間を活用してトライしてみてください。1日1回でも、継続していけばヒップアップ効果が期待できます!

◇やり方◇
1、かかとを付けて立ちます
2、肛門をキュッと締めるように力を入れます
3、力を入れたまま両足のふくらはぎをくっつけます
4、3分間キープします

バランス良く鍛えて美尻をゲット!

美尻ブームによって様々なメソッドをチェックできる今、鍛える部位やフォームのポイントをしっかりと押さえれば、自宅でもお尻の形を変えていけるはず!憧れのヒップラインを目指して、努力していきましょう!

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