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背中を鍛えて見た目年齢-10歳!

女性が最も気になるカラダの部位のランキングではお腹や脚などが上位に上がります。普段から目視できる部位であるのと同時に、よく鏡でも見る部分なので体型の変化がわかりやすく、早めに対応しなければ……と必要に駆られてダイエットやトレーニングを始める女性もいることでしょう。
しかし盲点になりがちなのが「背中」です。背中は鏡で見る回数も少なく、自分で直接見ることもできません。気づかないうちに余分な脂肪もついて丸くなり、年齢を感じる背中に変化していて、自分のうしろ姿や背中の写真を見て愕然とする女性も多くいます。

今回は後ろ姿の見た目年齢-10歳を目指すトレーニングをレベル別にご紹介しましょう。1回のトレーニングで1からすべてを行って集中的に鍛えてもよいですし、運動初心者はレベル1からひとつひとつマスターしていってもよいでしょう。

背中を鍛えるメリット

・猫背や前肩などを改善し姿勢がよくなる
・代謝が上がる
・見た目年齢を大きく左右する
・肩こりや腰痛の予防改善
・腕の引き締めにも効果あり
・ポッコリお腹の軽減
・くびれ作りにも効果あり

レベル1●胸椎回旋エクササイズ

機能的に動けるカラダを手に入れることは綺麗な背中を手に入れることにつながります。まずは背中の柔軟性を取り戻して動けるカラダを作りましょう。

1. 両手を肩幅に開いて肩の真下に置き、両膝は股関節からまっすぐ下におろして四つん這いになり、左手を後頭部に添えます。

2. 息を吸い、左の肘を右手首へ近づけるように上体を内側にひねり、

3. 息を吐きながら左へ回旋する
4. 12~15回繰り返し、反対側も同様に行う

※お尻がグラグラしてひねることに集中できない人は正座の状態から両肘を両膝の斜め前へ置き、片方の手を後頭部へ添えて同様に行う。

レベル2●胸椎伸展エクササイズ

こちらも背中の柔軟性を養いながらできる背中のトレーニング。特に猫背の人におすすめです。

1. 仰向けになり、両腕をカラダの横に添えて肘を曲げる

2. 両肘で床を押しながら胸を高く持ち上げ、ゆっくりと息を吐きながら10秒ほどキープ
3. 12~15回繰り返し。2~3セット行う

レベル3●バックエクステンション

主に、背骨の両側に縦に走る脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。背骨にくぼみのあるセクシーな背中を作りたい人にもおすすめ。

1. うつ伏せになり、両手を肩の横に添え、肩幅より少し広い場所に置く

2. 背中を使って上体を起こし、胸を前に向け(この時手で体重をささえないように)、ゆっくりと1に戻る
3. 12~15回繰り返し。2~3セット行う

レベル4●バックエクステンション+ショルダームーブメント

背中全体と僧帽筋や広背筋など上部を主に鍛えられるトレーニングです。肩こりやくびれ作りにも効果的。

1. うつ伏せになり両腕を頭上へまっすぐ伸ばす。胸を床から離して両腕も上げる。

2. 手のひらを床に向けたまま、両手で大きく円を描くように腕をお尻の横まで動かし、同じ軌道を戻りながら1に戻る。
3. 12~15回繰り返し。2~3セット行う。

レベル5●フライングスーパーマン

後ろ姿全体を鍛えられるトレーニングです。背中を鍛えながらヒップアップしたい人にもおススメ。

1. うつ伏せになり両腕を万歳するように頭上へ伸ばし、両脚を肩幅ほど開く。胸の上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げて30~60秒キープ。2~3セット。

レベル5応用編●バックエクステンションスイミング

レベル5のフライングスーパーマンを60秒できるようになったら、その姿勢を保ちながら両腕両脚を空中に浮かした状態でバタバタと動かしてみましょう。60秒できるだけ早めに動かすように頑張ってみて。

わざわざジムに行かなくてもおうちでできる背中のエクササイズ。背中はカラダの中でも多くの面積があるため、鍛えると代謝も上がりやすく、脂肪をため込まないカラダ作りにも役立ちます。ぜひ試してみて下さい。

※撮影協力:メガロスルフレ恵比寿(http://www.megalos.co.jp/ebisu_reflet/)

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