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気になる垂れ尻やデカ尻、なんとかしたい!

ラインの出るパンツスタイルやタイトなスカート、水着など、自信をもって着こなすためには、お尻まわりの筋肉を鍛えて引き締めておきたいところ。ヒップアップすることで脚が長く見え、メリハリのある女性らしいボディラインをつくることが可能です。そこで今回は、お尻のどの筋肉を使えばいいのか、どんなトレーニングが効果的なのか、まとめました。夏に向けて、すっきりと引き締まったヒップラインをつくる方法をチェックしていきましょう!

お尻の筋肉を意識しながらトレーニングを!

美尻をつくるトレーニングを行う前に、どの筋肉を鍛えればよいか知っておくことで、より効率よく引き締めることができます。
まず注目したいのが、お尻まわり筋肉。
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋
・ハムストリング
・骨盤底筋
この5つをバランスよく鍛えることが、キュッと引き締まったヒップラインづくりのカギになります。それぞれの筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、刺激の伝わり方も変わってくるそう。指で触って確認しながら行うのもおすすめです。

キュッと引き締まったお尻をつくる方法は?

@cosmeQ&Aに寄せられているお悩みでも目立っていた、お尻の垂れ。
お尻と太ももの境目がなく、全体的に垂れてしまっている状態をなんとかしたい!と思っている方も少なくないでしょう。気になるお尻にしっかりと効かせるトレーニング方法を次から紹介していきます。オフィスワークなどで長時間座っていることの多い方は、お尻の筋肉が衰えがち。鍛えることで、座っていても垂れにくいお尻に近づけるはずです。

お尻まわりを効率的に鍛えるトレーニング法5選

お尻の筋肉それぞれにアプローチする簡単なトレーニングをまとめてご紹介。使っている筋肉を意識しながら行ってみましょう!

簡単スクワットで大殿筋を鍛える!【難易度★】

普通に歩く動作ではほとんど鍛えられない大殿筋にアプローチするなら、スクワットが手軽でおすすめです。
初心者の方はイスに座るようにスクワットをすることで、正しいフォームに近づけます。慣れている方はイスなしで行うようにしましょう。

サイドプランクで中殿筋にアプローチ!【難易度★★】

お尻上部の側面にある中殿筋を鍛えることで適度なボリュームが生まれ、ヒップアップ効果がさらに高まります。きれいな丸みのあるラインをつくるためにおすすめなのが、サイドプランクです。おなかや腰まわり、体幹も同時に鍛えられます。

ブルガリアンスクワットで小臀筋に刺激を!【難易度★★★】

お尻の最深部にある小殿筋が衰えると、垂れたり脂肪がついたりする要因になってしまいます。小殿筋にしっかりアプローチしながらも大殿筋や中殿筋も鍛えられるブルガリアンスクワットは、ヒップアップに欠かせないトレーニングです。

ワイドスクワットでハムストリングも意識して!【難易度★★】

ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。この部分を鍛えることで、お尻と太ももの境界線がはっきりします。メリハリのあるヒップラインをつくりながら、太ももも引き締められるワイドスクワットはぜひ取り入れたいトレーニングです。

骨盤底筋トレーニングでヒップアップ!【難易度★】

骨盤の底で内臓を支える骨盤底筋が衰えると、お尻が垂れたり、ぽっこりおなかになったりする要因に。直立した姿勢でいつでもできる簡単な方法なので、ながらトレーニングとして毎日続けてみましょう。

女性らしいまあるいヒップを作る方法は?

モデル・ボディメイクトレーナーとして活躍されている佐々木ルミさんの著書「イルミネートボディ・ダイエット」から、誰でも簡単にできる桃尻メイク法をピックアップ!まあるいヒップラインを目指している方はチェックしておきたいトレーニングです。

キュッと上がった“美尻”を作るヒップリフト【難易度★】

大殿筋とハムストリングを鍛えるヒップリフトは、メリハリのあるヒップラインづくりに欠かせないトレーニングです。腰を反らさず、かかとで床を押すようにお尻を上げ、力が入っていることを意識しながら行いましょう。

まあるい“マシュマロヒップ”をつくるクラムシェル【難易度★★】

お尻のほっぺ部分にある中殿筋を鍛えられるのが、横向きに寝る姿勢で行うクラムシェルです。ポイントは、胸と骨盤のラインを床に対して直角に保ち、股関節だけを動かすように意識すること。両足のかかとはつけたまま、ひざ下はリラックスして行いましょう。

立体的な“3Dヒップ”を作るヒップローテーション【難易度★★★】

大殿筋、中殿筋、小殿筋のほか、おなかや腰、骨盤回りの筋肉全体にアプローチできるトレーニングです。股関節を全方向に動かすことで、体幹を鍛えながら立体的なヒップラインをつくります。背中は終始自然なS字カーブをキープし、おなかに力を入れて体幹を固定したまま行いましょう。

ヒップアップに効果的なグッズ3選

座るだけ&履くだけでヒップアップをサポートしてくれる、手軽なグッズをご紹介。骨盤矯正効果も期待できるクッションや、垂れ尻対策におすすめのインナーを味方につけて、効率よくヒップアップしましょう!

簡単トレーニングを習慣にして、キュッと上向きのお尻に!

短時間で簡単にできるトレーニングをメインに紹介しました。日々の習慣にすることで、ヒップラインは着実に変化してくるはず。
ポイントは使っている筋肉を意識して行うこと。キュッと引き締まった上向きのお尻を目指してトライしてみませんか?

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