【もくじ】

猫背と肩甲骨の関係

肩甲骨とは、背中の上部、胸郭に沿って左右についている平らで大きな骨のことで、腕の上げ下げや腕を回す時などに、上下、左右、外旋・内旋などの動きをして腕の動きをサポートするように連動して動いています。
実際に体幹と繋がっている部分は鎖骨のみ(肩鎖関節)で、それ以外は菱形筋や肩甲挙筋、肩のインナーマッスルと言われる肩甲下筋や棘上筋・棘下筋、小円筋など、大小様々な多くの筋肉が肩甲骨を支えています。肩甲骨そのものは背中に浮いている状態なので、 運動不足などでそれらの筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが制限されやすくなります。

そして、猫背になると正しい位置にとどまっていられず横に広がったり、日常の動きのくせで左右差があると肩甲骨の高さがずれてしまうなど、姿勢の影響も受けやすいのが特徴です。

猫背改善・肩甲骨エクササイズのメリット

肩甲骨を支えている筋肉は頚椎(首の骨)や背骨、肋骨、上腕、骨盤などにも繋がっているので、硬くなり動きが制限されると肩こりや首痛、頭痛を引き起こし易くなり、腰痛や骨盤の崩れにもつながります。猫背によって胸郭が潰れて呼吸が浅くなったり、内臓が圧迫され胃腸の不調や便秘を起こす、背中に脂肪がつき易くなる、顔やバストのたるみ、ぽっこりお腹、ひいては肌荒れなどにも繋がりますので、日頃から肩甲骨を良く動かし、猫背を改善すすエクササイズやストレッチを行うようにして美姿勢を手に入れましょう。

ベントオーバーY&W

1. 足を腰幅に開き、軽く膝を曲げ、股関節から上半身を前に倒して両腕を頭上に伸ばします。

2. 肩甲骨を腰のほうへ近づけるように動かしてから、肘を曲げて背中の真ん中(肩甲骨の下あたり)をスクイーズ。1~2を繰り返し、15回を2~3セット行いましょう。

ポイント

● 1の状態では、お腹をタイトにして、胸を前に向けるように姿勢を正します。重心はかかと寄りで。背中が丸まったり、骨盤が後傾しないように注意しましょう。

● 「スクイーズ」するというのは、その部分にぎゅーっと力が入ることを言います。どこを鍛えているのかを意識することで効果に違いが出るので、しっかり意識して行ってください。

スキャプラローテーション

1.うつぶせになり、胸をのぞき込むようにあごを引いて額の上部を床につける。両腕がYの字になるよう頭の先に延ばし、手のひらを内側に向けて上げる。

2.左右の腕をゆっくりと内旋させながら外側に広げていく(腕が肩の真横に来たときに手のひらが真下に向くように。

3.そのまま、お尻の上に来たときには手の甲がお尻側、手のひらは上に向くように腕を回し続け、お尻の上で止め、2〜1の動きをリバースして行い1に戻る。同様に12回、2〜3セット行う

ポイント

● 終始あごは引き気味で、腕の高さをできるだけ保ちながら行います。

● 腕を動かしているときは、肩甲骨や鎖骨の動きも意識しながら行い、肩甲骨上部、中部、下部がしっかりと寄ることを確認しながら行いましょう。肘や手首だけの回旋にならないよう注意

チェアダンベルロウイング

1.椅子の前に立ち、右手を椅子について肩の真下におく。右足を軽く曲げて半歩前へ置き、ダンベルやペットボトルなどを持った左腕を真下におろして背筋を正して胸を前方向へ向ける。

2.左腕を伸ばしたまま左肩甲骨を上へ引き上げ背骨に寄せてから肘を曲げてあげ、肩甲骨を引き上げたままダンベルを下ろして1に戻る。15回繰り返し、反対側も同様に。2~3セット行う

ポイント

● 肘は体に近づけた状態で曲げ伸ばしをして、曲げた時には肩甲骨と合わせてしっかりとカラダ(内側)へ引き寄せておきます。

● 腕だけが疲れてしまう場合は肩甲骨がきちんと動いていない可能性大。肩甲骨の動きをよくするストレッチなどと合わせて行うと効果を期待できます。ダンベルの重さは、12-15回行った時に7~8割の力を使い切れる重さを選んでください。

肩甲骨周りが固くても、毎日良く動かすことで少しづつ動きが良くなってきます。是非、天使の羽を作る「肩甲骨ストレッチ」美姿勢を作る!猫背改善ストレッチと合わせて行ってみてくださいね。

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