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キウイはビタミンCが豊富で、美容に役立つ果物として知られています。そのままでも簡単に食べられ、ヨーグルトにまぜたり、スムージーやジュースにしたりといろいろな楽しみ方ができます。また、ビタミンC以外のビタミンやミネラルなどを含むことから、夏の栄養補給としてもおすすめ。ダイエット中にも最適なキウイの効能などを探りましょう!

キウイのダイエットに役立つ栄養価について

キウイのカロリー

ゴールドキウイ(100gあたり59kcal)、グリーンキウイ(100gあたり53kcal)とカロリーの違いはあまりありません。

食物繊維が豊富(水溶性・不溶性とも)

キウイには食物繊維が豊富です(2.5g/可食部100g当たりの含有量)。

食物繊維は私達の体の中で消化することのできない食べ物の要素で、水にとけない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は主にかさを増やすことでよいお通じを促し、水溶性食物繊維は腸内細菌叢の善玉菌のえさとなり腸内環境を整えてくれるほか、食後の血糖の吸収をゆっくりにしてくれます。ダイエット中の食べ物として最適なのです。食物繊維は不足しがちなので、ダイエットを継続し健康を保つのに、1日20g以上とることがおすすめです。

また、特に水溶性食物繊維は海草やきのこに多く含まれるのですが、その他の食物では不溶性食物繊維の割合が多いものが多いのです。果物の中でもキウイはパイナップルの倍くらいの食物繊維を含んでいて、さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2:1くらいととてもよいバランスなんです。

ビタミン

ビタミンでは、透明感のある肌に導いてくれるビタミンC(69mg)が豊富です。美肌に大切なビタミンE(1.3mg)も多く含んでいます。

ミネラル

身体の機能維持に欠かせないミネラルを構成する、カリウムを豊富に含み(290mg)、カルシウムやマグネシウム、鉄なども含んでいます。

中等度のグリセミック値かつグリセミック負荷が低い=食べても血糖値への影響が比較的少ない

グリセミック・インデックス(GI)値とは、食後どのくらい早く血糖値が上がるのかを数値で示したもの。

キウイフルーツのGI値は、47~53くらいといわれています。

血糖が食後上昇するのは異常ではありませんが、GI値が高いと血糖値が急上昇します。すると、血糖を下げて適度に保つためにインスリンという物質が放出されます。このインシュリンは、余った糖を脂肪にして体にためこんでしまいます。低血糖の症状とともに、すぐおなかがすいてしまうことにもなりかねません。

一方、キウイのグリセミック負荷が低く、キウイは食べた後血糖値はゆるやかに上昇していきます。
グリセミック負荷とは、1食分の食物の中に含まれる炭水化物の量を考慮して計算されます。グリセミック値よりグリセミック負荷のほうが高いとき、1食分食べたとき後の高血糖⇒脂肪蓄積やインシュリン抵抗性の強さとして理解できますが、キウイのグリセミック負荷は6と10以下で、とても低いのです。

そのため食べた後も低血糖の症状が出にくく、食べた後甘いものが急にたべたくなったり、空腹感を感じることが少なくなることが期待できます。

キウイの種類でも、最近よく目にするゴールデンキウイには、よりビタミンCやビタミンEが多く含まれているといわれています。ゴールデンキウイは甘みも強く食べやすいので、食べすぎには注意が必要です。

※栄養素の含有量は「五訂食品成分表」より引用

【キウイの食べ方】朝より夜食べるのがおすすめ

熟した状態で取り入れる

まだキウイが硬い場合は、室温において追熟します。これにより酸味がマイルドになり、ビタミンCが増えるといわれています。りんごなどと一緒にポリ袋にいれておくと、エチレンガスにより熟しやすくなります。熟したキウイは野菜室やチルド室で1週間ほど保存可能です。

腸が活発になる夜に食物繊維を取り入れる

夜食べることで、キウイの食物繊維により腸の働きが活発になり、夜修復が行われる肌へのよい影響も期待できます。
また、朝フルーツを食べる方も多いと思いますが、キウイには光毒性を示す“ソラレン”という物質を含んでいるので、紫外線の影響が悪化することがあります。キウイの場合は、夜食べるのがおすすめです。

フルーツアレルギーの人は注意

キウイフルーツに含まれるアクチニジンをはじめとして、食べたあと数分以降で口やのどがいがいがしたり腫れたりする場合、アレルギーが強く疑われます。もともとフルーツへのアレルギーがある方は食べるときこのような症状に注意し、もしすでにわかっていたら食べるのを避けてください。

まとめ

扱いやすく食べやすいキウイのダイエット効果についてご説明しました。キウイは食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を改善してくれるとともに、血糖が高くなりにくく、脂肪をためこみにくい食べ物です。ソラレンがあるので、朝より夜食べるのがおすすめです。

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