【もくじ】

女性にも筋トレが必要な理由

・冷え性の改善
・むくみ改善
・セルライトの改善
・スタイル維持
・引き締まった体
・脂肪を燃焼しやすく、つけにくい体
・老廃物排出の促進
・健康的な肌
・体力向上
・基礎代謝の向上
・アンチエイジング効果
・女性ホルモンバランスの改善
・自律神経のバランス調整
・リラックス・リフレッシュ効果
・幸せホルモンの分泌

まだまだありますが、以上は全て、筋トレをすることによって得られる効果です。
これだけ効果があるということは、加齢や運動不足などから筋肉量が低下した場合の負の影響もその分大きいということ。

体には600種類以上の筋肉があり、その筋肉が私たちの体を動かしたり、姿勢を支えたり、血流やリンパの流れを助けたりしています。体温調節や骨を強くするのも筋肉の働きの一つ。筋肉の量で基礎代謝も変わるため、筋肉を適度につけることでスタイル維持に役立ちます。
セロトニンなど幸せホルモンと言われるホルモン分泌や、体が強くなり、ボディラインにも変化が起こることで自信がつきやすいなど、精神的効果も大きいです。

全身を鍛えるトータルボディメイク

負荷をかけた運動により傷つけられた筋繊維が修復される際に筋肉は強くなります。トレーニングをした日から2〜3日は体を休めるのが理想なので、しっかり体を鍛えたいと思ったら週3回くらいの筋トレが理想なのですが、なかなか時間が取れない人のために、今回は一度で全身を鍛える効果のあるボディメイク法をご紹介します。

ランジ&ショルダープレス

主に下半身とお腹のインナーマッスル、背中や肩が鍛えられます。ダンベルがない場合は水を入れた500㎖のペットボトルでも代用可能です。

1. 立った状態から右足を一歩後ろへ移動し、足指を曲げて床につける。左ひざが90度になるよう、腰を真下に下ろす。左ひざの位置は足の上に置く。両腕は肘を曲げて横に開き、肘の上にダンベルが来るように90度に曲げる

2. 下半身と体幹はそのままの姿勢を保ちながら、腕を頭上に伸ばしてダンベルをあげる。12回繰り返し、反対側も同様に。2セット行う

ヒップリフト&チェストプレス

主にお尻と太もも裏、胸、お腹のインナーマッスルや背中が鍛えられます。ダンベルがない場合は水の入った500㎖のペットボトルでも代用可能です。

1. 仰向けに寝て、足の幅は腰幅に開いて膝を曲げ、お尻をあげる。両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の上へあげる。肩甲骨を寄せて胸を張るようにして肋骨の下側を締めるようにお腹にも力を入れる

2. 脇を45度ほどに開いた状態で肘を曲げ、ダンベルを肘の真上に下ろしてから1に戻る。12回繰り返し、2~3セット行う

運動初心者の人はまず何も持たず、拳を作って腕だけを動かしてみましょう。特に一つ目のランジ&ショルダープレスはバランストレーニングにもなります。
ぐらつきがなくなり、下半身を安定することができたら、ペットボトルやダンベルを持って行ってみてください。

(アットコスメ編集部)