【もくじ】

まずは、骨盤の歪みをセルフチェック!

骨盤ストレッチのメソッドに入る前に、まずは自分の骨盤が歪んでいるかどうかチェックしてみましょう。

1. 壁に頭とお尻とかかとをつけて立つ

2. 腰と壁の間に手のひらを入れて隙間をチェック

壁に頭と背中とお尻とふくらはぎとかかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手のひらを入れます。骨盤が正常な位置にある場合、隙間はギリギリ手のひらが入る程度。ここで隙間がスカスカな方は反り腰(骨盤前傾)の可能性あり。腰で手のひらを押して隙間を潰すことで“骨盤の正しい位置”を把握することができます。

「女性は、姿勢を良くしようとするあまり、胸を張りすぎてしまい、反り腰になる人がとても多いので、特に注意が必要です」(櫻井さん)

【骨盤ストレッチ1】 メリハリメイクストレッチ

骨盤の歪み調整、ぽっこりお腹撃退、ヒップアップ効果が見込める骨盤ストレッチが「メリハリメイクストレッチ」。骨盤の前傾・後傾運動をすることで、骨盤を本来の位置に調整し、正しい姿勢へと導いてくれます。

終わったあとに、すっと姿勢が良くなった感覚を実感することができるので、それがやるモチベーションに繋がりやすいのもポイント。

1. 足を閉じまたまま、膝を曲げて立つ

2. 骨盤を前傾させる

「骨盤を前傾させる時は、お腹を前に突き出すようにして腰を反らせます」(櫻井さん)

3. 骨盤を後傾させる。②~③を10回繰り返す。

「この骨盤を後傾する動きが、セルフチェックに説明した“腰で手のひらを押す動き”です。うまく動かせない人は“腰で手のひらを押す動き”で感覚つかんでから行ってみてもいいかもしれません。骨盤を後傾するときは、お尻とお腹をしめるのがポイント。お腹が前に突き出ないように注意してください」(櫻井さん)

4. 膝を伸ばして立つ

「これが、骨盤が正しい位置にある状態で、正しい姿勢につながります。この状態でセルフチェックをもう一度行ってみてください。きっと違いを感じることができると思いますよ」(櫻井さん)

【骨盤ストレッチ2】 椅子上お尻歩き

骨盤のゆがみ調整だけでなく、冷え改善、腰痛改善効果が期待できる「椅子上お尻歩き」。動きはとっても簡単で、椅子上で“前に4歩、後に4歩”お尻で歩くだけ。ちょっとした動きなのですが、腰が適度にほぐれて気持ちよく、身体もポカポカに。やり始めるとクセになるのがポイントです。

1. 椅子になるべく深く座る(骨盤を起こした状態で)

2. お尻で前に4歩前進

「“お尻をなるべく高く上げて、上げたまま前に出す”のがポイント。また姿勢が悪くなりがちあので、背筋をピンと伸ばして行うようにしてください」(櫻井さん)

3.前進したら、4歩後進して元の位置に!ここまでを1セットで合計10セットが目安

「この椅子上お尻歩きは、気づいたときに行うのがおすすめ。デスクワークでずっと座りっぱなし……なんていうときに、気分転換がてらやってみてくださいね」(櫻井さん)

美容面だけじゃない!骨盤ケアで生理の悩みともサヨナラできた

「私自身、20代の頃は生理が年に2回しかこないというほどの月経不順に悩まされていました。漢方などあらゆるものを試したのですが、何をしてもダメで…。それがO脚改善のためにたまたま骨盤ケアを始めたところ、年に2回しか来なかった生理が急にくるようになって。あっという間に悩みが改善されてしまったんです。

それから今でも骨盤ストレッチは毎日欠かさず行っていますが、生理痛や月経不順に悩まされることは一切ありません。個人の体質によるところも大きいですが、私が見てきている限り“骨盤ケアで生理に関する悩みが改善された”という人はとても多いので、もし悩んでいる方がいたらぜひ試してみていただきたいなと思います。」

「今回紹介した骨盤ストレッチは、それぞれ1~2分もあれば十分行えるもの。私のように、骨盤の歪みを改善することで、身体にいい変化が訪れるかもしれません。手軽にできるので、ぜひ毎日の習慣にしていただけたらと思います」(櫻井さん)

骨盤ケアでカラダの芯から愛されボディを目指しましょう

骨盤の歪みが、女性にとって良くないのは周知の通り。身体の中心部にあるからこそ、その存在は大きく、痩せにくい身体、下半身太り、むくみ、冷え、ボディライン崩れの原因になるなど、さまざまなところに影響を及ぼしてしまいます。骨盤をしっかりケアし、カラダの芯から愛されボディを目指しましょう!

撮影 mitsuhiro Yoshimoto
ライター 坂本 綾乃

(アットコスメ編集部)