【もくじ】

タイプ別正月太り対策エクササイズをチェック!

イベント盛りだくさんの年末年始。暴飲暴食や不規則な生活が続いて、いつの間にかお腹周りや下半身にぜい肉がついてしまうなんてことも。今回は、そんな正月太り対策にもってこいのエクササイズをご紹介します!「こっそりやりたい派」「寝ながらやりたい派」「しっかりエクササイズしたい派」といったタイプごとにまとめたので、ぜひ自分に合ったやり方を見つけてみてくださいね。

オフィスや電車でこっそりやりたい派

簡単!どこでもできるドローインでお腹を引き締めよう

まずご紹介するのが、腹式呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える「ドローイン」。筋肉の深部を刺激し、効果的に脂肪燃焼を促すことができます。場所を選ばずにいつでもできるので、習慣づけやすい点もメリットです。

<基本のやり方>
☆STEP1
1.鼻から大きく息を吸いながら、下腹の方まで大きくお腹を膨らませる。
2.おなかにたまっている空気を押し出すように、口をすぼめて、ゆっくり細く息を吐く。
3.10回ほど呼吸を繰り返す。

☆STEP2
1.STEP1とは逆に、今度は息を吸いながらお腹をへこませる。
2.息を吐きながら、お腹を膨らませる。
3.10回ほど呼吸を繰り返す。

<座ってやる場合>

座ってやるときは、骨盤をしっかり立てておくのがポイント。呼吸しやすい体勢を整えて、ドローインの基本のやり方を行います。

<立ってやる場合>

立った状態でドローインを行うときは、両足をこぶしひとつ分くらい開けて立ち、腰をそらしすぎないように座骨を下に向け、呼吸のしやすいよう背筋を自然に伸ばしておくのが基本の姿勢です。仕事や家事の合間にぜひ取り入れてみては?

毎日やりたくなるほどクセになる? 愛されボディをつくる骨盤ストレッチ

骨盤のズレも正月太りを防ぐためには注意しておきたいポイント。体型の崩れだけでなく、さまざまな不調の要因にも。ボディワーク研究家・櫻井麻美さん直伝の簡単ストレッチで骨盤の位置を整え、すっきりとしたボディラインをキープしましょう!

<やり方>
1.骨盤を立てた状態で、椅子に深く腰掛ける。
2.お尻で前に4歩前進。
3.前進したら、今度は4歩後進して元の位置に戻る。
4.ここまでを1セットとし、10回繰り返す。

寝ながらやりたい派

お尻周りの筋肉をほぐしてリラックス

寝る前の数分をストレッチタイムに充てるのもおすすめ。凝り固まった身体を適度にほぐしてあげることで、正月太り対策にはもちろん、リラックスや快眠につなげることもできます。

こちらでは寝転んだ状態でできるストレッチの中から、お尻にアプローチする方法をご紹介。1日頑張った身体へのご褒美もかねて、ぜひ取り入れてみては?

<やり方>
1.両手足を伸ばして仰向けに寝る。
2.左ひざを曲げて、胸に近づける。
3.左膝を外側に倒し、左足首を右太ももにかける。
4.左ふくらはぎの下から左腕を通し、両手で右膝を引き寄せる。
5.お尻回りをしっかりと伸ばしたら1の姿勢に戻り反対側も行う。

▼詳しくはこちらをチェック▼
寝ながらできる!快眠ほっこりストレッチ

内転筋を鍛える「はさみ足エクササイズ」

太ももの内側にある内転筋。この部分を鍛えることで太ももがスリムになるだけでなく、骨盤をしっかり支えられるようになるため、腰回りのゆがみを防ぐことができます。そこでおすすめなのが、「はさみ足エクササイズ」。1日たったの5分でOKで、やり方も簡単。大きな筋肉を効率よく刺激できるので、代謝アップにも効果的です。

<やり方>
1.仰向けに寝る。
2.足を90度に曲げて上に上げる。
3.両足を90度くらいゆっくり開いて閉じる。
4.30回繰り返す。余裕のある人は50回まで挑戦してみてOK。

くびれをキープするボディメイクメソッド

次にご紹介するのが、ボディメイクトレーナーとして活躍している佐々木ルミさんが提案する方法。お腹や骨盤周りの筋肉を柔軟にし、美しいくびれに導いてくれます。下半身の筋肉をググッと気持ちよく伸ばせるので、リフレッシュにも◎。

<やり方>
1.仰向けに寝て両手を開き、股関節が90度になるように片脚を上げる。難しい場合はひざを曲げてOK。
2.両肩を床につけたまま、息を吐きながら上げた脚を反対側へ下ろし、ウエストをひねる。
3.1の体勢に戻って10回繰り返す。

しっかりエクササイズしたい派

カリスマトレーナーが教える「究極のお尻やせ」!

お尻は、後姿の印象を左右する重要なパーツ。自分では気づきにくい部分だからこそ、意識的にエクササイズを取り入れることが大切です。
今回は、パーソナルトレーナー・佐久間健一さん直伝の「究極のお尻やせ」4ステップの中から、お尻の筋肉をほぐすメソッドを紹介。たった1分で凝り固まったお尻の筋肉にアプローチできるので、座り仕事が多い方や運動不足の方に特におすすめです。

<やり方>
1.うつぶせになり、足を腰幅に開き、手の甲にあごをのせる。
2.両足首と片膝を直角に曲げ、目線を斜め下に向ける。この時あごが上がらないように注意する。
3.曲げた側の脚を真上に軽く上げ、3秒間で上下させる。
4.10回繰り返し、反対側も同様に行う。

半身をスリムにする骨盤リセットエクササイズ

こちらも佐久間健一さんが提案するエクササイズ。骨盤まわり、ヒップ上部、内ももにアプローチしてくれる方法です。運動不足などでよくない癖がついてしまった身体の体幹を整え、正しく筋肉が使えるようにリセット。より効率的な下半身痩せを叶えてくれます。

<やり方>
1.うつぶせになり、両手を頭の後ろに当てる。・あごはひき、自然に呼吸する。
2.上半身と足を浮かせ、背中を反らせる.あごが上に上がらないように、引いたまま行うのがポイント。
3.2.の体勢のまま、足首の内側を押し付け合うように力を入れ、10秒間キープする。
4.上半身と脚を浮かせたまま、今度は脚をクロスさせる。両足首を強く押し付け合うように力を入れ、10秒間キープ。
5.3,4を3回繰り返す。

ポッコリお腹にダイレクトに効く! レッグレイズ

ポッコリお腹におすすめなのが、レッグレイズという筋トレ方法。下腹部の筋肉を集中的に鍛え上げ、お腹周りを引き締めて脂肪がつきにくいコンディションへ導くことができます。しっかり筋トレをして不摂生が続きがちな年末年始に備えておきましょう!

<やり方>
1.仰向けに寝て両脚を真上に上げる。脚がまっすぐ伸びない人は膝が少し曲がっていてもOK。
2.腰骨を床にしっかりと押し付けて腰が浮かないように、ゆっくりと両脚を床近くまで落とす。
3.2と同様、腰が浮かないように脚を上げて1まで戻る.
4.1~3を12回繰り返し、2~3セット行う。

※足の上げ下げがキツイ時は、膝を曲げ気味で行うか、片脚ずつ行ってもOKです。

▼詳しくはこちらをチェック▼
ポッコリ下腹を引き締める!美腹メイク3選

簡単トレーニングで、年末年始をスマートに乗り切って

タイプ別にさまざまなトレーニング方法をご紹介しました。女性は特に下半身にぜい肉がつきやすいので、早めにエクササイズを取り入れておくことをおすすめします。無理なく痩せ習慣を身につけましょう。

あわせて読みたい