【もくじ】

お尻の脂肪を落とす筋トレ・エクササイズ

お尻に脂肪がついてしまう主な原因の一つに、日常で、お尻の筋肉があまり使われていないことがあげられます。運動不足によって筋肉量が減ると、基礎代謝量も減り、脂肪が燃えにくくなります。また、デスクワークなどで長時間同じ体勢が続くとお尻の血行が悪くなり、余分な水分や老廃物の排出が滞って、お尻に脂肪がつきやすくなります。

まずは、基本的な筋トレ・エクササイズでお尻の筋肉を動かし、脂肪を燃焼させましょう。正しいフォームを意識することがダイエット成功のコツです。

初心者さんは”お尻”に集中! レベル別「ヒップリフト」

いきなり全身に効くハードな筋トレを行うと、負荷をかけすぎてしまったり、お尻ではなく他の部位ばかりに効いてしまったりすることも…。お尻トレーニング初心者さんには、仰向けになってお尻を上げ下げする「ヒップリフト」がおすすめです。

ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさん直伝・レベル別「ヒップリスト」のレベル1をご紹介します。

「ヒップリフト」のやり方:

1. 仰向けになり、両膝を曲げて脚を腰幅に置きます。両腕は軽く開いてお尻の横に置いてください。

2. かかとで床を押すようにしてお尻を上げていきます。お尻を上げる時に息を吐き、お尻をタイトにしましょう。


3.1に戻ります。この時、お尻を床に付けず、床すれすれで止めて行いましょう。

4. まずは12回を3セットから始めます。12回が軽くできる場合は15~20回まで回数を増やし、3セットできるまで続けてみましょう。

「イマイチ効いていない」をなくす部分痩せメソッド

毎日トレーニングをしているのに、理想のお尻に近づいていない気がする…ということはありませんか?"垂れ尻"や"デカ尻"の原因は、体幹の筋力不足にあるのかもしれません。

しっかりお尻の筋肉にアプローチしたいなら、パーソナルトレーナー・佐久間健一さんの著書『モデルが秘密にしたがる体験リセットダイエット 究極の部分やせ』のメソッドを試してみましょう。



「ヒップほぐし」のやり方:

1. うつぶせになり、足を腰幅に開きます。手の甲にあごをのせます。

2.両足首と片膝を直角に曲げます。目線は斜め下に向け、あごが上がらないように注意しましょう。

3.曲げた側の脚を真上に軽く上げます。3秒間で上下させ、10回繰り返します。

4.反対側も同様に行いましょう。

背中を鍛えてお尻までエクササイズ

背中にある肩甲骨は骨盤に筋肉でつながっているので、背中を鍛えることはお尻にも影響を与えます。美姿勢ウォーキングトレーナー・栗本奈央さんに、背中とお尻にアプローチするエクササイズを教えていただきました。美しい姿勢やヒップアップを目指している人におすすめです。

「すっきり背中&ヒップアップエクササイズ」のやり方:

1. 片足を後ろに出します。

2. 後ろに出した脚を床と平行になるくらいまで上にあげます。

Point!
このとき、状態が前のめりにならないようにしかりと上体をキープしておきましょう。自然と上体が前にいく分には問題ありません。

3. 上げた脚を床につかないようにところまで下ろしてきましょう。

Point!
立っている軸足の膝がゆるまないように気をつけましょう。

4. 2~3のアップダウンを繰り返して行ってみましょう。10回3セットを目標に行いましょう。

ながらダイエット! 骨盤ストレッチ&猫手マッサージ

気がついた時に簡単なストレッチやマッサージを行うことが、ぜい肉をため込まないコツです。デスクワーク中や歯を磨いている時など、すきま時間をダイエットに有効活用してみましょう。

デスクワークをしながら骨盤ストレッチ

立ち方や座り方のクセが原因で骨盤が歪んでしまうことがあります。骨盤が歪んでいると、お尻などの下半身太りやぽっこりお腹だけでなく、冷えやむくみなど不調の原因にもなります。

骨盤の歪みが気になる人は、ボディワーク研究家・櫻井麻美さんが実践する、椅子に座りながらできる骨盤ストレッチを試してみましょう。デスクワーク中の気分転換にもおすすめです。

骨盤ストレッチ「椅子上お尻歩き」のやり方:

1. 骨盤を起こした状態で、椅子になるべく深く座ります。

2. お尻で前に4歩前進します。

3. 前進したら、4歩後進して元の位置に戻ります。

4.2~3を1セットで合計10セットを目安として行いましょう。

上向きヒップを叶える「猫手マッサージ」

続いて、美筋形成エステティシャン・服部恵さんのメソッド「ヒップアップの猫手マッサージ」をご紹介します。グーにした手でお尻の筋肉をしっかりほぐすマッサージです。立ちながら簡単にできるので、片手が空く歯磨き中にもおすすめです。

ステップ1「猫手ドレナージュ」のやり方:

1. 立った姿勢で、右手で猫手を作り、人差し指から小指までの4本の指の第一関節と第二関節の間の面を、お尻と脚の境目に当てます。

2. お尻を持ち上げるように、下から上へとなで上げます。

3. 場所を少しずつ変えながら10回繰り返します。

4. 左側も同様に行います。

ステップ2「猫手リフトアップ」のやり方:

1.立った姿勢で、右手で猫手を作り、人差し指から小指までの4本の指の第一関節と第二関節の間の面を、お尻と脚の境目に当てます。

2.お尻に沿って、骨盤の上までグーッと引き上げます。

3.骨盤の横の腸骨まで引き上げたら、手首を返して猫手を体の前面に置きます。

4.脚の付け根(そけい部)に沿って、押し込むようにマッサージをします。

5. 場所を少しずつ変えながら10回繰り返します。

6. 左側も同様に行います。

お尻と太ももに同時にアプローチするエクササイズ

お尻だけでなく下半身をまとめて引き締めたいなら、下半身の大きな筋肉を動かすことがポイントです。お尻と太ももに同時にアプローチできる一石二鳥のエクササイズをご紹介します。

即効性に期待! 下半身を引き締める「足パカエクササイズ」

寝ながら脚を開いたり閉じたりするだけで内転筋(内ももの筋肉の総称)を鍛えられる「足パカエクササイズ」をご紹介。内転筋は一部が骨盤とつながっているので、太ももだけでなく、お尻を含む下半身全体のシェイプアップ効果が期待できます。

「足パカエクササイズ」のやり方:

1. まず仰向けに足をまっすぐにして、寝転がります。そして足を伸ばして両足をくっつけたまま90度ぐらいに持ち上げます。

2. 太ももの付け根から脚を左右に開きます。スピーディーにやるのではなく、ゆっくりと行うのがポイントです。

3. 1日20回2セット目安に行いましょう。

四角いお尻が丸く&足がまっすぐに! 「カエルのポーズ」

脚2本と骨盤をつなぐ「股関節」の柔軟性を高めることも"下半身痩せ"のポイントです。骨盤が歪んだり、上手に使えていなかったりすると、脚のラインが崩れる原因にもなります。普段から股関節をよく動かし、内ももやお尻のインナーマッスルを鍛えることが美尻&美脚への第一歩に。

「股関節フロッグストレッチ」のやり方:

1. 膝を床について横に大きめに開き、両足先をつけ、膝から足で三角形を作る形をつくります。

2. 肘を自分の体から遠目の床について肩幅に開き、両手を握ります。胸を床に近づけてお尻を高く保ちます。

3. 息を吐きながらゆっくりと体を起こし、お尻を前へ移動させます。

4. 骨盤を床につけるように下ろします。硬い人は床につかないので、できる範囲で行いますが、このとき足は床から浮かないように気をつけましょう。

5.10~12回を2~3セット行います。

内もも&お尻をキレイに鍛える「バレリーナスクワット」

下半身の筋肉は全身の約70%の筋肉を占めると言われています。そのため、下半身の大きな筋肉を鍛えることが、効率よくダイエットを成功させるカギに! ここでご紹介するのは、余計な筋肉をつけずにお尻のシルエットや太もものラインをキレイに整える「バレリーナスクワット」です。

「バレリーナスクワット」のやり方:

1. 足を横に大きく開いてつま先を外側へ向けます。両手は骨盤の前に添え、軽く息を吐きます。

2. 息を吸いながら、膝はつま先と同じ方向に向け、お尻を少し後ろに押し出すように股関節と膝を曲げます。同時に両腕を広げて腰を落とします。

3. 息を吐きながら、内ももとお尻を引き締めるように股関節を伸ばして1に戻ります。

お尻を引き締める! ダイエットアイテム3選

効率よくエクササイズを行って美尻を手に入れるために、ダイエットアイテムも上手に取り入れてみましょう。話題のアイテムをご紹介します。

履いて歩くだけ! 脚とお尻にアプローチ!

履いて歩くだけでシェイプアップ効果が期待できるシューズ。柔らかいソールがバランスボールにのっているかのような不安定感な状態を作り出し、脚やヒップを鍛えます。

1セット1分! 正しいフォームで下半身ほっそり!

スクワットを正しいフォームで行うためのフィットネス器具。お腹・お尻・太もも・ふくらはぎと下半身全体を鍛えることができます。1セット1分で簡単に行える気軽さと、体力にあわせて負荷を調節できるところもポイント。

ハリ・弾力UP! 吸い付くようなお尻に

お風呂のあとのマッサージに使うお尻用美容液。お尻になじませるとじんわり温かくなり、柔らかくもっちりと整えます。お手入れのあとは、ハリ・弾力のある吸い付くようなお尻へ。

あわせて読みたい記事