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O脚の改善には、毎日のストレッチやエクササイズが有効

O脚は、間違った体の使い方を長年続けることで、筋肉のつき方や柔軟性にアンバランスが生じ、それにともない、股関節や膝、足首などの関節がゆがんで固まった状態です。

長年かけてゆがんだ骨格を1日や2日で直すことはできなくても、積み重ねによって変えていくことは可能です。まずは毎日、骨格をゆがませている筋肉をほぐしたりストレッチしたりして関節の位置を元に戻すこと。それと同時に、関節を上手に使えるよう練習しながら、正しい筋肉の使い方をマスターすることで改善に近づけます。

今回は、膝下のねじれを取るストレッチと、股関節の位置をニュートラルに導くエクササイズをご紹介します。

膝下の外カーブを軽減するストレッチ

多くのO脚の場合、膝が内側へ向いてしまっている状態でバランスと取ろうとすることで、脚のすねの外側にある「腓骨(ひこつ)」が外側に開いてしまっています。その腓骨を正面に戻すエクササイズです。

初めは動かしづらいこともあると思います。マッサージやストレッチと合わせて行ってみてください。

1. 椅子に座り、片足の膝を両手で掴みます。膝小僧の部分を押さえましょう。膝の真下にある少し出っ張っている部分が脛骨(けいこつ)、その外側にぽこっと出ているのが腓骨です(そこは触りません)。

2. 足首はリラックスした状態で、膝を固定し、脛骨の出っ張り部分を内側に向けるように回します。このとき、腓骨の出っ張りが前へ移動するように意識します。足首を内側へ向けるのではなく、すねの部分を内旋(内側へ回す)するようにしましょう。

15回ほどを2~3セット、反対側も同様に行ってください。

膝の向きを正す中臀筋エクササイズ

O脚は多くの場合、股関節が内旋し、膝が内側へ向いている状態です。膝の向きを正面に向ける股関節のエクササイズで、まっすぐな脚を目指しましょう。

1. 右肘を床につけ、マットに横向きになります。股関節と両膝を曲げて両足をそろえ、お尻から一直線状の部分にかかとを置きましょう。

右肘でマットを押して胸を高くし、胸と骨盤(体幹部分)を正面に向け、反対側の手は腰に置きます。

2. 骨盤が後ろへ倒れないよう正面に向けて固定したまま、左脚を股関節から開きます。1に戻り、15~20回繰り返します。

2~3セット行い、反対側も同様に行ってください。

まっすぐな脚へ導くねじれ取りエクササイズ

足首から膝、股関節へかけて脚全体のねじれを正すエクササイズです。

1. 両手を腰に置いて両足をそろえ、姿勢を正してまっすぐ立ちます。

2. 股関節と膝を曲げて少しだけ腰を落とし、両膝をつけます。

3. 足の裏の母指球(親指の付け根の部分)を床にしっかりとつけたまま、股関節から両膝を開きます。このとき母指球が床から離れやすいので注意。

内ももとお尻に紙を一枚挟んでいくように、膝を外側へ向けたまま1へ戻りましょう。

1~3を15回繰り返し、2~3セット行ってください。

4回に分けてお届けしたO脚改善ストレッチとエクササイズ、いかがでしたか? 人によりゆがみのタイプや弱い筋肉は違うので、全てをここでお伝えすることはできませんが、ぜひご紹介した内容をこまめに行ってO脚改善に役立ててくださいね。

執筆/佐々木 ルミ
編集/アットコスメ編集部

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