ヘルスケア
2017/10/04

「ながらコンディショニング」で筋肉を整え、不調を改善!

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日頃の運動不足や筋肉のアンバランスから、血行不良になっている女性が増えています。あなたが日ごろ感じている冷え、むくみ、肩こり、首こり、頭痛、腰痛などは血行不良が大きな原因かもしれません。さらに、便秘や軟便、生理不順、変形性の関節炎も筋肉の硬さが疑われることをご存知でしょうか。今回は、トップアスリートから中高年まで、幅広い方の筋肉を整えるコンディショニングを提唱している有吉与志恵さんに、生活のなかで筋肉を整え、快調に導く「ながらコンディショニング」をご紹介いただきます。

胸椎・胸郭・肩甲骨まわりを整える、寝ながら「胸椎リセット」

胸椎・胸郭・肩甲骨まわりを整え、自律神経の乱れを整えます。筋肉を意識しないで行う「リセットコンディショニング」です。寝る前でも起きた時でもどちらでも大丈夫です。

1 胸椎トントン

1.三角に膝を立て、首の下にタオルを丸めて入れ、仰向けに寝ます。両腕を天井に向けて上げましょう。
2.両肩を床から上げて、両腕を天井に向かってリズミカルに上げ下げします。

膝を三角に立て、肩を床から小さい動きで持ち上げる

2 胸椎クルクル

1. 三角に膝を立て、首の下にタオルを丸めて入れ、仰向けに寝ます。両腕を天井に向けて上げましょう。左手を高く、天井に向けて上げます。
2.次に右手をより高く、天井に向けて上げます。リズミカルに交互に上げ下げします。

背骨を中心に回旋が起こっているのを感じながら

「胸椎トントン、胸椎クルクルをした後に背中(肩甲骨、背骨上部)がより広くべったりと床に着く感じがあればOKです」(有吉さん)

股関節を動かしやすくする、寝ながら「腰椎リセット」

骨盤、腰椎まわりに大きな影響を与えている脚を動かして、股関節を動かしやすくリセットします。筋肉を意識しないで行う「リセットコンディショニング」です。寝る前でも起きた時でもどちらでも大丈夫です。寝る前でも起きた時でもどちらでも大丈夫です。

1 腰椎クルクル

1.三角に膝を立て、仰向けに寝ます。首の下にタオルを丸めて入れ、膝、脚は揃えておきましょう。両膝を揃えたまま、右に少し振ります。

膝をつけたまま、腰幅を超えないように小さく動かす

2.同様に、今度は左に少し振ります。1、2を繰り返しましょう。

2 腰椎トントン

1.三角に膝を立て、仰向けに寝ます。首の下に丸めたタオルを入れておきます。膝、脚は揃えておきましょう。両手で両ももの裏を支え、太ももが垂直になる位置まで両足を上げます。
2.呼吸は自然に行いながら、両膝を胸に向かって小さく引き寄せます。息を吸いながら戻し、1、2を繰り返します。角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできます。

膝をつけたまま、まずは太ももを垂直にし、次に胸に向かって引き寄せる

「腰椎トントン、腰椎クルクルをした後、腰が床に、よりラクに着くようになったらOKです」(有吉さん)

悪姿勢改善に。パソコンしながら行う「イスでできるコアトレ」

パソコン時の前傾姿勢は悪姿勢へ直結! 背筋を伸ばし、腹圧を使うことで背骨が曲がるのを防ぎ、ぽっこり下腹の解消にもなります。筋肉を意識しないで行う「リセットコンディショニング」です。

ウエスト絞りに、テレビを見ながら行う「アブブレス」

呼気(鼻や口から吐く息)60〜70%で腹横筋が反応します。ウエストを絞り、失禁の予防にも繋がります。呼吸と筋肉を意識して行うことがポイントです。

1.イスに座り、背筋を伸ばします。両手のひらはウエストに。息を吸った時にお腹を横に膨らませます。また、背中の方も横に広がる感覚を確認しましょう。
2.息を吐きながら両手で圧を加え、ウエストを中央で集めていきます。1、2を繰り返しましょう。息を吐き切るのは70%程度です。

吸うときはお腹を横へ広げるイメージ、吐くときはお腹をえぐるイメージ

ウエスト絞りに寝ながら行う「ストロングブレス」

呼気80〜90%で内外腹斜筋、呼気100%で腹直筋が反応します。ウエストを絞り、失禁の予防にも繋がります。

1.仰向けに寝て、首の下に丸めたタオルを入れます。膝を三角に立てます。脚は閉じ、両手のひらをウエストに。息を吸った時にお腹を横に膨らませます。また、背中の方も横に広がる感覚を確認しましょう。
2.ハッハッハッハッハーと息を強く小刻みに吐きながら、両手で圧を加え、ウエストを中央へ集めていきます。1、2を繰り返しましょう。

吸うときはお腹を横へ広げるイメージ、吐くときはお腹をえぐるイメージ

「アブブレス、ストロングブレスのあとは、ウエストがキュッと細く、タイトになっている締まり感を実感してください」(有吉さん)

膝伸ばしはテレビを見ながら「ストレートレッグレイズ」

膝を伸ばす筋肉のトレーニングです。加齢とともに膝は曲がりやすくなり、変形性膝関節症や変形性股関節症の原因になりますので、40、50代以降には必須のコンディションニングです。

1.右膝を三角に折り、左脚を伸ばして床に座ります。伸ばした脚は、つま先を外に開いて外回しにします。

座骨で座り、背筋を伸ばす。脚を外側へ開いて外旋させる

2.つま先を外側に向けたまま、息を吐きながら脚を上げます。1、2を繰り返しましょう。反対側も同様に。

脚を外旋させたまま上げる

「内もものあたりにどんな感覚があるか実感しながら行ってください。終了時、膝がスッと伸びますよ」(有吉さん)

イスに座りながらもおすすめ 膝関節、股関節の不調などが改善します。

悪姿勢改善とヒップアップはコピー中の「レッグカール」で

よく使われる太ももの前側に対し、使われにくい太ももの後ろ側にアプローチ。太ももの筋バランスを整え、姿勢をよく、腰痛も予防でき、ヒップアップも期待できます。

まっすぐに立ち、片膝を折り、かかとをお尻につけるイメージで曲げる

膝が前に出ないことが大切です。

紹介してくれたのは

株式会社 ハースコーポレーション
有吉 与志恵さん

コンディショニングトレーナー。一般社団法人日本コンディショニング協会会長。(株)ハースコーポレーションCTO。運動指導者として30年以上のキャリアを積み、筋肉を鍛えるよりも整える事で、体調と体形を劇的に改善できる「コンディショニングメソッド」を確立。高齢者から現役アスリートまで、幅広い層へのセルフコンディショニング指導のほか、学校や企業、地方自治体向けの講演・講習会や指導者の育成にも情熱を注いでいる。「コンディショニングで日本を元気に!」を掲げ活動中。

 →有吉与志恵メソッドについてはこちら

有吉先生の著書にも注目!

著者:有吉与志恵

著者:有吉与志恵

『コンディションニングスタートブック』 1,200円+税 学研

筋肉を「鍛える」よりも「整える」ことで、体調と体型の改善を実現するメソッド開発したコンディションニングトレーナーの有吉与志恵さんの19冊目の著書。カラダの不調につながる筋肉の使いすぎ、使わなすぎを解消するノウハウをわかりやすく写真付きで解説。

取材・文 飯田麻衣子

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