ヘルスケア
2018/06/29

【保存版】痩せにくい40代女性必見!大人の正しいダイエット!食べ方・エクササイズまとめ

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40歳を過ぎると、新陳代謝や女性ホルモンの低下から体系の変化を感じます。以前のようなダイエットでは痩せにくいけれど辛い運動はしたくない。そんな40代女性が気持ちよく健康的に過ごすためにおすすめのダイエット方法を集めました。ポイントは基礎代謝を上げ、自律神経を整えること。無理な食事制限をせず、適度な運動をしながらストレスを溜めない大人のダイエットで、年齢に負けないスッキリとしたボディラインを目指しましょう!

A-Beauty世代のダイエット注意点は?

若いころと同じダイエットをしてもなかなか結果が出ないと感じるのはどうしてでしょうか?
体重は変わっていないのに腰回りに脂肪がつき、いわゆるオバサン体型に近づいて焦りを感じている方も多いかもしれません。
40代・50代になると基礎代謝が落ちるだけでなく、女性ホルモンが減少することによる自律神経の乱れや、痩せにくさへとつながってしまうそう。
まずはA-Beauty世代のダイエットにおいて、注意しておきたいポイントを押さえておきましょう。

基礎代謝を上げる!

落ちてしまった基礎代謝を高めることで、痩せやすい体を作りやすくなります。基礎代謝を上げるためには、インナーマッスルを鍛えたり、有酸素運動を行いましょう。
ジョギングは体幹を鍛えつつ有酸素運動にもなるのでおすすめ。血流を促進することで冷え性や、シミ・くすみへの効果も期待できます。

自律神経の乱れを整えよう!

自律神経を整えるには、深呼吸が有効です。深呼吸は自律神経をコントロールし、乱れを穏やかにする効果が見込めます。
簡単にできそうですが、加齢や運動不足によって肋骨周りの筋肉が硬くなってしまうと、肋骨が十分広がらないため、大きく息が吸えなくなってしまうそう。
下記リンク先より深呼吸をしやすくするためのストレッチをチェックしましょう。

カロリー制限だけのダイエットは危険⁉

手っ取り早く体重を落としたいから食事制限をして運動をしないダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉はエネルギーを燃焼する役割があるため、筋肉が減れば余ったエネルギーは脂肪として溜まりやすくなります。
すると、食事をダイエット食から普通食に戻しただけで脂肪がつき、太りやすい体になってしまうのです。
体重のコントロールは栄養面と運動の両方が重要となってきます。

腰周りやお腹周りをスッキリさせるには?

年齢を重ねるにつれて、太っていてもいなくても腰周りやお腹周りに厚みが増し、みるみるうちに“オバサン体型”に…。
考えられる原因は、代謝の低下ととホルモンバランスの乱れです。また、運動不足によって筋力が低下し、姿勢が悪くなることで腰周りやお腹周りに贅肉がつきやすくなってしまいます。腰周りの贅肉やぽっこりお腹を解消するには、姿勢の良さを保つことと腹斜筋を鍛えることがポイントです。

▼詳しくはコチラ▼
【40代のダイエット】最近痩せにくくなったと感じる人へ。大人のダイエットの秘訣を公開!

楽しく筋力アップして代謝を高めよう!

筋肉の活動量が減ってしまうと代謝が落ちるばかりか、普段の生活でも疲れやすくなります。
自律神経のバランスを整えるのにも適度な運動は必須。ホットフラッシュなど更年期の症状の軽減にも、運動が一役買ってくれるそう。
体を動かすことが苦手という人にもおすすめの楽しいエクササイズ法を紹介しています。

ズンバで脂肪燃焼!

南米ラテン系の音楽を中心に世界の色々な音楽(salsa・cumbia・reggeton・merengue・soca・flamenco)などを使ったダンスフィットネス。
運動不足はもちろん、リフレッシュやダイエット効果も期待できる人気沸騰中のプログラムです
曲ごとに振り付けしてある動きをまねするだけで、無理なく自然と筋肉にフィットネス効果をもたらします。

ハンモックを使ったエアリアルフィットネス

NY発祥の話題のハンモックを使った”AntiGravityRFitness&Yoga”(アンティグラビティフィットネス&ヨガ)。
創始者クリストファー氏が『重力から解き放たれること』を追求し、空を飛ぶ感覚を日常で感じてもらいたいという気持ちで考案されたフィットネスです。
ハンモックを使った従来にないトレーニング方法で、常に無理せずトレーニングを行なうことができます。不安定なところでポーズをとることによって体幹が鍛えられます。

トランポリンで楽しく体幹を鍛える

今話題なのが、暗闇の中、大音量の音楽と照明演出で創り上げた非日常空間の中、1人用のトランポリンの上で、音楽に合わせて楽しく飛び続けるジャンピングエクササイズ。トランポリンの上で飛ぶことで、インナーマッスルを鍛え、全身の代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。

他にもおすすめのフィットネスが紹介されているので、要チェックです!

▼詳しくはコチラ▼
代謝を上げてホットフラッシュも軽減!40代におすすめの、楽しく筋力アップができる注目のエクササイズ

程よく筋肉を鍛えて、体の活動量をアップ!

年齢とともに筋肉量が減ってくると、基礎代謝も低下します。更年期に入り、体を動かすことが億劫になっている人も多いかもしれません。
アスレティックトレーナーの平林芙美江さんが紹介しているのは、全身の主要な関節や筋肉に効率よくアプローチする運動です。

運動が苦手な女性でも、簡単な動作で体にある大きな筋肉を効率よく動かすことができます。動画を参考に、コツコツ実践してみましょう。

しゃがむことで効率良く下半身の筋力、関節を動かす運動

しゃがむことで効率良く下半身の筋力、関節を動かす運動 - YouTube

①姿勢をまっすぐにして立ち、お腹に力を入れて、両手を床に置きます
②片脚ずつ後ろに伸ばします。交互に行いましょう
※お腹に力を入れていないとお尻が下がってしまうので、頭、お尻、かかとは一直線になるように注意しましょう
③姿勢を正したまま、脚を元の位置に戻し、立ち上がります
これを毎日10~20回ほど続けると効果的です。慣れてきたらスピーディにやってみましょう。

普段あまり使わないお腹周り、肩周りを刺激する運動

普段あまり使わないお腹周り、肩周りを刺激する運動 - YouTube

※ひざの高さ程度のイスや台を用意します。
①イスに両手をつき、頭から脚が一直線になるよう、斜めに立ちます
②左ひじをひき、元の位置に戻す
④右ひじをひき、元の位置に戻す
⑤右脚を左胸の方にひき寄せ、元の位置に戻す
⑥左脚を右胸の方にひき寄せ、元の位置に戻す
これを手・足交互に5~10セット繰り返します。身体が反ったり、ねじれたりしないように注意しましょう

▼詳しくはコチラ▼
40代からのダイエット成功の鍵を握る“体の活動量を上げる”方法

たるんだボディから一発逆転!美尻力UPのボディメイク術

特にたるみたくないのがお尻。近年人気のパーソナルジムの中で“女性らしいボディづくり”に定評があるブレンダジムのトレーナー小枝さんが、
美尻力UPの方法を紹介しています。

大切なのは、正しい姿勢でトレーニングを行うこと。フォームが乱れてしまうと、せっかく続けていても効果が得られにくくなってしまいます。
また、毎日少しずつでもいいので、長く続けることが大切です。

STEP1 凝り固まった前ももをほぐす

女性はヒールを履いて、前ももを使っている方が多いので、太もも全体をローラーに乗せて転がしてほぐしていきます。
右足をついて、ヒジをつき、全体を押し上げるようにします。痛気持ちいい感じがベスト。ほぐすと筋肉が緩まりポカポカしてきます。
1セット10往復で、両脚行います。

STEP2 バンドで足を固定し、かかとをつけてひざを上げ下げ

ヒップの横にある中臀筋を鍛えるトレーニングです。女性は日常的にお尻の筋肉を使えていない方が多いため、まずは自分の体重でお尻を鍛えます。
くの字になって、自分の股関節を見えるようにします。コツは、反り腰にならないこと。さらにお尻を少し突き出すイメージです。
ひざを上げるとき、身体や骨盤が開かないようにするのが大切で、開くと使う筋肉への刺激が弱くなってしまいます。
身体を閉じて、ひざだけを上げる意識で行いましょう。50回を目安に2セット行います。

この他にもお尻を鍛えるエクササイズがいくつか紹介されています。
たるみのないキュッと上がったヒップを目指しましょう!

▼詳しくはコチラ▼
たるんだボディから一発逆転!美尻力UPのボディメイク術

腹斜筋を鍛えて腰回りスッキリ!

A-Beauty世代が気になる、腰にできた脂肪の浮き輪…。下腹部のポッコリ…。腰回りや下腹部をスッキリさせるためには「腹斜筋」を鍛えることが重要です。
腹斜筋とは、脇腹から下腹に向けて大きく斜めに走っている筋肉。普段の生活の中であまり使わない腹斜筋を鍛えることで、腰回りのぜい肉を落としやすくなります。

腰回りスッキリエクササイズ<初級編>

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椅子に座って行うことで、動きやすい骨盤を安定させ、上半身を動かしやすくします。

①椅子を用意し、深すぎず、浅すぎず、姿勢を正して座ります。
※ひざが直角になるようにする
※ひざの間にバスタオルなどを挟んで、足同士を平行にする
②お腹を薄く凹ませて、手を肩の高さに持ち上げ、横に伸ばします。
③息を吸って、吐きながらゆっくりお腹をねじって絞っていきます。
※視線は進行方向の指先を見る
④息を吸いながら元に戻ってきたら、吐きながら反対にねじります。
⑤息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

②~⑤を1セットとし、1日3~4セット行うと効果的です。

腰回りスッキリエクササイズ<中級編>

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上半身をマットにつけて安定させ、足を的確に動かし、腹斜筋に働きかけやすくしましょう。

マットに仰向けになり、お腹を薄く凹まします。骨盤が床と平行になるようにし、手は体の横に置きます。
※背中が反りすぎないように注意
②足を片方づつ曲げて、両足をピタッとくっつけた状態で天井に向けてまっすぐ伸ばしていきます。
※足を上げた時にお尻が床から浮いてしまうようなら、腰への負担がかかってしまうので、骨盤が床と平行になるところまでひざを少し曲げて行う
③内ももの筋肉を使いながら、両足を揃えて円を描きます。半周で息を吸い、残りの半周は息を吐きながら小さな円を描きます。
※つま先で天井に円を描くように
※脇腹を意識して行う
④一周回したら、反対回しを同様に行います。

③~④を1セットとし、2~3セット行うと効果的です。
描く円を大きくすることでエクササイズの強度、難易度が上がります。


ピラティスの動きは、呼吸と一緒に行うことが大切です。呼吸を意識して行うようにしましょう
<上級編>では全身を使ったエクササイズを紹介しています。合わせてチェックして!

▼詳しくはコチラ▼
邪魔な腰回りの贅肉。エクササイズでスッキリさせよう

歩き方を変えてスリムに!簡単ウォーキング法

毎日忙しくてジムに行く暇もないし、美容にお金をかけるのも難しい…。という方におすすめなのが「ウォーキング」。
歩き方のコツや、40代がダイエットする時に大切なポイントを日本初のダイエットコーチとして活躍しているEICOさんに教えてもらいました。

どんなに忙しい方でも移動時間はあると思うので、この時間をトレーニングに充てることが賢明です。
ウォーキングは有酸素運動なので、内臓脂肪の減少と減量に効果的。歩き方を変えるだけで、身体のラインは必ず変わります!

EICO式ダイエットウォークのポイント

大股で颯爽と歩くことです。歩幅を大きくすることで運動効果がアップし、ダイエットや血行促進につながります。
ペースは、歩きながら話をしたら息が上がるくらいの速さ(時速6~7km)。大きく呼吸をしながら、髪が後ろになびくくらいの早歩きをします。

①ウォーキングの基本姿勢。背筋を伸ばして胸を張り、視線は下を向かないよう10~15メートル先を見ます。

②ひざをあまり曲げないようにして、腰から前に出すイメージで踏み出します。
腕を大きくリズミカルに振って、かかとから着地し、つま先で後ろに蹴り出すようにして、足首を使って歩きましょう。
腰は一定の高さに固定して、疲れても落ちてこないようキープ。股下に二等辺三角形を描くイメージで!

▼詳しくはコチラ▼
歩き方を変えてスリムに!ダイエットコーチEICOさんに聞く簡単ウォーキング法

40代、50代がキレイに痩せる習慣力とは?

指南していただいたのは、アンチエイジング医学の専門医である日比野佐和子先生。
40年間で39種類のダイエットに失敗した経験を糧に、42歳の時に1年間でマイナス15キロのダイエットに成功し、今もリバウンドなしでキープし続けているそう。
肌年齢はなんと22歳。その極意を紹介しています。

ポイント1 「自分より20歳若い男女に憧れを持とう」

人は気持ちがいいと『ドーパミン』という幸せを感じるホルモンが分泌されます。ストレスが多いとついつい食に走りがちなのは、幸せを感じたいから。そうならないためには、食以外の方向に満たされるものをみつけることが重要です。例えば、趣味やスポーツに打ち込んだり、マッサージを受けたりもいいでしょう。
また、恋愛対象や憧れの人がいなくなってしまうと、おっさん化は進んでしまいます。脳をだますために、憧れの対象を持つことが大事で、対象は異性に限りません。
ポイントは自分と同世代ではなく20歳ぐらい若い人を理想に定めること。なりたい自分のイメージを脳に積極的にすり込んでいきましょう。

ポイント2 「過度な運動より毎日15分のストレッチ」

くびれを作るため有効なのは、ウエストまわりの腹横筋、腹直筋、腸腰筋を使った運動です。分かりやすく言うと、階段を上る時に使う腰回りの3種類の筋肉。
これを動かすクネクネダンスがアラフォ―世代の悩みである下半身太りを解消するとのでは?と感じ、YouTubeで見よう見まねで毎日挑戦してみると、
1週間程でくびれが出現。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝があがり、太りにくい体質になります。
さらに、キレイな映像を見ることで目の保養にもなるので、ドーパミン分泌も促進されるのです。このダンスをヒントに、毎晩15分間だけストレッチを続けています。

ポイント3 「朝食でたんぱく質をとろう」

朝にたんぱく質を摂るのは重要です。朝食でたんぱく質をとると14時間後にセロトニンが作られ、さらに睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にも
なります。つまり朝食は睡眠の質をあげる鍵。寝ている間に肌やさまざま部分の再生が効率良く行われるようになります。
朝ごはんや、炭水化物や糖質を抜くような食べないダイエットは短期間で痩せますが、基礎代謝が落ち、その後に必ずリバウンドがきます。
細胞レベルで考えると不健康な痩せ方になってしまいます。どんなに痩せても、健康的でなければ意味がありません。

ポイント4 「夜のストレッチ&体重計にはのらない!」

全身がうつる鏡を、玄関、着替える部屋とリビングルームにおいて、常に自分の全身を見て、変化に気づくようにしました。
太ってたいた時はしょっちゅう体重計にのって一喜一憂していましたが、同じ体重でも人によって見た目は違いますよね。
重要なのはボディラインと言い聞かせて、体重にのらないようにしたら、数値にのみにとらわれていたストレスから解放されました。

ポイント5 「ストレスフリーな生活を心がけよう」

ストレスを感じた時に出るブサイクホルモンがあります。それは『コルチゾール』と言って、体内に増えると基礎代謝が落ち、不要なものをためこみやすい体質になります。実際にコルチゾールが過剰にたまると、あきらかにためこみ体型になります。

ポイント 6 「プラス思考が習慣になればキレイは続く」

やはりマインドが大切です。食事も五感で味わいましょう。おいしいものはちょこっと食べ。私もおいしいチョコレートやアイスも食べます。
食べたことで脳を安心させれば、我慢することでブサイクホルモンが出るのを避けられます。ちょっと食べればリバウンドがありませんし、量を減らすうちに食べないことに慣れていきます。食べること以外に、何かに没頭すれば食欲も自然と抑えられます。これも、いかに脳をだますかのテクニックです。
プラス思考になるものを見るように心がけていきましょう。

▼詳しくはコチラ▼
脱・おっさん化に成功した女医から学ぶ、40代、50代がキレイに痩せる習慣力!

痩せにくい更年期。何を食べたらよいの?

更年期や美肌など、女性の悩みに即したメニューから食生活や日常生活をカウンセリングしてくれるプログラム『ダイエットプラスラボ』のトレーナー下 由紀子さんに、ホットフラッシュや40歳からのダイエットについてお話を伺いました。

基礎代謝量は筋肉量に依存するため、代謝を高め、締まった体をキープするためには、この筋肉量が重要なポイントとなってきます。
筋肉の元となるものはたんぱく質(肉・魚・大豆製品)ですが、「お昼にステーキを食べたから、お夕飯はサラダだけ!」というようなムラが
ある食べ方はNG。適量のたんぱく質を欠かさずに毎食摂ることこそ、筋肉を育てる点で大切なポイントです。肉<魚+大豆製品のバランスを心がけることがおすすめです。

体の筋肉量が低下すると、血液の流れが悪くなり、むくみにもつながります。筋肉を育てる食事に加え、血行を良くするストレッチ等を心がけ、スッキリと締まった体を作りましょう。

▼詳しくはコチラ▼
痩せにくい更年期。何を食べたらよいの?

サプリメントが痩せやすい身体をサポート!

大人のサプリメントは臓器やホルモンなどからだ全体のはたらきを見据えて、賢く付き合いたい。身体の機能が正常に働くことでスムーズな代謝を促し、理想的なボディラインへ導いてくれる。ホリスティックな概念でサポートアイテムをご紹介します。

イースト×エンザイムダイエット
イースト×エンザイムダイエット
メタボリック
容量・本体価格 30回分・1,400円 / 66回分・2,800円
the Diet Support
the Diet Support
TAKAKO STYLE
容量・本体価格 30錠・5,278円
コンブッカ
コンブッカ
HARB ABSOLUTE
容量・本体価格 720ml・5,184円
121種類の酵素と乳酸菌
121種類の酵素と乳酸菌
キュアメディカル
容量・本体価格 120粒・4,612円
漢茶 軽 LIGHT
漢茶 軽 LIGHT
ライフスタイルシリーズ
容量・本体価格 6袋・494円

▼参照元リンク集

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