ヘルスケア
2019/05/31

【キレイになるレシピ】ストレス緩和に効果あり!便利な味噌玉でリラックス作用のあるアミノ酸を効率よく摂取<隔週金曜日更新>

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隔週金曜日更新、エイジング世代の美容と健康に身体の内側から美しくなるインナービューティレシピ。第18回目はストレス緩和に効果的な栄養素が摂れるレシピをご紹介します。講師は大人気クッキングサロンのインナービューティープランナー 冨尾明里紗さん。A-Beauty世代は多忙な日常の疲労だけでなく、更年期による影響で常にストレスフル状態。そんな慌ただしい気持ちをほっと落ち着かせてくれるのはやっぱり和食。味噌玉をつくってせわしない朝や日中の一息に食べて元気をチャージしませんか。気持ちを安定させる効果のある食材を使用し、体の中から労わり忙しい日常を乗り切っていきましょう。

ストレスの救世主!天然アミノ酸でリラックスした生活を

「抗ストレス作用」として有名な天然アミノ酸の1つ、γ-アミノ酪酸。別名GABA(ギャバ)とも呼ばれ、名前に聞き覚えのある方も多いはず。食べ物の中にさまざまな形で含まれているGABAは、脳内の抑制系の働きをする神経伝達物質として大切な役割を果たしています。

その1つとしてGABAが体内で不足すると「興奮・緊張状態」が抑制しきれず、頭痛やイライラ、不眠、集中力の低下など「抑うつ気分」を誘発している場合が多いことが近年わかってきました。この場合、病院ではGABAの働きを高める効果もあるベンゾジアゼピン系の向精神薬や睡眠導入剤が処方されることがあります。つらい場合は無理をせず、病院や処方された薬に頼ることも大切ですが、食生活でも摂り入れることで心身ともに健康的な体を維持することにつながります。

GABAの多い食品は?

食生活に摂り入れる場合、まずはGABAを保有している食材を知ることが何より重要。GABAはアミノ酸の1種なので、肉や魚などタンパク質に含まれていると思いがちですが、実は味噌やぬか漬けに多く含まれています。ちなみに乳酸菌によってGABAをより効率的につくることができるという研究結果が発表されたことにより「醤油」「漬物」「キムチ」なども注目されるようになりました。

100gにおけるGABAの含有量

ぬか漬け…100㎎
味噌…64mg
トマト…40~45mg
じゃがいも…30~35㎎
なす…20㎎
ぶどう…20~25㎎
温州ミカン…15~20㎎
発芽玄米…10㎎
玄米…3㎎
発芽米…2.5㎎
白米…1㎎

ぜひ、抑うつ気分を改善したいとき、集中力をアップさせたい、睡眠の質を上げたいときなどには積極的に食事に取り入れてみて下さい。ではこのGABAを日頃から手軽に摂り入れられる作りおき味噌玉レシピをご紹介します。

味噌玉とは、あらかじめ具材を合わせて冷蔵(または冷凍)させておき、飲みたいときに、お湯を注ぐだけで、お味噌汁が飲めるという、【簡単、美味しい、健康的!】な料理です。

このレシピには市販の顆粒だしを使わないため減塩になっており、生活習慣の予防や改善にも役立ちます。

基本の味噌玉<2食分>

保存期間目安 冷蔵…約1週間/冷凍…約1ヶ月

・味噌…大さじ1(18g~20g)
・かつおぶし…大さじ2(2~3g)
・昆布(砕く)…3cm

お好みで
・ゴマ…適量
・ねぎ…適量
・あおさ…適量

作り方

1.材料をすべて混ぜ合わせて、ひとまとめにする。
2.2等分して丸め、ゴマやねぎ、あおさなどをまぶす。

1食あたり

エネルギー 21kcal
たんぱく質…0.8g 脂質…0.4g
糖質…3.5g
塩分…1.2g

飲みたいときに味噌玉に、150cc(1食あたり)のお湯を注ぐだけ。よくかき混ぜてお召し上がりください。

昆布やかつおの旨味をしっかり引き出すためのおすすめの飲み方

食事の20分以上前に魔法瓶に味噌玉を入れ、お湯を150㏄(1食あたり)注ぐ。保温状態で味噌がしっかり溶け出し、味が均一になって美味しくなります。

またはお鍋に150㏄の水と味噌玉を入れ、弱火で、ふつふつとするまで温めることで香り立ちがよく美味しい味噌汁ができあがります。

※味噌は沸騰させてしまうと、酵素の働きが弱まるので火加減には気を付けましょう。

次にこの味噌玉を使った、ストレスを解消するためのアレンジレシピを2品ご紹介します。

しらすと小松菜の味噌玉

材料<1食分>

・味噌玉…(1食分)
・青菜…1株(50g)
・しらす…大さじ1(5g)

作り方

1.青菜は3cmの長さに切り、ラップに包んで600Wで2分加熱する。
2.味噌玉と具材を合わせる。

POINT!

しらすと小松菜はカルシウムが豊富に含まれているため、気持ちを穏やかにするのに効果的な栄養素の1つです。またしらすに含まれるビタミンDも精神を安定させる効果が期待できます。

さつまいもとキャベツの味噌玉

材料<1食分>

・味噌玉…(1食分)
・さつまいも(半月切り)…20g
・キャベツ…10g

作り方

1.さつまいもを濡らしたキッチンペーパー包み、600Wで2分加熱する。キャベツをラップにくるみ600Wで30秒加熱する。
2.味噌玉と具材を合わせる。

POINT!

体の中でGABAを作るために必要なビタミン6がさつまいもに含まれています。キャベツはカルシウムが含まれ気持ちを穏やかにする効果が期待できます。またビタミンCも豊富なため、これからのUV対策としても摂り入れたい食材です。

味噌玉アレンジレシピの期限目安

「冷蔵で約4日」ほど、「冷凍だと約1ヶ月」が保存期限の目安になります。日々の料理ルーティーンに味噌玉をぜひ加えてみてくださいね。

冨尾 明里紗

冨尾 明里紗

薬剤師・インナービューティープランナー。
製薬会社勤務にて、ビタミン様物質、免疫学的製剤を担当し、学会等で、腸を整える大切さを出会い、食からキレイと幸せを叶える日本最大級の専門機関で、「インナービューティープランナー®」取得。現在、女性の幸せにより密に貢献するため、「美と健康のための体質改善」を主とするアリス薬局にて、妊活、ダイエットや摂食障害、生活習慣病に悩む女性のパーソナル栄養管理に従事している。

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