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腸の機能をぐっとアップさせる、食物繊維の働き

食物繊維が腸に届くとどんな働きをしてくれるか、知っていますか? 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があって、水溶性は乳酸菌などの善玉菌の動きを活性化させて腸内環境を整えます。もう一つの不溶性は、水分を吸収して膨らむことで腸自体を刺激し、その運動力を高めます。この2つの働きの相乗効果で、腸に溜まった不要なものをどんどん外に押し出してくれるので、腸内フローラも整いやっかいな便秘も解消されるというわけです。

料理研究家・浜内千波先生に、腸をキレイにしてくれる大麦と昔から和食でよく使われる食材についてお聞きしました。

おすすめは食材はこの5つ

①大麦

大麦には、食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。大麦の水溶性食物繊維「β-グルカン」は、腸内環境改善に役立つのはもちろん、血糖値やコレステロール値をコントロールする作用があります。大麦を食べることで、ゆっくり消化・吸収が進むので血糖値の急上昇が避けられるのです。肥満や糖尿病の原因となる食後の血糖値上昇を防ぐ効果は、大麦を食べた際だけではなく、次の食事をとった際にも効果を発揮します(セカンドミール効果)。朝食に大麦を取り入れたとすると、その後の昼食でも効果を発揮できるのです。大麦は、ごはんと一緒に炊くのはもちろん、大麦だけをゆでて、サラダやヨーグルトに入れたり、ハンバーグやオムレツの具材にしたりと野菜のように使用できます。ゆでた後は、冷凍保存も可能なので、好きなときに摂取できてオススメですよ。

②おから

食物繊維は、海藻類や野菜などに豊富に含まれていることが知られていますが、浜内千波先生が注目するのは、乾物やおからといった、昔から日本人になじみのあるものばかり。「簡単に料理に取り入れられるのも嬉しいポイント」という4つの食材を見ていきましょう。

100グラム中11.5グラムが食物繊維! ほかにも、ビタミンB群やカルシウム、鉄など、体にいい栄養素がいっぱいです。シンプルに炒ったり、ハンバーグやコロッケに混ぜ込んでも。また、おから入りのクッキーは、ローカロリーでダイエット中のおやつにぴったり。

③豆類

生のもののほか、水煮やドライタイプなど、種類豊富な豆類。食物繊維以外にもたんぱく質やビタミンB群を含み、体の調子を整えてくれる効果があります。サラダ、煮込み、炒め物と、さまざまな料理にアレンジできるのも魅力です。

④ひじき

鉄やカルシウムといった女性に不足しがちな成分もたっぷりのひじき。煮物や炊き込みごはんといった和食メニュー以外にも、パスタと合わせたり、サラダにトッピングしてもおいしいです。

⑤切干大根

食物繊維に加えてカリウムやカルシウムが豊富で、生の大根よりも栄養分が高まっているものも。自然の甘みとうまみが、料理の味に深みをプラスしてくれます。さっと洗ってすぐに調理できる手軽さも○。

食物繊維プラス分解酵素で、さらにスッキリ!

紹介した5つの食材で食物繊維をたくさん摂ることに加えて、浜内先生が腸のスムーズな動きを維持するために必要と考えているのが、分解酵素。もともと分解酵素は腸で食物を分解し、必要な栄養素を吸収して不要なものを排出する働きをしますが、年齢とともにその数は減ってしまいます。そこで、分解酵素が豊富に含まれている生の食材を意識して食べることが大切なのです。料理をするときには、加熱した食材と生のままの食材、どちらもバランス良く食べるように心がけましょう。

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