【もくじ】

男女を問わずダイエットしたい部位の第1位は「お腹」。
「油断するとすぐに肉がつく」「好きな服が着られない」「おばさんっぽくなる」「人には絶対見せられない」「寸胴体型をメリハリボディにしたい」などなど。
全体に痩せたい人も部分痩せをしたい人も、みんながどうにかしたいのが、お腹周りにデップリついた贅肉や、ぽっこりした下腹です。

ぽっこり下腹の2つの大きな原因って?

全体的に痩せたい人も部分痩せをしたい人も、みんながどうにかしたいのが、お腹周りにデップリついた贅肉や、ぽっこりした下腹です。

「そもそもお腹はなぜ太りやすいの?」

「痩せているのに下腹だけぽっこりなのはなぜ?」

「どのくらい運動すれば脂肪を燃やせるの?」

「1週間で確実に結果がでる筋トレは?」


お腹が太りやすい原因は大きく分けて2つあります。

「2つの脂肪」

 と

「筋肉の衰えと内臓下垂」

お腹太りのしくみを知ることはペタンコお腹への第一歩。
決定版お腹ダイエットでくびれのあるメリハリボディをゲットしましょう!

原因① ぽっこり下腹の原因である2つの異なる脂肪

2つの脂肪とは「内臓脂肪」と「皮下脂肪」のこと。

太ももや二の腕に溜まる脂肪は皮下脂肪。

ところがお腹には皮下脂肪だけでなく、さらにその下に内臓脂肪というダブルの脂肪がたまるため、より太ってしまうのです。

運動だけではなかなか痩せないのは、内臓脂肪も関係してくるからです。

そもそも脂肪の量ってどうやって測るの?

お腹太りには、内臓脂肪太りと皮下脂肪太りの2つのタイプがあります。

効率的なダイエットのためには、まず自分がどちらのタイプなのかを把握すること。
それぞれに合ったダイエット法をみつけることが大切です。

ところで、脂肪の量ってどう測るのでしょうか?

体脂肪計は、体内の脂肪量を測定する器械です。

現在、ジムや家庭用として普及しているものの多くは、体に弱い電流を流して電気抵抗から体脂肪を測定する「生体インピーダンス法」によるもの。

簡単に測定できることがメリットですが、運動や入浴などで体の水分量が変化すると、体脂肪率も変動しやすいのが弱点。
また、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた数値しか測ることができません。



内臓脂肪は正式にはCTスキャンでおへそ周りを輪切りにしたときの脂肪の面積で測定します。

ちなみにメタボと言われるのは、脂肪面積が100㎠超。
簡単な目安ではウエストサイズが男性で85cm、女性で90cm以上ですが、あくまでこれは健康にかかわるかどうかの数値です。



皮下脂肪は、ジムや家庭用の体組成計で皮下脂肪厚が測定できるものが多くなっています。

最近は1万円程度でハンディタイプの皮下脂肪測定器も発売されていますが、いちばんお手軽なのが、自分でおへその横をつまんでみること。

もちろん身長などによって適正値は変わりますが、簡単な目安としては、おへその横を縦につまんだときの厚さが2㎝以内。
それ以上の場合は皮下脂肪をターゲットにしたダイエットがおすすめ。

逆に体脂肪率が30%以上、またはBMI値が25以上あるのに皮下脂肪が2㎝以下の場合は内臓脂肪型の肥満ということになります。

皮下脂肪厚をより正確に測定したい方には1,000円程度で購入できる「キャリパー」という皮下脂肪定規もおすすめです。

超カンタン! 内臓脂肪型と皮下脂肪型のセルフチェック

■内臓脂肪

お腹の中で内臓を支えている「腸間膜」周辺に溜まるのが内臓脂肪です。

体型としてはお腹周りがとにかく太いいわゆる「リンゴ型肥満」「ビール腹」が特徴です。

皮下脂肪に比べ、溜まりやすく落としやすい脂肪で、ダイエット後にすぐにリバウンドするのは、内臓脂肪が溜まるのが原因です。
女性よりも男性につきやすい脂肪ですが、女性も閉経後などホルモンバランスの変化により溜まりやすくなります。一見スリムで体重も重くはない。

でも実はお腹が出ているというタイプの人は、かくれ内臓脂肪肥満の可能性があります。

■皮下脂肪

お腹周りだけでなく、太ももやお尻などに溜まりやすいのが皮下脂肪です。
男性よりも女性に溜まりやすい脂肪で、欧米人の女性に多くみられる、いわゆる「洋なし型肥満」の原因となります。

皮膚のすぐ下に溜まるので、お腹をつまむとつかむことができる脂肪です。
男性よりも女性につきやすく、一度ついてしまうと落としにくいのが特徴です。

自分のお腹太りの原因が、内臓脂肪なのか皮下脂肪なのかを見分けるセルフチェック法はおへその横を指でつまむ「お腹贅肉つかみチェック」。

○内臓脂肪型
=つかめるのはほとんど皮、または1㎝程度しかつかめないのに、お腹全体が出ている人

○皮下脂肪型
=しっかり分厚い肉がつかめるけれど、その下のお腹は出っ張っていない人

○内臓脂肪+皮下脂肪のW型
=分厚い肉がつかめて、それを除いた部分でもお腹が出ている人


自分の脂肪タイプがわかったところで、次はそれぞれの減らし方についてです。

内臓脂肪の減らし方。低糖質ダイエットとは?

内臓脂肪の特徴はつきやすく、落ちやすいこと。軽い食事制限や運動をなど、日常生活のちょっとした工夫で、内臓脂肪は減らすことができます。

最近流行の低糖質ダイエットは、血糖値を上げないようにするダイエットです。

食べ順を変えて食物繊維の多い野菜などを炭水化物より先に食べるだけでも、血糖値の上昇がゆるやかになります。

体は食事から糖分が取れないと、まず内臓脂肪を栄養源にします。
すると内臓脂肪が消費され、お腹がどんどん細くなっていくのです。

男性のお腹痩せには短期間で劇的な効果が出やすい低糖質ダイエットですが、皮下脂肪型の女性にはあまり効果はないので注意してください。

皮下脂肪の減らし方

落ちにくい皮下脂肪を、健康に美しく減らすためには、食事のコントロールだけでなく、運動が必須です。

ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動、筋肉を増やして基礎代謝量をアップする筋トレを組み合わせて、脂肪の燃焼効率を高めましょう。

以前は有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼効果がないとされていましたが、現在はさまざまな研究結果により“細切れの運動でも効果がある”という考えが定着しています。

脂肪が燃焼するのに必要な"心拍数"とは?

では、どのくらいの運動をしたらいいのでしょう?
ダイエットに効果的な運動強度のポイントは「心拍数」です。

効率よく脂肪が燃焼されるのは、心拍数が最大心拍数の60~70%程度になる運動といわれますが、ふだん運動をしていない人はまず50~60%を目標に、ムリなく継続することが大切です。

最大心拍数の目安は ・・・最大心拍数=220—年齢

つまり25歳なら最大心拍数が195、35歳なら185が最大心拍数。

最大心拍数の60 %はそれぞれ、117、111となります。

最近はスマホのアプリなどでもカンタンに心拍数が測れます。ぜひ利用してください。

感覚的な目安としては、トレーニングしながら話ができる程度から初めて、慣れてきたら「ちょっとキツい」「息がはずむ」程度に強度をアップするといいでしょう。

原因② ぽっこり下腹の原因は筋肉の衰えと内臓の下垂

腕も脚も細くって、全体的にはスリムな印象。体脂肪率も高くない。それなのに下腹だけポッコリ出ていて、ダイエットをしても引っ込まない。

その原因はズバリ「筋肉の衰え」と「内臓下垂」。

頭や胸にはそれぞれ、脳や肺、心臓などが入っていますが、固い骨に覆われています。

腹部には胃や腸をはじめ、たくさんの内臓が集まっています。しかし、お腹側には骨がないため、腸間膜や腹筋が内臓を支えています。

腹筋が衰えるとお腹を引き締める力が弱まり、さらに内臓が下垂して下腹がぽっこりと出てしまうのです。

内臓下垂は便秘や基礎代謝の低下につながり、より痩せにくい体を作るデブスパイラルが始まります。腹筋を正しく鍛えて下腹をスッキリ引っ込めましょう。

いくら腹筋をしてもウエストがくびれない理由

お腹を凹ませたくて腹筋をがんばっても、なかなかお腹は痩せないし、ウエストのくびれも全然できない。

それは間違った努力をしているから。

寝ころんだ状態から状態を起こす、いわゆる「腹筋運動」で鍛えられるのはお腹の表面にある腹直筋という筋肉。

下腹とウエストを引き締めるのは、お腹のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋。それぞれ鍛え方も違うので、まずは腹筋のしくみを整理しましょう。

腹筋のしくみ〜お腹引き締めにはインナーマッスルを鍛える

腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類の筋肉があります。

■腹直筋

お腹の前面を覆う長いアウターマッスル。主に体を前に曲げる動きで働きます。シックスパックと言われる腹筋の割れを作る筋肉です。

■腹斜筋

ウエストのくびれを作る腹斜筋は、わき腹を斜めに通るインナーマッスル。内腹斜筋と外腹斜筋の2層があります。腹圧を高めてお腹を引き締め、内臓を支えたり、正しい姿勢維持などに働きます。体をひねったり、側屈する動作で鍛えられます。

■腹横筋
天然のコルセットと呼ばれる腹横筋は、わき腹からお腹の前面を横向きに通るインナーマッスル。腹斜筋とともに腹圧を高めてお腹を引き締め、内臓を支えたり、正しい姿勢維持などに働きます。ウエストのくびれを作り、下腹を引き締める筋肉です。骨盤を安定させる働きもあります。ドローインなどの腹圧を高めるエクササイズで鍛えられます。

■お腹のインナーマッスルの筋トレ3選

ドローイン、ツイストクランチ、レッグツイスト

プロが教える ぽっこり下腹をすっきりさせる方法のまとめ

男女を問わずダイエットしたい部位の第1位は「お腹」。
「油断するとすぐに肉がつく」「好きな服が着られない」「おばさんっぽくなる」「人には絶対見せられない」「寸胴体型をメリハリボディにしたい」などなど。
全体に痩せたい人も部分痩せをしたい人も、みんながどうにかしたいのが、お腹周りにデップリついた贅肉や、ぽっこりした下腹です。