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「メタボ腹」や「ビール腹」、「中年太り」・・・。昔は細かったのに、いつの間にか目立つようになってしまったポッコリお腹。気にはなっているけれど、年齢的にしょうがない、今更ダイエットをするのも大変だし・・・、などと諦めていませんか?

でも諦めるのはもったいない! 実は女性よりも男性の方が比較的痩せやすい傾向にあります。

そのため、お腹周りの脂肪の原因をきちんと把握して、効率的にダイエットを取り入れれば、短期間で簡単にポッコリお腹を解消することができます。

そんな男性のための短期集中お腹引き締めダイエットの方法をご紹介します!

お腹周りに脂肪がついてしまう原因とは?

そもそも、なぜお腹周りに脂肪がついてしまうのでしょうか?

男性のポッコリお腹の主な原因は、生活習慣の乱れ。具体的には運動不足による筋肉の衰え、暴飲暴食、過度なアルコールの摂取、不規則な生活やストレスなどが挙げられます。

仕事で多忙な毎日を送っている男性にとって規則正しい生活はなかなか困難ですが、このような生活習慣の乱れの蓄積が、お腹周りの脂肪として現れてしまうのです。

特に最近では、生活環境の多様化が進み、ファストフードやコンビニなど深夜も稼働している仕事も多くなってきているため、20代の若い男性でもポッコリお腹が増えているそう。

このような脂肪は、見た目が悪くなるだけでなく、健康に悪影響を与えることもあるので、早めに対策しておくことが必要です。

男性は女性よりもお腹の脂肪を減らしやすい!?

実は女性よりも引き締めやすい男性のポッコリお腹。

というのも女性ホルモンの働きによって、男性と女性では脂肪のつき方が異なるからです。

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

「皮下脂肪」は腰回りの下あたりが盛り上がり、下腹がポッコリ出るような脂肪のこと。

女性に多く見られ「洋ナシ型」の太り方と言われています。一方で男性に多く見られるのは、「内臓脂肪」と呼ばれるもの。内臓脂肪は「リンゴ型」の太り方とも言われ、お腹の内臓の周囲に脂肪がつきます。

この内臓脂肪はとてもつきやすく、生活習慣病の原因ともなる厄介なものですが、一方で適度な運動をするなどの対策をとれば、すぐに効果が表れやすい脂肪でもあります。

内臓脂肪が減らしやすい理由は、体の中で血液中に溶け込みやすい性質があるからです。

溶け込みやすく、燃焼しやすい内臓脂肪。
ダイエットには、厳しい食事制限などが必要だと考える人が多いようですが、これからご紹介するトレーニングを実践し、日常生活の習慣を少しずつ変えていくことで、簡単にポッコリお腹を解消することができます。

内臓脂肪を落とすためのメカニズムとは?

男性の脂肪の正体が内臓脂肪ということがわかりましたが、この脂肪を効率的に落とすには、一体どうすればいいのでしょうか?

まずは痩せるためのメカニズムを知っておくことが大切です。内臓脂肪は比較的落としやすいと言われていますが、やみくもに腹筋をやったりランニングをしたりしてもなかなか効果は得られません。

ポイントは、筋トレと有酸素運動、そして食事バランスを考えてダイエットをすること。

脂肪を燃焼させやすい痩せ体質を作る「筋トレ」と、直接的に内臓脂肪にアプローチできる「有酸素運動」を組み合わせることで、より確実な効果が期待できます。

さらに、併せて心がけたいのが「食事」。といっても、極端な食事制限はNG。むやみに食事の量を減らしたりしては、逆に栄養素が不足して、脂肪が燃焼されにくい体になってしまいます。

食事と筋トレによってしっかり痩せるためのベースを整えた上で、有酸素運動による内臓脂肪燃焼に臨むというバランスを意識しましょう。

腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える

ダイエットの具体的なやり方をご紹介する前に、まずはインナーマッスルを鍛えて、より痩せやすい体作りを行いましょう。

インナーマッスルとは体の深部にある筋肉。

特に腹部には、このインナーマッスルがたくさん存在します。
お腹をグルッと囲む腹横筋、背骨に沿って繋がっている多裂筋、呼吸をコントロールする横隔膜、そして骨盤の底にある骨盤底筋群。

この4つの筋肉が、呼吸や運動など、基本的な動作を行う際にお腹周りを支えてくれています。

この腹筋周りのインナーマッスルが衰えてしまうと、内臓が下がってしまいポッコリお腹の原因に。

さらに姿勢の歪みや関節の位置のズレなども引き起こす場合があるので、しっかりと鍛えておくことが必要です。そんなインナーマッスルを鍛えるための最適な方法が、腹式呼吸。腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛え、酸素をたくさん取り入れて脂肪の燃焼効率をアップさせます。では、腹式呼吸の正しいやり方をチェックしてみましょう。

*腹式呼吸のやり方

①まず床に仰向けになって寝ます。膝は曲げて、お腹の筋肉には力を入れず、リラックスさせておきましょう。
②おへそから下腹にかけて空気を送り込むようなイメージで、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
③吸い切ったら、お腹に入った空気を絞り出すように、口から息を吐き切りましょう。お腹に力を入れて、お腹をへこまさないようにしっかり支えます。
④①~③の工程を、2~3回程度繰り返します。

腹式呼吸をする際は、余計な部分に力を入れず、リラックスした状態で行いましょう。

確実に効果を出す! 腹筋を鍛えるトレーニング

腹式呼吸をマスターしたら、早速筋トレを行いましょう。筋肉トレーニングをすると筋肉量が増えます。そうすると、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、その後の有酸素運動の効果をより効率的に実感することができます。

ここでは、筋肉が鍛えられる体幹トレーニング、腹筋が割れるトレーニング、そして脇の筋肉を鍛えるトレーニングの3つをご紹介します。

*腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」

プランクとは、腹筋をしっかりと鍛えられるトレーニングで、かなりキツイものですが、短期間で効率的にお腹周りを引き締め、筋肉量を増やすことで内臓脂肪にもアプローチすることができます。

また、腰に負担がかからない方法でもあるので、腰痛持ちの人や腰を痛めている時にもおすすめです。ただし、それでも腰の痛みを感じるときは、無理せず筋トレ自体を控えましょう。

*プランクのやり方

①うつぶせの状態から肘をついて足を伸ばします。
②①の状態を30秒~1分キープする。これを3~5セット繰り返します。

このプランクをする際、体を一直線にすること、目線は少し前にして顎を引くこと、そして腹筋に力を入れながらしっかりと呼吸をすることを意識しながらやりましょう。

*憧れのシックスパックに近づけるトレーニング「Vシット」

続いてご紹介するのは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋とは、いわゆるシックスパックなどとも呼ばれる腹筋が割れる部分の筋肉のこと。

腹筋部分をしっかり鍛えておくことによって、基礎代謝を向上させることができます。

*Vシットのやり方

①バンザイの状態であお向けになり、両手両足を伸ばします。
②そのままの状態で、息を吐いて体を折り曲げてV字になります。この時、反動を使わず、腹筋の力で上体と足をあげましょう。
③手の先でつま先をタッチできるくらいまで上半身を起こします。
④①~③を15~20回繰り返し、1日2~3セットを目安に行います。V字から元に戻る際は、腹筋に力を入れたままゆっくり戻りましょう。

呼吸は、V字になった時に息をすべて吐き切り、V字から元に戻るときに吸います。

*脇腹を徹底的に引き締めるトレーニング「ラテラルヒップリフト」

最後に紹介する筋トレは、脇腹を鍛えるトレーニングです。横になった状態から、脇腹の力を使って体を引き上げるもので、腹斜筋とよばれる筋肉をしっかり刺激します。

脇腹はもちろん、お腹全体を引き締めることができます。

*ラテラルヒップリフトのやり方

①横向きの状態で寝て、下になっている方の肘を床につけます。この時、肘が肩の真下に来るようにしておきます。
②もう片方の手は、軽く腰に当てておきます。
③肩と腰を床と垂直になるようにキープしたまま、上体が斜め一直線になるまで腰を引き上げます。そして、この位置で5秒キープします。
④ゆっくり体を下ろします。
⑤①~④を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。左右10回を1セットとし、1日3セットが目安です。

下腹部ダイエットには有酸素運動が最適

筋トレでしっかりと体を整えたら、次は有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を使うエネルギー代謝をメインとした運動。

呼吸によって酸素を体内に取り込み、その酸素で、体内の脂肪や糖分を燃焼させ、生み出したエネルギーで運動を行うものを指します。
ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を動かす運動がほとんどで、血行不良の改善にも効果があるので脂肪燃焼効果が高いだけでなく、冷えやむくみの解消も期待できます。

脂肪を燃焼するためには、大量の酸素が必要です。

また、脂肪が燃焼し始めるには、ある程度の時間がかかります。
そのため、比較的時間をかけて、ゆっくりと継続的行う有酸素運動がダイエットには最適です。

代表的な運動は、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど。

これらの運動を最低でも20分以上は行いましょう。

20分以内の場合でも、血液の循環が良くなり、健康面での効果を発揮してくれますが、ダイエット目的の場合は、時間をかけてたくさんの酸素を取り入れることが必要です。

また、心拍数を一定に保ち、運動を行うことで脂肪をより効率よく燃焼させることができます。
心拍数は運動強度に対応して上昇しているため、心拍数が一定=運動強度が一定ということ。
一定時間運動して脂肪を燃焼させる有酸素運動を続けるためには、適切な運動強度を一定に保って運動することを意識してみましょう。
一般的に、脂肪燃焼が効率よく行われる心拍数は最大心拍数の60~80%といわれていますので、有酸素運動を行う際に参考にしてみてください。

運動している時間が20分以上であるといったことも大切ですが、無理は禁物。辛くて続かなかったり、体を痛めてしまったりしてしまう場合もあるので、無理をしない程度に運動していきましょう。

ダイエットには食事管理は必須

ダイエットにおいて忘れてはならないのが、食事管理。

単純に食べる量を減らせば痩せると思いがちですが、それだけではポッコリお腹はなかなか解消できません。
必要な栄養素をバランスよく摂ること、そして食事のタイミングや食べる順番までしっかり管理することによって、より短期間でダイエットの成果を出すことができます。

まずダイエットにおいて特に意識して摂りたい栄養素が、食物繊維、ビタミン、ミネラル。

これらは積極的に摂取することで、内臓の働きを活発化させ、脂肪燃焼効果を促進させます。

さらに食事は、朝食3:昼食4:夕食3の割合で摂ることがおすすめ。

時間の目安は就寝3時間前。

24時頃就寝する人は、夜は21時までに食事を済ませておくのが理想です。外食が避けられない場合は、アルコールを控えめにして、湯豆腐や赤身の肉など、低カロリーで高たんぱくのメニューを選ぶようにしましょう。

また食事を摂るときは、ベジタブルファーストが基本。次にたんぱく質。主食は最後に控えめに。

和食だったら、温かい汁物、おかず、お米の順で食べるというイメージです。食物繊維を摂った後に炭水化物を食べることで、急な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくしてくれます。

男性にぴったりのダイエットでスッキリお腹に

悩ましい男性のポッコリお腹。でも、実は簡単に、しかも短期間で解消できるものだということがわかりました。

ツライ運動や食事制限を長々と続けなくても、きちんと踏むべきポイントを押さえておけば、ダイエット生活も短期間で済ませることができます。

毎日の生活にエクササイズの時間を少しだけプラスし、食生活をちょっと変えるだけ。それだけでお腹がスッキリとなって見た目が良くなるのはもちろん、生活習慣病の予防など、健康にも良い影響を与えてくれます。今日から実践してみてはいかがでしょうか?

文/@cosmeダイエット編集部