【もくじ】

夏が終わっても、結婚式やパーティなど二の腕を露出する機会はやってくるもの。
いざというとき自分の振袖肉にげんなりする前に、二の腕ダイエットをしてしまいましょう!

おすすめしたいのは、「ダンベル」を使った筋トレ。
「ダンベル」や「筋肉トレーニング」と聞くと

「筋肉質で逆に太い腕になるんじゃ?」
「筋肉トレーニングってキツイんでしょ?」

と思ってしまうかもしれませんが、そんな心配はご無用です。
ダンベルを使った筋トレはとても二の腕痩せに効果的。
それにキツく辛いメニューは必要ありません。

その理由と効果的な筋肉トレーニング方法をご紹介していきます。
あなたの二の腕もキュキュっと引き締めて理想のフォルムを手に入れましょう!

二の腕を引き締めるならダンベルがおすすめ!

そこで、衰えてしまった二の腕の筋肉を鍛えるために、筋肉トレーニングを行うのが効果的。

腕立てなどでも鍛えることはできるのですが、体全体を使う筋肉トレーニングは体勢維持が辛かったり面倒だったりするので億劫になりがち。

ダンベルを使うことで、簡単で単純な動作でも、鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけることができるのです。

でも、ダンベルで筋肉トレーニングをすると聞くと、女性は色々な心配をしてしまいますよね。

筋肉質でムキムキな腕にならない?

普段からガッツリ鍛えている男性は腕が太く、ボコボコとして、まさに筋肉!という感じですよね。

うっかり鍛えすぎてそんな腕になったら困る!

そんな心配をしてしまいますが、大丈夫です。

女性は女性ホルモンの影響で、筋トレを行っても男性のようにムキムキな筋肉は付きづらいのです。
女性の中にはボディビルダーのようにムキムキな体型を作り上げる方もいますが、あれはかなり特殊な鍛え方をした結果。普通はそこまでのトレーニングは行いませんし、行えないと思いますので、それほど心配する必要はありません。人に比べて筋肉がつきやすい体質の方は、加減しながら行ってください。

筋肉トレーニングってツラいんでしょ?

そもそも筋肉トレーニングなんてキツくて続けられないのでは・・・

そんな心配もあるかと思います。
実は、二の腕をキュっと引き締めて、細くするための筋トレは軽めのメニューでOKなんです。

だから使うダンベルも0.5~1kgほど!

そこに先ほどのムキムキで大きな筋肉を作るときとの違いがあります。


見た目でわかるほど大きくガッチリした筋肉は
「重い運動を少ない回数」を行うことで作ることができます。

そして今回のように引き締めて痩せたいときは
「軽めの運動を継続」して行うことで効果が得られるんです。


鬼のような形相をしなくても、涼しい顔でこなすことができます。
ただし、続けることが重要です。

どのくらいで効果が出る?

普段使われていなかった二の腕の筋肉を鍛え始めることで、短期間でも二の腕を細くする効果が期待できます。
続けるためには無理のない重さで、できる回数をこなした方が良いので、人それぞれ効果が表れるのにはバラつきがあると思います。

それでも、1か月も続ければ効果を実感できる人が多いようです。

まずは1か月を目標に、続けてみてください!

ダンベルの重さはどのくらい?そして何回やればいいの?

二の腕を引き締めて、細い筋肉をつけるには「小さな負荷で1セットの回数を少し多めにする」ことが効果的です。

ダンベルの重さは0.5~1キロで十分です。大きな負荷をかけることよりも、回数を重ねることに重きを置いてください。

最初は少し軽いかなと感じるかもしれませんが、500ミリのペットボトルに水を入れて0.5キロの重量でも良いと思います。

ペットボトルですし、入れる水の量で重さが調整できますので、もう少し負荷をかけたくなったら、水の量をふやしてみましょう。
そうすれば二の腕を引き締めて、理想の細い筋肉の二の腕が手に入れられます。

二の腕を引き締めるためには?

まず、なぜ二の腕はたるんで下がってしまうのでしょうか?

1、筋肉が衰えている

私たちが「二の腕がたるんでいる」と感じるのは、腕の後ろ側にある部分のことを指していますよね。
その部分の筋肉は「上腕三頭筋」。
上腕三頭筋が衰えてしまうことで、二の腕はたるんでしまうのです。
上腕三頭筋は「押したり」「伸ばしたり」するときに働く筋肉。普段の生活ではあまり使う機会がなく、衰えやすいのです。

2、むくんでいる

先ほど言ったように二の腕の筋肉は普段あまり使われません。すると他にも悪いことが起こります。

それが「むくみ」。

むくみは余分な水分や老廃物が滞って溜まっている状態です。本来は血液やリンパ液が運んでくれるのですが、筋肉を動かさないでいると流れが悪くなり、むくみやすくなります。むくんだ状態が続くと、冷えによる代謝低下にもつながります。

二の腕のむくみを解消するためには、筋肉をしっかりと使うことが大切です。

3、脂肪

筋肉を使わないでいるとどうなると思いますか?
実は筋肉の中に脂肪が付いてしまうんです。

筋肉の中にある細胞には、筋肉細胞にも脂肪細胞にもなれるものがあります。
しっかり運動している時には筋肉になる細胞が、筋肉を動かさないと脂肪になってしまうのです。

と、ここまで二の腕太りの原因について色々お話ししましたが
簡単に言うと

二の腕の筋肉を鍛えれば、プルプル二の腕のたるみは解消できる!

ということなのです。

即効! 二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ

エクササイズは、上腕三頭筋や上腕二頭筋などに効いているのを意識しながら、ゆっくり行いましょう。
それだけで効果は変わってきます。

回数やセット数も最初は少なめでOK。
慣れてきたら少しずつ増やしていくとより効果的です。

①上腕三頭筋を鍛える「伸ばし」エクササイズ(フレンチプレス)

簡単な動作ですが、上腕三頭筋に効くエクササイズです。お家の隙間時間にやってみてくださいね。

①ダンベルを手に持ち、頭の後ろに構えます
②上に向かって真っすぐ腕を伸ばします
③10~15回を目安に続けます

②上腕三頭筋に効く「引き上げ」エクササイズ

ゆっくりと動作を行うことでジワジワ上腕三頭筋に伝わってくるエクササイズです。

①真っすぐ立ち、左足を一歩前に出します。両足はしっかり地面につけます
②左手を左足の上に付きます。視線は前に向けてください
③右ひじを90度に曲げ、肩~ひじのラインが地面と平行になるようにします
④ひじの位置は固定したまま、ゆっくりとひじを後ろに向かって伸ばします
⑤ひじを伸ばしきったら、ゆっくりとひじを曲げながら元の位置まで戻します
⑥10回を目安に続けます

③寝ながらできるエクササイズ

寝転がった体勢で、上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズです。

①あお向けに寝ます
②親指が内側にくるようにダンベルを持ち、真上にあげます
③親指が頭の方に向くように、ダンベルの向きを変えます
④ゆっくりと腕を曲げ、ダンベルが頭の横に来るように下します
⑤ダンベルを持ち上げ真上まで行ったら、親指が内側くるようにダンベルの向きを変え②の状態に戻ります
⑤10回を目安に続けます

⑤寝ながらできてバストアップ効果もあるエクササイズ

胸を支えている大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。バストアップ効果が期待できる女性にはうれしい限りのエクササイズです。

①あお向けに寝ます
②ダンベルを両手に持ち、ダンベルが縦向きになるようにして胸の上で構えます
③ゆっくりと腕を伸ばし、上に向かってダンベルを持ち上げます
④②の位置まで戻します
⑤10~15回を目安に続けます

⑥座ったままできるエクササイズ

座った状態で行う、上腕三頭筋に効果的なエクササイズです。両腕を同時に鍛えることができます。

①座ります
②ダンベルを両手で持ち、頭の後ろで構えます
③ダンベルを両手で上に持ち上げます
④10~15回を目安に続けます

⑦バランス良く見せるために!アームカール

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。より効率的にバランス良く二の腕を引き締めるためには上腕二頭筋も軽く鍛えるのがおすすめ。

①まっすぐ立ち、片手にダンベルを持ちます
②手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げていきます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます

⑧肩からのラインもスッキリ! サイドレイズ・フロントレイズ

肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズです。肩~二の腕にかけてのラインをキレイに見せることができます。

*フロントレイズ
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます
②ひじを伸ばしたまま、体の前方に向かってダンベルを持ち上げます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます

*サイドレイズ
①まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます
②ひじは伸ばしたままの状態で、体の横でダンベルを持ち上げます
③ゆっくりと下します
④10~15回を目安に続けます

他にも二の腕引き締めの筋トレを知りたい方は

女性におすすめ!おしゃれなダンベル

ダンベルはスポーツ用品店以外でも通販やホームセンターで購入ができます。

すぐに始めたい方や購入まで至らない方は、500mlペットボトルに水を入れれば0.5kgのダンベルとして使えます。
100円ショップなどでも水を入れて使うダンベルが購入できるのでチェックしてみてくださいね。

今は女性向けにインテリアにもなりそうなスタイリッシュなダンベルが売られています。
お部屋の目立つところに置いておけば、手に取りやすいのでおすすめ。

それにちょっとおしゃれでかわいいデザインはトレーニングをするときも気分が上がりますよね。
そんなおしゃれなダンベルをいくつかご紹介します。

アテックス / ルルド ダンブル AX-KS400

様々な美容健康器具を開発・販売しているアテックスから出ている女性向けダンベル。
ダンベルとは気づかないようなフォルムやカラーが可愛いです。

振動機能があるので活用してみては。

IVANKO(イヴァンコ) / ネオプレーンダンベル

握りやすく滑り止めにもなるネオプレーン加工を施したダンベル。
汚れても水洗いや石鹸で落とすことができます。

重さ別にカラーが違い、1kgはパープル、1.5kgはグリーン、2kgはピンク。
ビビッドなカラーがキュートなダンベルです。

ORANGE IDEAL / ダンベル

ころんとしたフォルムでゴツい印象を一切与えないORANGE IDEALのダンベル。
ダンベルに見えないのでインテリアとしてお部屋に飾っておけそう。

選べる3カラーがうれしい女性向けのダンベルです。

【まとめ】理想の二の腕を目指してダンベルダイエット!

ダンベルを使った二の腕痩せ方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

ご紹介したエクササイズはダンベルさえあればとっても手軽にできるし、何より効率よく痩せることができるのが魅力。
早速始めてみてくださいね!

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