【もくじ】

今度こそ・・・痩せる!

そう決心したあなたはまず何をしますか?
食事制限? 筋トレ? 有酸素運動?
ジムの会員になったりダイエット器具を買う人もいるでしょうか?

せっかくやる気を出したんだから、一番効果的なダイエット方法を選びたいですよね。
自宅でできるものからジムでのトレーニングまで、様々なダイエット方法が溢れ返っていますが、体が痩せる仕組みは同じ。
効率良く脂肪を燃焼する運動メニューを実践することで、セルフダイエットでも、ジムに通っても即効性に期待できるのです。
今回はよりダイエット効率を上げる運動メニューについて迫りたいと思います。

これがダイエットで行うべき運動メニュー!

早く痩せたい! リバウンドはしたくない! 誰もが思うことですよね。
実はそのためには筋トレだけ、有酸素運動だけ、ではなく両方を順番にバランス良く行うことが一番効率的なんです。

では具体的にどのように運動メニューを組めば良いのでしょうか? ご紹介していきたいと思います。

①どんな時もまずはストレッチ!

まず、どんな運動を行うにしろ必ずストレッチを行いましょう。ストレッチにも種類がありそれを間違えると逆効果なので注意。

運動前には動的ストレッチという反動を生かして体を伸ばしていくストレッチを行います。
ウォーミングアップストレッチやダイナミックストレッチとも呼ばれ、このストレッチを行うことで体がほぐれて可動域が広がり、ケガを防止することができます。また血行が良くなるので体が温まり、代謝を上げる効果も。

②筋トレで脂肪燃焼しやすい体に!

ストレッチの次は、筋トレを行います。
筋トレなどの無酸素運動を行うと体の中で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンこそが、有酸素運動を行ったときに脂肪燃焼率を上げてくれるのです。

そして筋肉量が少ない状態で有酸素運動を行っても、体の脂肪はなかなか燃えません。
体の筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせて、脂肪燃焼しやすい体をつくることができます。

つまり、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことで脂肪燃焼率がアップするというわけなんです

③有酸素運動でどんどん脂肪を燃やす!

筋トレで脂肪を燃焼しやすい体になってから、有酸素運動を行うことで脂肪をどんどん燃やしていきます。
筋トレで分泌された成長ホルモンが無くならないうちに、ということで筋トレ後20分ほど休憩したら有酸素運動に入りましょう。
内容はジョギングでもウォーキングでも自宅で行う踏み台昇降でもOK。

有酸素運動はどの方法でトレーニングするかにもよりますが、20分以上続けることで脂肪燃焼に効果があると言われています。
継続してではなく何回かに分けて行っても効果を得ることができます。

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④最後の締めも必ずストレッチ!

運動の後も必ずストレッチを行います。この時に行うのは静的ストレッチやクールダウンストレッチと呼ばれる反動をつけずに体をゆっくりと伸ばしていくストレッチ。

筋肉の疲労回復や上がった体温をゆっくりと下げていくことが目的です。
急に運動を止めると、運動中に筋肉を動かすことで流れていた血液がその場に留まってしまうため、ストレッチを行って全身に血液を巡らせ、ゆっくりとしたクールダウンを促します。

⑤もっと効率を上げる! 食事制限

よりダイエット効果を上げていきたい! という人は食事も意識するとより効率良くダイエットを進めることができます。
筋肉を作るために必要なたんぱく質を積極的に摂り入れ、筋肉量を増やしていくようにしましょう。高たんぱくで脂肪分の少ない赤身肉や鶏肉、サケ、大豆製品、卵などがおすすめ。
そして血糖値が急上昇するような炭水化物や糖類は控えるようにしましょう。せっかく脂肪を燃やしても血糖値が上がるとまた脂肪をため込みやすくなってしまいます。

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正しい食事制限ダイエット

筋トレ(無酸素運動)のメニュー

女性でよく筋肉をつけたくないという人がいますがダイエットのために行う筋トレはムキムキになるようなメニューではありません。
重い負荷をかける必要はなく、軽めのメニューで負荷をかけながら継続的に行うことで程よく引き締まった体になることができます。

無酸素運動で大事なのは呼吸

酸素を使わずにエネルギーをつくり出すのが無酸素運動ですが、決して呼吸をしないというわけではありません。
むしろ無酸素運動をするときには正しい呼吸法を行う必要があります。
呼吸を止めてしまうと息を吐き出したときに一気に力が抜けてしまうため、無酸素運動の効果が薄くなってしまうのです。
基本的には力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う。そうすることで筋肉に負荷をかけていくことができます。

筋トレと筋肉痛

筋肉痛になったら治まるまで1~2日ほど筋トレはお休みしましょう。
筋トレを行うことで一度、筋組織が切れます。筋肉痛が起こるのは筋組織が壊れているという証拠。そしてそれがまた再生することで筋肉を鍛えていくことができるのです。
筋肉痛が治まったタイミング、つまり筋組織が再生したタイミングでまたトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を鍛えていくことができます。

筋トレの種類

筋トレにはダンベルやバーベルなどの重りを使って負荷をかけていくウェイトトレーニングや、ジムなどにある筋トレマシーンでのトレーニングがあります。

また、自分の体重を利用して負荷をかけていく自重トレーニングという方法もあります。器具やマシンなどがなくても自宅で手軽に取り組めるのがポイントです。
自宅で簡単にできる筋トレメニューの一部をご紹介します。

◇スクワット
①肩幅に足を開いて立ちます。つま先は外に向けておきましょう。
②膝・股関節を曲げて腰を落とします。このとき膝がつま先より出ないように気を付けましょう。
③最初の位置に戻します。
④10回×3セット行いましょう。

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◇膝つき腕立て伏せ
①うつぶせになって、両手は肩幅より少し広めにつきます。膝は揃えて床につけます。
②両膝を揃えて床につけた状態で、腕を伸ばし上体を起こします。
③次に胸が床につくまで腕を曲げて、上体を下げます。
④10回×3セット行います。

筋トレダイエットで結果を出す!1週間トレーニングメニュー

◇レッグレイズ
①あお向けになります。
②両足をゆっくりと持ち上げます。
③45~60度ほどまで持ち上げたところで静止します。
④ゆっくりと元の位置へ戻します。
⑤10回×3セット行います。

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◇ダンベルを使った筋トレ
重さは1kgほどでOK。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルで代用できます。
①ダンベルを手に持ち、頭の後ろに構えます。
②上に向かって真っすぐ腕を伸ばします。
③10~15回続けます。

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有酸素運動のメニュー

有酸素運動によって多くの酸素を体に摂り入れることで脂肪を分解しエネルギーに変えていきます。その効果を高めるためには、軽い負荷で長い時間続けられるような運動が適しています。
とは言っても、その選択肢は非常に多く、どれをやったら良いのか迷ってしまうかもしまいますよね。有酸素運動はとにかく続けることが大事。自分に合っていると思うものを選ぶのが大切です。

気分転換できる「ウォーキング」・「ジョギング」

ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動のなかでもパッと思いつく定番もの。自宅から外に出て色々な景色を見ながらの有酸素運動は気分もリフレッシュできるため、ハマる人は趣味になるほどとことんハマるようです。運動経験がない人やインドアタイプの人は習慣化するまでが少し大変かもしれませんがポイントを押さえれば誰でも効果を出せる運動です。

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‘ついで’に取り入れやすい「自転車」

自転車は遠くまで行けるため、通勤を自転車に変えたり、休みの日の外出を1駅分自転車にしたり、生活に取り入れやすい有酸素運動です。また、ジョギングなどと比べると経験がない人でも始めやすいところもポイント。

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運動経験がない人にもおすすめの「水泳」

泳げない人や運動経験のない人は「できない」と敬遠しがちですが、日ごろ運動していない人こそおすすめなのが水泳。水の中は浮力が働くので、運動慣れしていない人でも体を痛めにくいのです。水の中での運動は水圧によるマッサージ効果も期待できます。
水中ウォーキングであれば泳げない人でも手軽に始めることができるので安心。

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自宅でも有酸素運動「踏み台昇降」・「ステッパー」

インドア派でどうしても腰が上がらない、忙しくて外に出る気力がない、という人には自宅でできる有酸素運動がおすすめ。踏み台昇降やステッパーでの運動なら、自宅にいながら有酸素運動ができます。テレビを見ながら好きな音楽を流しながらなど自宅ならではの楽しみ方ができるところがポイント。自宅で行うということでいかに飽きずに続けられるかが鍵となってきます。

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無酸素運動×有酸素運動で効率良く痩せる

ダイエットに効果的な運動メニューについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
リバウンドなしで効率良く確実に痩せるためには、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせましょう。
セルフダイエットでも、ジムに通いでも、自分に合った続けやすいメニューを見つけてくださいね。

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