【もくじ】

ぽっこりお腹何とかしたい、下腹のでっぱりが気になる。

昔ははけたジーンズ・スカートが入らない、昔は似合っていた洋服がぜんぜん似合わない、そんな経験はありませんか?


下腹のぽっこりを解消するには、
①「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を減らすために腸内環境をよくすること。
②そして、下腹部のインナーマッスルを鍛えること
の2点がポイントです。


いますぐ下腹ぽっこりを撃退したいという方におすすめの下腹部のインナーマッスルを鍛えるエクサイズも紹介しています。

●お腹をへっこめるだけの「ドローインダイエット」
●ウエストひねるだけ簡単ストレッチ
●バランスボールでインナーマッスルを鍛えて下腹ダイエット
●履くだけ下腹が引き締まるやせるスリッパ!
●エア自転車で下腹ダイエット

下腹ぽっこりが気になっているのなら、今日からさっそく始めましょう。

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下腹が太る理由とは?

下腹ダイエットをはじめる前に、そもそもなぜぽっこりと下腹が出るのか、その原因をチェックしてみましょう。原因がわからず、やみくもにダイエットしても、なかなか長続きしません。
特に結果が見えやすい下腹だからこそ、その原因をしっかりと把握することが大切です。

ぽっこりお腹の原因「皮下脂肪」

ぽっこりと出たお腹のお肉を手でつまめる、それは「皮下脂肪」。

食べ過ぎが原因、運動不足が原因と、身に覚えのあるかたも多いはず。

実際につまむことができる、皮下脂肪。反対に外からでは直接触れない、見えないのが内臓脂肪です。皮下脂肪は徐々に蓄積されていくものなので、一度ついてしまうとなかなか落ちないのが特徴。

皮下脂肪の下についている「内臓脂肪」

ぽっこりお腹の原因は、つまめるお肉だけではありません。その土台ともいえる内臓についている「内臓脂肪」。

内臓脂肪が溜まる原因は主に2つ。食べ過ぎなども含めた偏った食生活と、運動不足です。
まず、適度な運動を行うようにし、運動不足を解消しましょう。

運動で内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が最も効果的。

便秘や腸内環境が悪くなっているため

次に下腹ぽっこりの原因として、考えたいのは便秘。
あなたの便通はどのくらいの頻度で起きるのか、理解していますか?まずはきちんと自分の便通のリズムを把握することが大切。

おおたけ消化器内科クリニック院長の大竹 真一郎先生によると、
慢性便秘は以下のような原因が考えられます。

そして、その便秘の影響により、腸内環境が悪くなります。逆に腸内環境が悪くなることで便秘になります。

おおたけ消化器内科クリニック院長の大竹 真一郎先生によると、腸内環境が悪くなり腸内フローラが乱れると、肥満だけでなくさまざまな不調を起こす原因となっているのです。

なので食物繊維やヨーグルトを積極的に摂ることで腸内環境を整え、便秘の改善をしましょう。

特に食物繊維は意識して摂ってみましょう。

水溶性食物繊維は善玉菌を増やす働きがあり、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促進してくれます。

すると便秘の改善に役立ちます。

▼食物繊維をたっぷり摂ってぽっこり下腹をすっきりさせるレシピはこちら
【食物繊維ダイエット】 10日間でやせ体質に生まれ変わるべジレシピ!

下腹を支える筋肉の衰え

お腹の筋肉=腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類の筋肉があります。

腹部には胃や腸をはじめ、たくさんの内臓が集まっています。しかし、お腹側には骨がないため、腸間膜や腹筋が内臓を支えています。

腹筋が衰えるとお腹を引き締める力が弱まり、さらに内臓が下垂して下腹がぽっこりと出てしまうのです。

それではさっそく簡単!ぽっこり下腹ダイエットにチャレンジ!

下腹ぽっこりの原因がわかったら、それらを解消するダイエット法を紹介していきましょう!どの方法も@cosmeダイエット編集部が選ぶ手軽にチャレンジできるものばかりです。

お腹をへっこめるだけの「ドローインダイエット」

ドローインとは、主にお腹の深層にある横腹筋を鍛えるトレーニング。意識的に呼吸をしながらお腹をへこませ、その状態を一定時間キープさせるというものです。

インナーマッスルがしっかり鍛えられるため、お腹周りの筋肉が引き締まり、スッキリとしたウエストを手に入れることができます。

なので例えば、電車を待っている間の駅のホームで、家事の合間に、買い物の途中にといろいろな場面で、お金も場所をもかからずできます。

ドローインのやり方

① 背筋を伸ばして姿勢良く立つ
② へそを中心に、お腹全体を凹ませるイメージで、30秒お腹を凹ませる
③ ゆっくりと息吐いて元に戻す

ポイントは息を止めずに、しっかりとお腹全体を凹ませること。
30秒キープ、という時間はあくまで目安なので、自分に合った設定時間で行ってみてください。
お腹に意識を集中し、凹ませた状態でキツイと感じる時間プラス3秒我慢するぐらいがベスト。
1日5~6回行うようにしましょう。

ドローイングをする際には以下の注意点

つらい筋トレがない、、どんな場所でもできるというよいところがいっぱいのドローインですが、以下の場合には注意をしてください。

・妊婦さんと産後時期はさける
・体調のすぐれない場合もさける

また
・満腹のときはさけたほうがよいでしょう。

ウエストひねるだけ簡単ストレッチ

ウエストをひねるだけでよいストレッチです。

下腹を引っ込めてくびれをつくるエクササイズ。

これもドローイン同様にどこでもできるエクササイズなので、毎日の習慣にするとよいでしょう。

くびれウエストをつくる <ニートゥエルボー>1セット左右12回ずつ×2セット(20秒インターバル)

1. 足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで指を組む。軽く息を吸う。

2. 息を吐き、対角線上のひじとひざを近づけ、お腹をひねる。

息を吸い、1に戻る。

【CHECK】おへそを凹ませるように体幹部分をしっかりひねりましょう。

下腹ダイエット器具を使って簡単にダイエット!

器具を使ってやる下腹ダイエット!一体どんな器具があるのでしょうか?それぞれの効果やクチコミなどをチェックしてみましょう。

バランスボールでインナーマッスルを鍛えて下腹ダイエット

バランスボールを使ってエクササイズすることで、下腹部のインナーマッスルを鍛えることが可能です。鍛えると言ってもくっきり割れるお腹を作るのではなく、インナーマッスルを鍛えてたるみを防止し、女性らしいきれいなペタンコお腹にして、ぽっこり下腹をダイエットしましょう。

1骨盤を前方に
仙骨を立てバランスボールに座り、両手を腰の横にあてます。上半身は動かさず、ゆっくりと骨盤を前方に倒すイメージでボールを前に押し出していきます。このとき、前かがみになりすぎないように注意。

2. 骨盤を後方に
今度は、わざと反り腰にするイメージで、骨盤を後方に移動させながらボールを後ろに押し出します。肩の高さは変えず、上半身は動かさずに骨盤だけを動かしていきます。限界まで後ろに押し出したら、再度ゆっくりと骨盤を前方に倒すイメージでボールを前におしだしていきます。背中を丸めながらお腹全体を引っ込めるイメージで。元の姿勢に戻りましょう。

3. 右の骨盤を上げる
今度は左右に動かします。顔はまっすぐ正しい姿勢を保ち、両手を腰骨にあてます。右の腹筋を縮めるように意識しながら骨盤を右に傾けるようにしてボールを右に押し出し、限界まで押し出したら今度は骨盤を左に動かしてゆっくり正面に戻します。

4. 左の骨盤を上げる
同様に左に骨盤を傾けて、元の位置に戻します。上半身は動かさず、骨盤の動きを意識し、バランスをとりながらゆっくりと行いましょう。

履くだけ下腹が引き締まるやせるスリッパ!

履くだけで痩せるスリッパのメカニズムは以下の通り。

1_履くだけでつま先立ちになるかかとカットの形状

まず注目したいのは、底が土ふまずからかかとにかけてカットされている点。足をのせる部分が一般的なスリッパの半分ほどしかありませんが、この形状により、履けば自然にかかとが床から浮いて、つま先立ちになります。

2_自然に全身の筋肉が使われる、前後左右にゆれる丸い底面

そして、前後左右に丸みのある底面も特徴。履いて立つとゆらゆらと揺れて、不安定な状態になります。

実際にスリッパを履いてみると、かかとが浮いているうえ、前後左右にゆらゆらと揺れてしまうので、うまく立つことができません。
そこで、よろめかないように立とうとすると、自然と脚だけでなく、お腹やお尻にもキュッと力が入り、背筋も伸びます。さらに、このつま先立ち状態で立ち続けたり、歩いたりしてみると、太ももやふくらはぎの裏側、お尻、お腹の筋肉がじわじわと刺激。普段、使われていない筋肉が目覚めていく感覚が、即、実感できるのです。

このように、スリッパを履くだけで全身の筋肉が刺激されるため、たるんでいた部位がキュッと引き締まっていきます。
そして、筋肉が徐々に鍛えられて増えていけば、基礎代謝も高まり太りにくい体になれるのです。

エア自転車で下腹ダイエット

いつでも「ながら」でできるエア自転車こぎダイエットで、ポッコリ下腹をすっきりさせる、下半身の脂肪やむくみを撃退しましょう!

効率よく下半身の筋肉を鍛えると同時に、むくみ解消効果まで期待できるんです。しかもテレビを見ながらでもできる簡単な方法。そんなエア自転車こぎダイエットについてご紹介します。

1日3分のセルフ腸モミでぽっこり下腹をすっきりさせましょう

なかなかヘコまない下腹。そして、イヤなお腹のハリ。これらの原因はもしからしたら「腸のコリ」と言われるものかもしれません!医学的には腸自体に「コリ」という状態はありませんが、さまざまな原因により、腸の動きが悪くなって腸に便やガスが溜まっていたり、胃腸の違和感・緊張があり、お腹の一部にしこりがあるように感じられる状態を「コリ」と称しています。今回は、お腹周りをほぐして、腸の動きを活性化する“腸もみ”マッサージのやり方をレクチャーします。

自分の腸のコリ具合をチェックしてみてましょう。

いわゆる腸コリの状態が続くと、血行やリンパの流れが悪くなりやすく、内臓の働きに悪影響が出ることもあります。この腸のコリをとるのに最適なのが“腸もみ”マッサージです。

“腸もみ”マッサージの2ステップ

実際のマッサージに入る前に“腸もみ”マッサージの2ステップをおさえておきましょう。


小腸をマッサージ

続いておヘソまわりのマッサージを。硬くなった小腸周辺のコリをほぐしていきます。おへそまわりには、腸の働きを調節する神経やリンパ節が集中しているため、お腹周りのコリをとることによりむくみの解消にも役立ちます。


便秘を改善!大腸マッサージ

ガスなどが溜まって硬くなった、大腸周辺のコリをほぐします。ガスや便がとくに溜まりやすいS状結腸周りは念入りにマッサージを。便秘がちな場合にも効果が期待できます。

簡単!ぽっこり下腹ダイエットをいますぐやってみよう

下腹ダイエットといえば、どうしても大変なもの、つらいものというように思っている方は多いのではないでしようか?

下腹のぽっこりを解消するには、
①「皮下脂肪」と「内臓脂肪」を減らすために腸内環境をよくすること。
②そして、下腹部のインナーマッスルを鍛えること
の2点がポイント。

難しい食事制限や筋トレでなくても、ぽっこり下腹をダイエットすることは可能です。
食物繊維を摂ったり、お腹をひっこめたりといますぐにでも試したいことばかりです。グッズを使ったり、お金をあまりかけなくてもできます。
こちらで紹介しているエクササイズをぜひ試してください。

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