ぽっこりと出た下腹が気になっている女性は多いはず。
へこませたい。引き締めたい。

そう思ってはいるものの、一体どうやってダイエットをすれば良いのかわからず、挫折してしまったりそのまま放置だったり。

ダイエットの方法として思い浮かぶのは腹筋ですが「お腹をへこます=腹筋」とは限りません。
特に女性が下腹部をひっこませるためのトレーニング方法には、ポイントがあるんです。

そのポイントを押さえれば、ジムに行かなくても、自宅で下腹ダイエットを成功させることができちゃいます。

下っ腹がへこまない理由① 有酸素運動だけではダメ

脂肪を燃やして減らすには、有酸素運動が効率的だといわれています。
たるんでしまったお腹に「脂肪」がたっぷり付いているのだとしたら、有酸素運動で燃焼していくのが効率的です。

しかし、下腹部はもとも内臓を保護する骨がないため、脂肪が付きやすく落ちづらくなっているといわれています。特に女性は子宮などの臓器を守るために皮下脂肪を蓄えやすくなっています。

有酸素運動だけで脂肪を落とそうとして、ひたすら運動を続けていると体の筋肉もエネルギーとして使われてしまい、基礎代謝が下がってしまうことも。

結果、体の脂肪燃焼効率が悪くなってしまうのです。
それを防ぐためには筋トレも合わせて行うことで、基礎代謝を下げないようにしていきます。

下っ腹がへこまない理由② 筋力が低下している

それとはまた別に、女性の下っ腹が出てしまう原因で多いのが「筋力低下」とそれによる「内臓下垂」です。
つまり、お腹周りの筋力が衰えてしまっていて、腹圧で内臓を支えることができず下がってきてしまっている状態。
特に女性は男性と比べると筋力が弱いため、内臓を支えきれなくなることが多いのです。

これも単純に有酸素運動だけで解決できるものではありません。

必要なのはお腹周りの筋肉を鍛えること、姿勢をしっかり保つこと。
そうすることで内臓を正しい位置でキープすることなんです。

下っ腹がへこまない理由③ 一般的な腹筋ではダメ

一口に“腹筋を鍛える”と言っても、種類は色々あります。
その鍛え方も正面・上部・下部・側部・内側と部分ごとに異なるんです。

ちなみに、一般的な上体起こしで鍛えられるのは正面の表層筋である「腹直筋」。
下っ腹を引き締めるためには効率的とは言えない腹筋です。

下っ腹を引き締めるための筋トレは、内臓をしっかりと支え、骨盤の傾きや体のゆがみを正して保ってくれる筋肉を鍛えることが必要です。

お腹まわりの筋力低下で、他にもこんな症状が

お腹周りの筋力低下は、ぽっこり下腹部以外にも様々な症状を引き起こします。
それによってリバウンドしやすくなったり、脂肪を蓄えやすくなったりする体に。

・骨盤が傾き体がゆがむ
・猫背
・代謝が悪くなる
・下半身太り

逆に言えば、お腹周りの筋力アップによってこれらの症状を改善していくことに期待できるんです。

自宅で簡単! 下っ腹を鍛えるおうち筋トレ5選

では、下腹部の引き締めに効果的なトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

呼吸だけ! 家事をしながらインナーマッスルを鍛える

まずお腹の引き締めに効果的な呼吸法、ドローイングをご紹介します。意識して呼吸するだけで、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができる筋トレです。
腹横筋は内臓をしっかり支えるために重要な筋肉。鍛えられると体幹の姿勢の維持や基礎代謝アップにも効果的です。

◆基本のドローイング

①背筋を伸ばして、姿勢良く立つ
②2~3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる
③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。
④へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ
⑤ゆっくりと息を吸ってもとに戻す

▼ドローイングはこちらもおすすめ

下腹部に効く! レッグレイズ

両足を上げてキープする筋トレ方法です。
腹筋の中でも特に下腹部に刺激を与えていくことができます。一度浮かせた足を、床につけずに維持することで下腹部が集中的に鍛えられていきます。

◆レッグレイズのやり方
①あお向けで寝転がる
②両足を床から少し浮かせる
③息を吐きながら両足を上げていく
④真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
⑤10~20回行う
⑥できる範囲で2~3セット

骨盤を正してポッコリ解消! ニートゥチェスト

下腹部の腹筋と腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。腸腰筋は背骨・骨盤・下半身をつないでいるインナーマッスル。
鍛えることで下腹の引き締め効果・骨盤の位置を正して固定する効果・ぽっこりお腹を改善する効果などに期待できます。

◆ニートゥチェストのやり方
①床に座る
②腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
③両足を軽く浮かせる
④息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする
このとき背中を少し丸めて近づける
⑤息を吸いながら元に戻していく
⑥10回×2~3セット繰り返す

下っ腹をペタンコにする! リーバスクランチ

リバースクランチは腹直筋・腹斜筋など腹筋全体を効果的に鍛えることができる筋トレです。特に下腹部を中心に鍛えることができるので、下腹のシェイプアップや、姿勢の改善・骨盤前傾の改善に効果的です。

◆リバースクランチのやり方
①あお向けに寝転がる
②ひざを90度に曲げる
③下腹を意識しながらお尻を浮かせて、ひざを胸に近づける
④ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく
⑤10~20回繰り返す

同時にヒップアップも! ヒップリフト

寝ころんだ状態からお尻を持ち上げる筋トレです。
お腹のインナーマッスルである腹横筋や、お尻の筋肉を鍛えることができます。お腹の引き締め効果に加えて、美しいボディラインをつくるヒップアップ効果にも期待できるんです。

◆ヒップリフトのやり方

①あお向けで寝転がる
②手は地面に付ける
③腰を持ち上げていく
④体のラインがまっすぐになったところで、1秒キープする
⑤腰をゆっくりと下ろす
⑥10回~20回繰り返す
⑦できる範囲で2~3セット繰り返す

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簡単でも続けることが大事!

下っ腹を鍛える方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
女性は特に気になりやすい下っ腹。
でもトレーニングを続ければ、引き締めることは難しくありません。

どれもお家の中で簡単にできる筋トレなので、家事や仕事の合間に始めてみてくださいね。