何となく体に良さそうではあるけど、ストレッチって痩せるの？
そんな疑問を持っている方に。ストレッチには、 “ダイエット”だけではない大きな効果があるんです。
ダイエットをしたい方はもちろん、疲れやすい体や肩こり・むくみなどでお悩みの方も必見。
現役モデルでボディメイクトレーナーでもある佐々木ルミさんにストレッチの効果やご自身のメソッドを伺いました。
体を変えたい！それならまずはストレッチを
-ストレッチのダイエット効果について詳しく教えてください。
「ダイエット＝体重を減らすこと、と考えるのならストレッチだけでダイエットをするのは効率が良くありません。全く生活を変えず、ストレッチだけで1か月に－5キロ痩せるかと言えば、難しいと思います。
だけどストレッチをすることはダイエットにとても良い効果があるんです。」
①凝り固まった体はダイエットに遠回り
「ストレッチはそもそも筋肉やその周辺にある腱や筋膜などの結合組織を伸ばすことによって柔軟性を向上させ、関節の可動域を広くするもの。
人の体は加齢や運動不足などで何もしなければどんどん固くなっていきます。
筋肉が固くなると関節の可動域が狭まっていくので、歩幅が狭くなったり動ける範囲だけで動くようになったりするんですね。
すると体自体がすごく省エネモードになっていきます。動きが少なくなるので当然カロリー消費も少なくなっていく。さらに筋肉が固いとその周辺組織の動きも阻害されやすいので血流も悪くなっていくということなんです。
そうすると体に栄養が行き届かないし、老廃物を十分に回収できなくなってくる。
結果、疲れやすくなったり肩こりや痛み、だるさが出てきたりして、動きたくなくなる。ちょっとすると休もう、ってなってくるんです。」
②体が動けば太りづらい生活に近づく
「そこで固くなっている筋肉を良く動くようにしてあげる。
すぐに可動域は広がらなくても、まず血行促進にはつながります。そうすると栄養も行き届きやすくなって老廃物も回収しやすい体に近づく。するとちょっと元気になってくる。良く動かすから肩こりや痛みの改善にもつながる。
前まではすぐに疲れて、休もう、となったところも、ちょっと出かけてみようかな、とか体が動くようになる。
ストレッチをすることで、そんな太りづらい生活に近づくことが可能なんです。」
③元気で健康な体でやせやすいカラダに
「ダイエットのためだけにストレッチをやるのは効率が悪いですよ。でも体を動かすことで今みたいな効果があるし、健康で元気な体になるとカロリー消費量も必然的に多くなる。良く動かしている部位に脂肪は付き辛いですしね。
運動を全くしていなかった人にとって、体を変えていくための入り口としてはストレッチはすごく良いと思います。それに体を伸ばすのって気持ち良いしリフレッシュできるので女性は特にストレッチが好きだと思いますよ。」
④運動が苦手な人はまずストレッチから始める
「なかなか思うように体が動かないという人は、まずストレッチで動きやすい体を作っていくことです。
自分の体を動かして、自分の体がどこまで動けるのかを知る。
そこから、よりダイエット効果を上げるために自分にはどんなことが必要で、どんなことができるのかというところも見えてきます。」
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ストレッチの種類に注意
-ストレッチでカロリー消費できますか？
「ストレッチにもよります。よく皆さんがイメージする反動を使わずゆっくりと体を伸ばしていくのは、目的の筋肉を伸ばして関節の柔軟性を上げていく静的ストレッチ。
運動前にウォーミングアップなどでよく行うのは動的ストレッチといいます。」
◆静的ストレッチ…運動後のクールダウンなどで行うストレッチ。ゆっくりと体を伸ばしていく動きと、ゆったりとした呼吸を合わせることで、副交感神経を優位にする働きがある。
◆動的ストレッチ…ラジオ体操などウォーミングアップで行うストレッチでトレーニング効果もある。脚を大きく振ったり反動をつけて腕を伸ばしたりするような動きで、交感神経を優位にする働きがある。
「静的ストレッチと動的ストレッチだと、動的ストレッチの方が多くカロリーを消費します。お家で行うような静的ストレッチだと、安静時よりはカロリーを消費しますが歩いているときの半分くらい。
でもストレッチはカロリー消費のために行うものではなく、先ほど言ったような効果が期待できるものです。」
-一口にストレッチと言っても正反対と言っていいほど、役割が異なるんですね。
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ストレッチをする時間帯は関係ある？
-ストレッチをするのにおすすめの時間帯はありますか？
「いつでも良いです！ 自分のできるときにやってください。
でもしいて言うなら、動的ストレッチは交感神経、静的ストレッチは副交感神経を優位にしてくれるので、動的ストレッチなら朝、静的ストレッチならお風呂上りなどの夜、寝る前がおすすめです。」
静的ストレッチで得られる大きな効果
現代に生きていると、いつまでも明るい部屋で夜まで仕事をしてブルーライトを浴びて、脳が休まるときがないんですよね。そうすると交感神経ばかりが優位になる。
そこでストレッチで副交感神経を優位にしてあげる。体を動かすことでリラックスして心と体のバランスをコントロールというのはとても大事ですね。
眠りも深くなるし目覚めも良くなりやすい。次の日に疲れが残ることも少なくなっていくんです。
少しずつでも効果アリ。日々の生活に上手く取り入れて
-基本的にいつやってもOKということですが、テレビを観ながらのストレッチでもOKですか？
「ながらストレッチもOKです。リラックスしている状態ですしね。テレビを観ているときは両手が空いているので手の重みで首をストレッチしたり、肩を回したり、わき腹を伸ばしたりできますね。」
短時間でOK 毎日やるのが◎
-ストレッチをする頻度は？
「ストレッチは例えば1週間に1回1時間みっちりやるよりも、1週間で5～7日、できれば毎日ちょっとずつ行う方が効果は出やすいです。1回につき1つのストレッチでも良いので1～2分行いましょう。
毎日の生活に少しずつ取り入れると良いですね。私は周りからいつも気がつけばストレッチをしてるって言われます。
今まで体が固くて動かなくて痛いのが普通だった人も、ストレッチをするうちにちょっとずつ動くようになっていくので、その状態が気持ち良いと感じてきます。
するとちょっとここが固まってるな、と思ったときに自然とストレッチをする、というのができるようになってきますよ。」
何もしなければ日々どんどん固まっていく！
体は動かさないと、どんどん硬くなり動かなくなっていきます。
みんな今が一番若いんですよ。今が一番柔らかくてあとは衰えていく一方。
もしこのまま何もしないで、仕事をしてご飯を食べて楽しくすごしていたとしても、筋肉はどんどん衰えていくし固くなっていく。
でも逆に、何か始めればいつからでも筋肉は鍛えることができるし、ストレッチで柔軟性を高めて関節の可動域は広げていくことができます。
ストレッチを始めて効果が出始めるのは？
-ストレッチのダイエット効果はどのくらいで現れますか？
「人によると思いますが、やっぱりカロリー消費自体は少ないですから、ダイエット＝体重や体脂肪が減る効果についてはゆっくりだと思います。
でも体が動かしやすくなった、疲れづらくなった、柔らかくなってきたとかの体の変化は1～2か月で感じられると思います。早い方は2～3週間でという人もいますよ。」
今すぐ体を変える！ 寝ながらストレッチ
ダイエットしたい、でも運動が苦手。そんな人でも始めやすいストレッチ。どんなずぼらさんでもゴロゴロしているその時間にできてしまう、寝ながらストレッチをご紹介します。
◆美脚ストレッチ
太ももを引き締めるために動かしたいのが内転筋。足を横の内側に動かすときに使う筋肉です。太ももは普段の生活で前後には動かすけど、なかなか左右には動かさないですよね。そのため使われずに衰えやすい筋肉なんです。
①ベッドの端に横になります。
②片方のひざを曲げ、そのひざを外側に開き、ひざはベッドからはみ出るようにします。
③同じ側の手を太もも（ひざの上くらい）に置き、息を吐きながら手の重みでひざをベッドよりちょっと下に下げて20～30秒キープ。
◆ヒップアップストレッチ
お尻のヒップアップにも重要な外旋六筋というお尻の奥の方にある筋肉に効くストレッチです。普段ストレッチしづらい場所なので固くなっている人が多い筋肉。
ここが固くなると骨盤が安定せず、歩くときも不安定になって体が歪みやすいんです。
この近くに太い血管やリンパが通っているので、ほぐすことで下半身のむくみや血流の改善にも効果的。ほぐす＝動きやすくなることにつながります。歩くときも骨盤が安定しやすくなり、お尻が外へ逃げていかないからヒップの形を良くするのにも重要な筋肉です。
①うつ伏せに寝転がります
②片方のひざを曲げて、お尻の横（外側）へ足を使づけます
③同じ側の手で足の甲を持って、外側に向かって引っ張ります。息を吐きながら足を床に近づけて20～30秒キープ。
◆くびれストレッチ
お腹や骨盤周りの筋肉を柔軟にすることで、くびれを作りやすくしていきます。また骨盤のゆがみを整える効果もあります。ストレッチの後に、くびれを作るトレーニングを行うとより効果的。
①あお向けに寝て両手を開き、股関節が90度になるように片脚を上げます。難しい場合はひざを曲げてOKです。
②両肩を床につけたまま、息を吐きながら上げた脚を反対側へ下ろし、ウエストをひねります。
③①の体勢に戻って10回繰り返します。
▼ストレッチの後は、くびれを作るトレーニング！
【ボディメイクストレッチ】骨盤周りの筋肉を柔らかくしてくびれを作る
【まとめ】美ボディを目指すなら今日からストレッチを
佐々木ルミさんにストレッチの効果ややり方について伺ってきましたが、いかがでしたか？
単純にダイエットというだけではなく、健康的で元気な美ボディを目指すためにストレッチはとても効果的なんですね。しかも誰でもすぐに始められるところがポイント。きっとあなたの体も変わり始めるはず。
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撮影・取材・文／＠ｃｏｓｍｅダイエット編集部
