【もくじ】

ウォーキングとランニングは、どちらもダイエットの定番ですよね。
でも、どちらがダイエットに効果的かと言われると、よくわからないという人も多いはず。
ダイエットにおいて、『歩く』のと『走る』のとでは、一体どのような違いがあるのでしょうか。また、それぞれのダイエットを成功させるには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか?
今回は、パーソナルトレーナーの鈴木隆介さんにお話をお伺いしました。

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ズバリ!「歩く」と「走る」ではどっちが痩せやすい?

『歩く』と『走る』では、やっぱり走る方が効率的な気がしますが、気軽に続けるなら歩く方が良さそう…。
でも、実際にはどうなのでしょうか?

まずは『歩く』について。
「人間の身体は、一般的に長い時間動いている時の方が、脂肪細胞が優先的に使われやすい傾向にあります。そのため、ゆっくり長時間運動できるウォーキングは、脂肪燃焼に効果的なんです」
運動するとき、人間の身体はエネルギー源として糖質と脂肪両方を常に使っていますが、長時間動くほど脂肪が利用されるので、ゆっくり長く続けられるウォーキングは脂肪燃焼に効果的と言えます。
また、体への負荷が少ないので、運動が苦手な方や日頃運動をしていない方でも比較的始めやすいトレーニングです。

一方の『走る』は、『歩く』に比べて短時間で多くのエネルギーを消費することができます。
「エネルギー消費量には個人差がありますが、走るのと歩くのでは約2倍違うと言われています。同じ時間動くのであれば走る方が効果的です」とのこと。
長時間続けるにはちょっとハードなので、運動が苦手な人や慣れていない人は難しいかもしれません。でも、大きな負荷がかかる分、短い時間で効率的にダイエットをすることができます。短時間で済ませたいなら、走る方がいいかもしれませんね。


このように、時間に対する運動量の違いはあっても『歩く』と『走る』はどちらも一定のダイエット効果を期待することができます。
「“歩く”と“走る”のどちらがいいかではなく、自分にとってどちらが続けやすいかを選ぶことが大切」という鈴木さん。

運動が苦手な人や体への負担を少なくしたい人はウォーキング、走ることに苦手意識がない人や、効率的に痩せたいという人はランニングという風に、まずは自分に合った方法を見つけるということが、ダイエット成功の第一歩なのかもしれません。

正しいフォームは「腕や足を大きく動かす」&「ベタ足」

効率よく結果を出すためには、正しいフォームも重要。痩せるために効果的なフォームもチェックしておきましょう!

「まずは、腕や足を大きく動かせば、運動効果を上げることができます。あとは、ベタ足で着地すること。頭を前に倒して走っていくような前傾姿勢をキープし、アキレス腱を伸ばすような感覚で動かします。実際は着地するときかかとから入ってしまいますが、なるべく足の裏全体で着地するように意識するといいでしょう」。
これは、ウォーキングとランニング両方に共通するものだそうです。

歩いたり走ったりするとき、通常はかかとから足をつけ、地面を蹴るようなイメージで動かします。このフォームだと主にふくらはぎの筋肉を使うので、場合によってはふくらはぎが太くなってしまう可能性も。

着地するときにベタ足を意識することで、着地したときの衝撃をふくらはぎではなくお尻を使って受け止めることができます。そうすると、ふくらはぎが太くなりにくい上にヒップアップ効果も期待できるそうです。

理想は週5日30分以上。少なくても週3日を目安に

では、ランニングやウォーキングは、どのくらいの頻度で行うといいのでしょうか?

「効率的にダイエット効果を期待するなら、運動は週5日30分以上行うのが理想。脂肪をたくさん燃焼させるには、最低でも15分以上は運動を続ける必要があります。なぜなら、15分以上体を動かすことで、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われる割合が高くなり、長く続けるほど効果的だからです」

でも、週5日30分となると、実際はなかなか根気が続かなかったり、仕事や家事に追われて時間が取れなかったりすることも多いですよね。その場合は、最低でも週3日を目安に行うといいそうです。

「ただし、必ずしも15分~30分以上やらないと脂肪が燃焼されないというわけではありません。走ることに対して苦手意識を持っている人は、まずは1日5分から始めてもOK。無理のない範囲ではじめて、徐々に時間を増やしていく方がストレスなく続けられると思います」

週5日30分走れれば一番効率的ですが、運動に慣れていない人には難しいはず。最初はまず短い時間でもいいので歩くことから始めて、だんだん習慣づけていくという方法も良いかもしれませんね。

運動するなら朝がイイ!

ダイエットのためにウォーキングやランニングをするなら、朝がもっとも効果的だそう。

「通常代謝は昼が一番高く、朝夜が低め。朝は何も食べておらず、体内に余計なものが入っていない状態なので、朝の方がダイエットにおすすめなんです」

起きてすぐ体を動かすことで代謝も高まるので、脂肪燃焼効果UPも期待できます。
ただし、朝は脱水気味なので、水分補給は忘れないようにしましょう。

食事は我慢するのではなく調整するのがポイント

運動と合わせてダイエットに欠かせないのが食事管理。
バランスのいい食生活は、健康的に美しく痩せるための基本です。
でも、外食が多くなってしまったり、忙しくて自炊ができなかったりして、食事管理が難しいこともしばしば。
そんな時はどうすればいいのでしょうか?

「大事なのは、食べるのを我慢することではなく、適正な食事をすること。食事のバランスは、1日ではなく2~3日単位で考えるんです。例えば、昨日の夜食べ過ぎてしまったから次の日の朝は少なめにしよう、昼ごはんは栄養が偏ってしまったから、夜は質の良い食事にしようといった感じに。次の食事で調整するようにすると、ストレスなく管理することができるはずです」

また、間食についても我慢するのではなく、いつものチョコレートをナッツ類に変えてみるなど、何かに置き換えるのも方法の一つだそう。
まずは自分が何を食べているのかをきちんと把握し、摂り過ぎた場合は調整して適正な食事に整えていくことが大切なんですね。

食事は運動前がいい?それとも運動後?

おすすめは運動後。
運動後の身体は、代謝も上がっていて栄養素を吸収しやすくなっています。言い換えれば、体にいいものも悪いものも吸収しやすくなっている状態。
そのため、運動後はより体にいい栄養素を摂ることを意識しながら食事をする必要があります。

「運動した後だからといってジュースやお菓子など糖分たっぷりのものをたくさん食べてしまうと当然太ってしまうことも考えられます。でも逆に、体に良い栄養素を積極的に摂れば、それはその分体に良い効果が返ってきやすいんです。栄養素を吸収しやすくなっているからこそ、運動後何を食べるかが大切です」

まとめ

『歩く』と『走る』のダイエットを成功させるためには、自分に合った方法を見つけること。運動においても食事においても、自分がストレスなく続けることが最も重要です。
ただ単に痩せるのではなく、正しい方法で美しく健康的にダイエットを成功させてくださいね。 

今回お話を聞いたのは…鈴木隆介さん

鈴木隆介

StudioBodyLinkオーナー/実業団サンベルクステクニカルコーチ
プロトレーナー・ランニングコーチとして、クライアントの身体の特徴、クセなどを理解し、数多くある様々な手法の中から一人ひとりにマッチした内容を提案、効率よく身体を変えられるように指導。プロの実業団から一般市民ランナーまで幅広くランニング指導も行う。特にランニングフォームの改善には定評がある。